Тренировки
5
Тренировки
Денисенко Руслан
13 Мая 2013
Здравствуйте хотел спросить мнения профессионалов, скажите пожалуйста какой километраж надо набегать в неделю чтоб пробегать 42 километра за 3.07 , именно уверено пробегать , как наработать выносливость чтоб на 30 километре можно было бороться а не добегать , сколько в неделю надо делать выходных , если 1неделя до марафона какой надо набегать километраж если отталкиваться от общего тренировочного , если от бега сердце болит надо прерывать тренировки? если даже при принятие рибоксина покалывания идут , какой должен быть месячный километраж , подскажите тренировки ОФП упражнения , лично вопрос к тренеру как вы бегаете длинные кроссы летом когда идет обезвоживания , воду как пьёте 30 км без воды не реально , и бегать лучше в кепке или без в +35? , и если во время соревнования схватила судорога что делать ? как перестроиться чтоб добежать ? и что лучше делать чтоб не хватала она , и если ты бегаешь допустим длинный кросс на 25 , и на 15 км вырвал , дальше продолжать бежать или лучше остановиться ? и рвота идет от давления потому что сейчас жарко стало ?буду благодарен за ответы
Ответ тренера
Сергей Корнеев
14 Мая 2013
Руслан, приветствую, чтобы бежать марафон за 3:07 необходимо в неделю пробегать 120-150 км. Что же касается уверенного добегания, здесь многое зависит не только от физической подготовленности, но и от тактической и психологической, так же немаловажный фактор как погода, обязательно скажется на результате, жара или сильный дождь с градом, обязательно увеличат время пробегания дистанции. Чтобы бежать на результат 3:07 желательно делать один день отдыха, но иногда можно и два, когда чувствуется сильное утомление. Последнюю неделю перед марафоном, следует значительно снизить объем (20-30%). Что касается болей в области сердца, если идут покалывания, то это скорее всего межреберный спазм, тут помогут витамины и массаж, а вот если имеет место сдавливание или сжимание, то лучше обратиться к врачу, возможно присутствует фактор переутомления. Месячный объем приблизительно должен составлять 520-650 км. По поводу тренировок, 2-раза в неделю делайте интервальные или интенсивные тренировки и одну длительную, ОРУ должны быть всегда. Длительные тренировки в жару лучше бегать рано утром, или поздно вечером когда солнце не палит сильно, можно взять немного денег в дорогу, и купить воды по дороге, а можно брать с собой на специальном поясе бутылочку с водой. Если вы бегаете под солнцем, то конечно одевайте кепку, желательно белую. Когда хватает судорога, нужно остановиться, сделать массаж, и медленно продолжать движение в сторону финиша, если это возможно конечно, на пункте питания принять изотоник, он должен помочь, вообще в процессе подготовки необходимо принимать витамины и минералы, они обычно предупреждают появление судорог. Когда тошнит во время интенсивной тренировки, это вполне нормальное явление, когда тошнит в жару, в принципе такое тоже случается и довольно таки часто, если в общем самочувствие позволяет бежать, снизьте темп и продолжайте бег, ведь идти пешком по жаре 10 км еще хуже чем бежать. Если же вас тошнит систематически, сделайте перерыв в тренировках 5-7 дней, хорошо поешьте, попейте витамины, сходите в парную и к массажисту, в общем, отвлеките свой мозг от бега другим видом деятельности. Желаю удачной подготовки к марафону.
5
537
Этот человек (да простит он меня за ссылку, но популярность, что поделаешь) недавно пробежал Marathon Des Sables 43им в абсолюте! http://42km.ru/news/150
Ну какие 600км в месяц?! О чём вы?
Знаю огромное количество людей, у кого недельный километраж доходит до 100-120км только в пиковые недели (2-3 не более), и спокойно бегут под 2:55.
Далеко за примерами ходить не буду. Вот мой прошлый год, мой беговой стаж 9 лет (системно 5 лет):
Январь 112
Февраль 180
Март 308
Апрель 153
Май 210
Июнь 255
Июль 348
Август 240
Сентябрь 190 марафон ММММ 2:43:41
Октябрь 198
Ноябрь 110
Декабрь 181
?= 2485 В среднем за месяц: 207 км
Посмотрите, пожалуйста, вот сюда http://www.irc-club.ru/volume/all_complete.php половина, а то и две трети этих людей бегут близко (или быстрее) к заявленному результату.
Сергей, при всём уважении к вам и вашим регалиям, при всём уважении к серьёзной и очень сложной дистанции Марафон, не пугайте новичков. Не обязательно всем тренироваться как Хайле Гебреселассие или сборная России.
Важно помнить, что тренировка это отдых после нагрузки, когда организм восстанавливается и адаптируется. А нагрузка это наоборот стресс для организма который выводит организм из состояния равновесия (гомеостаза) и является стимулом для адаптации.
Делайте дни отдыха, бегайте восстановительные кроссы на низком пульсе.
Войдите, чтобы добавить комментарий