Зима-холода: Пять советов для зимнего бега
Традиционно считается, что зима — не лучшее время, чтобы продолжать тренироваться на улице. Сугробы, метель и гололёд этому действительно не способствуют, поэтому многие бегуны в зимний сезон перебираются в манежи и спортзалы. Если вы твёрдо настроены продолжать бегать на улице, надо понимать, что эти тренировки должны отличаться от ваших летних пробежек. Чем именно?
Традиционно считается, что зима — не лучшее время, чтобы продолжать тренироваться на улице. Сугробы, метель и гололёд этому действительно не способствуют, поэтому многие бегуны в зимний сезон перебираются в манежи и спортзалы. Если вы твёрдо настроены продолжать бегать на улице, надо понимать, что эти тренировки должны отличаться от ваших летних пробежек. Чем именно?
Для начала следует осознать, что все бегуны, которые сейчас участвуют в многочисленных зимних забегах в Москве и других городах, вовсе не супергерои, а просто правильно оделись. Холод действительно не чувствуется уже через несколько минут бега, особенно, если на вас несколько слоёв спортивной одежды. Некоторым снежная трасса не мешает даже ставить рекорды: две недели назад бегун из Рославля Василий Ларкин пробежал зимний марафон «БИМ-2013» в Зеленограде с результатом 2:24!
Мы собрали для вас несколько рекомендаций, которые помогут успешно продолжать тренировки и в зимнее время года — без советов вроде «всё-таки пойти в манеж» или «отправиться на беговую дорожку».
1) Разогрев — главное, что вам следует сделать перед тренировкой. Важность этого даже не обсуждается, особенно при отрицательных температурах. Вы должны именно разогреться, а не растянуться, поэтому ленивая растяжка, которой вы ограничивались в июне, в январе будет недостаточно.
Если вы начинаете пробежку прямо от подъезда, разогреться можно и дома. Включите любимые танцевальные клипы, потанцуйте под музыку, выполните простые (но интенсивные) упражнения, которые не требуют большого пространства: бег на месте с высоким подниманием коленей, с захлестыванием голеней, прыжки с приседом. Если до места пробежки нужно еще добраться (например, если вы бегаете в парке и он, к сожалению, начинается не от дверей вашего дома), начните разминку в парке с бега трусцой, затем выполните серию тех же энергичных упражнений. Повторяйте упражнения до тех пор, пока хорошенько не разогреетесь — и приступайте к тренировке.
2) Не бегите слишком быстро с самого начала. Даже после такого энергичного разогрева вашим мышцам будет холоднее, чем при тренировке летом или в помещении. Это увеличивает риск травм. Ускоряйтесь постепенно, даже если у вас по плану скоростная работа. Бодрый темп можно позволить себе тогда, когда ваше тело уже точно будет хорошо разогрето.
3) Не зацикливайтесь на скорости. Особенно в непростых погодных условиях. Не дышите ртом: отлёживаться неделю с температурой после пробежки на морозе будет неприятно. Перестать скрупулёзно отслеживать темп своего бега можно хотя бы для того, чтобы не расстраиваться: если на вас три слоя одежды, а под ногами слякоть, перемежающаяся гололёдом, лучший результат вы точно не покажете.
4) Не прерывайте пробежку резко — это вызовет перепад температуры тела, быстрое охлаждение и риск простуды. Когда закончите основную часть тренировки, перейдите на спокойный бег, пробегите в таком темпе ещё минут пять — пусть дыхание восстановится, а температура разогретого тела снизится постепенно. Старайтесь планировать свои маршруты так, чтобы после этого у вас была возможность сразу зайти в тёплое помещение и переодеться.
5) Подстраивайтесь под погоду. Если на улице метель, гололёд и мокрый снег, а у вас по плану тренировка, возможно, лучше отложить её на завтра (если прогноз более радужный). И наоборот, если на улице солнечно и морозно — пора надевать кроссовки и выходить на улицу, не дожидаясь, пока погода испортится. Комфортнее бегать в пространствах, закрытых от ветра, например, в парке. Однако не ограничивайтесь парками, особенно, если поблизости нет подходящих, — бегайте там, где чистят снег, и чаще возите с собой кроссовки, если есть такая возможность. На работе-то вы точно сможете хранить одну пару обуви.
Тренировки непосредственно после работы имеют целый ряд плюсов. Во-первых, у вас будет больше энергии для пробежки, чем после возвращения домой по пробкам или в переполненном метро. Во-вторых, это как раз отличный способ переждать час пик и спокойно вернуться домой чуть позже, но уже не толкаясь в вагоне поезда или на дорогах. В-третьих, если ваша работа расположена в центре города, здесь гораздо больше живописных маршрутов для пробежки, чем в спальных районах, куда большинство из нас возвращаются по вечерам.
Фото: souho, nldazuu, Vincent Desjardins
Плюсы:
- заряд бодрости на весь день
- соблюдение режима
- подавляет зависимость вечернего сидения в инете (скорее всего больше будет хотеться спать, чем читать всякую муру или смотреть фотки знакомых с инстаграмом головного мозга )
- самое чистое, с экологической точки зрения, время суток
- самая низкая плотность дебилов, алкашей и прочей живности на кв.м.
Минусы:
- будильник (первое время)
- температура ниже на пару градусов
- сонное состояние (нельзя заниматься с высокой интенсивностью)
Войдите, чтобы добавить комментарий