Покоритель марафона на Северном Полюсе — о зимнем беге

К нам пришла календарная зима! Пора настраиваться на тренировки в морозы: морально, физически и практически. Бегун-любитель Андрей Чирков, автор книг «Бег в помощь», «Бег в радость» и «Бег в мудрость», который пробежал около 180 марафонов (в том числе на Северном полюсе!), поделился с Редакцией собственным опытом. Читайте, учитесь и не останавливайтесь!

Пять самых важных правил зимнего бега

1) С наступлением зимы риск получить травму возрастает. Бегун боится поскользнуться, упасть, сломать что-нибудь. В результате его манера бега меняется: мышцы становятся напряжёнными, как бы готовыми к неожиданностям. В повышенной напряжённости и таится главная опасность! Когда нога начинает скользить, можно получить растяжение мышц и связок. Если не прервать тренировки и не дать этим травмам зажить, они будут мучить и летом.

2) Научитесь приземляться в случае падения. Если вы всё-таки упали — приложите к ушибленному месту снег, чтобы уменьшить вероятность воспаления, и лишь потом продолжайте тренировку. Зимой возрастает значение разминки, упражнений на растяжку, разогрева перед бегом. В особо холодные дни имеет смысл часть разминки провести в помещении.

Не спешите на спусках и поворотах, не стремитесь повторять свои летние достижения в скорости. Чаще проводите альтернативные тренировки: на лыжах, в бассейне, на тренажёрах. Если такой возможности нет — бегайте вверх-вниз по лестнице или просто на месте.

3) Бег против ветра способствует охлаждению — бежать по ветру теплее и легче. Поэтому в морозный день начинать пробежку нужно навстречу ветру, а возвращаться домой так, чтобы ветер дул в спину.

4) В холодное время года существует опасность гипотермии (обморожения). Гипотермия — это общее понижение температуры тела. Чаще всего она наступает тогда, когда человек промокает. Холодный ветер обостряет ситуацию. Мокрую одежду необходимо срочно менять на сухую.

Наиболее уязвимы в морозный день уши, лицо, пальцы рук и ног. Кожа белеет, теряет чувствительность, становится очень холодной и твёрдой на ощупь. Первым делом отмороженные части тела нужно согреть, желательно не повреждая поверхность, но без избыточного тепла. Последствия обморожения могут быть очень тяжёлыми.

5) Зимой большое значение имеет одежда. Максимального комфорта можно добиться, применяя многослойный принцип: промокающий нательный слой, изолирующий промежуточный и ветрозащитный верхний. Нательный слой должен быть из «дышащей ткани», его задача «промакивать» пот и пропускать его наружу. Для некоторых это звучит непривычно, но полипропилен справляется с задачей гораздо лучше хлопчатобумажных тканей. Средний слой, при мягкой погоде без него можно обойтись, должен быть более толстым и тоже проницаемым. Чаще всего промежуточный слой бывает шерстяным, хотя некоторые любят хлопчатобумажный. Наружный слой должен защищать от ветра, дождя и снега, одновременно пропуская избыточное тепло и влагу наружу. Нейлон защищает, но не «дышит». Желательно применять более современные материалы.

Ноги выделяют значительное количество тепла — им достаточно одного, максимум двух слоёв. Важно следить, чтобы они не промокали. На голове должна быть шапочка, закрывающая уши. В самые лютые холода придётся накинуть капюшон от куртки и даже надеть маску на лицо.

Однажды на марафоне в Екатеринбурге (– 25°С и ветер) меня спасла от обморожения вторая шапочка, в которой я прорезал отверстия для глаз и рта. Если руки мёрзнут, имеет смысл надеть и перчатки, и варежки, распределив функции: перчатки — впитывающие, варежки — ветрозащитные. Мужчинам при беге в холодную погоду следует надевать специальные шорты, которые впитывают влагу, а спереди снабжены щитком от ветра.

Когда становится жарко, снимают сначала шапочку, затем перчатки, потом расстёгивают куртку, а иногда и снимают ее. Если вы специально не тренируетесь к забегу в какой-нибудь солнечной африканской стране, перегреваться не стоит.

Пять способов избежать травм в любое время года

1) Тренируйтесь в хорошей беговой обуви, соответствующей вашим индивидуальным особенностям.
2) Меняйте кроссовки до того, как износится внутренняя абсорбирующая поверхность.
3) Увеличивайте километраж не более чем на 10% в неделю.
4) Чередуйте интенсивные и лёгкие тренировки, регулярно устраивайте дни отдыха, выполняйте упражнения на растяжку и силовые упражнения.
5) Если в ходе тренировки что-то начинает болеть, замедлите бег или прекратите его совсем, пока боль не отступит.

Чтобы задать вопросы Андрею Чиркову, вы можете связаться с ним по почте mashaltd@mail.ru.

Вам также может быть интересно:
— Правила жизни Андрея Чиркова,
— Особенности тренировок в зимнее время,
— Советы о том, как подготовиться к зимним забегам.

Фото: Борис Ченцов