Паническая атака на забеге: что делать?

Лето подходит к концу, а регистрация на Московский марафон продолжается, как и подготовка участников к главному беговому событию года. Мы решили помочь бегунам быть во всеоружии и вместе с экспертами ответим на вопросы из самых разных сфер. Сегодня мы с психологами Марией Даниной и Алексеем Красиковым разбираемся, что такое паническая атака, чем она может быть вызвана и какие действия нужно предпринять, чтобы ее купировать.

Мария Данина
Психолог, кандидат психологических наук
Паническая атака – расстройство, которое трудно спутать с чем-то другим. Она наступает внезапно, вызывает мучительные физические ощущения, но через относительно непродолжительное время отступает. Чаще всего, хоть и не всегда, атака сопровождается чувством сильной тревоги.

Важно понимать, что сами по себе панические атаки не являются нарушениями психики и могут встречаться у людей с тревожным расстройством. Хотя физические упражнения в целом эффективны для снижения тревоги, некоторые спортсмены всё же отмечают, что испытывают приступы панической атаки во время тренировок или забегов. Это может случиться по нескольким причинам:

• Агорафобия – например, если вы боитесь большого скопления людей в открытом пространстве, сама ситуация массового забега может спровоцировать у вас паническую атаку. Обычно в этом случае вы беспокоитесь о том, как другие люди отреагируют на вашу беспомощность и потерю контроля.

• Резкая нагрузка – неожиданные физиологические реакции, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, с которыми вы сталкиваетесь впервые, могут интерпретироваться как опасные для жизни.

• Гипервентиляция – вы дышите не оптимальным образом, из-за чего дыхание становится прерывистым и появляется страх задохнуться.

Как отличить паническую атаку от обычной реакции на физиологический стресс? Проверьте себя! Если одновременно вы отмечаете у себя проявления не менее 4 симптомов, то вероятнее всего речь идет именно о панической атаке:

• учащенное сердцебиение;

• тремор;

• прерывистое дыхание или одышка;

• ощущение удушья;

• боль или дискомфорт в груди;

• тошнота или недомогание в животе;

• головокружение, неустойчивость, легкость в голове или слабость;

• озноб либо чувство жара;

• парестезии (мурашки, покалывания);

• дереализация или деперсонализация;

• страх утраты контроля или страх сойти с ума;

• страх смерти.

Считается, что паническая атака является следствием повышенной чувствительности и вместе с тем неадекватной интерпретации своих естественных физиологических реакций. Люди, которые пережили сотни панических атак, могут каждый раз опасаться смертельного исхода, вопреки фактам, говорящим об обратном.

В зависимости от того, испытывали ли вы подобные состояния раньше, вы можете вести себя по-разному. Например, если панические атаки для вас привычное явление, то страх их появления во время забега заставит фокусироваться на своих физических ощущениях и лишь спровоцирует новую атаку. Возможно, вы захотите прибегнуть к помощи чего-то или кого-то. Но обращение за помощью лишь убеждает вас в том, что ваше состояние является опасным, и это также подогревает развитие новых атак.

Ровно так же действует и любое избегание. Известно, что люди с паническими атаками чаще избегают физической активности и в конечном итоге испытывают гораздо больше неприятных ощущений от любой нагрузки, чем тренированный человек.

Экстренно помочь себе в состоянии панической атаки можно с помощью так называемого «бортового журнала». Это блокнот, в который вы можете записать точное время начала и конца атаки, точное количество людей, которые вас окружают, подробно описать окружающую обстановку – и важно, чтобы вы записывали это от руки. Позже свои записи можно будет проанализировать, однако сам по себе этот процесс помогает купировать атаку.

Долгосрочная стратегия преодоления панических атак начинается с отказа от помощи (имеется в виду постоянное прибегание к помощи родственников или медиков (обследования) либо прием лекарств, но не от тревоги, а от давления, например. – Прим. ред.) и избегания ситуаций, где может проявиться состояние. Важно начать совершать небольшие «вылазки» (психологи называют их экспозициями), которые наращивают интенсивность по мере роста уверенности в собственных силах. Важно не форсировать этот процесс, спортсменам хорошо известны последствия неадекватного выбора интенсивности тренировки.

Также человеку важно лучше познакомиться со своими физическими реакциями, научиться их вызывать самостоятельно или как минимум понять, в каких условиях они могут быть вызваны. Изучение информации о том, как развивается стрессовая реакция у человека, поможет легче принять свои состояния. То, что испытывает человек в ходе панической атаки, – естественно. Но когда мы направляем пристальное внимание на собственные ощущения, мы можем заметить куда больше нюансов, чем когда мы сосредоточены на чем-то вовне.

Алексей Красиков
Психолог-консультант МИП
Во-первых, я сомневаюсь, что люди, склонные к переживанию панических атак, будут участвовать в массовом забеге. Потому что они, как правило, настолько озабочены своим состоянием, что избегают любых физических нагрузок. Во-вторых, если всё же такое произойдет и человек почувствует себя плохо во время забега, слишком сложно определить, паническая атака это или, например, ишемическая болезнь сердца. Поэтому важно, чтобы человек, который почувствовал себя плохо и не понимает, что с ним происходит, обратился за медицинской помощью.

И наконец, если все-таки говорить о стопроцентной панической атаке, то в этом случае нужно всячески гнать от себя мысли о смерти, постараться сосредоточиться на том, что могло вызвать это состояние, ведь для него характерно то, что люди сами себя пугают, не имея объективных причин. Еще может быть полезно «проживание» панической атаки, включая такое упражнение, как «дыхание по квадрату». Это когда мы медленно вдыхаем воздух через нос на счет 1-2-3-4 и точно так же выдыхаем через рот. При этом нужно сосредоточиться на процессе, чтобы не думать о своем страхе. Я бы вообще рекомендовал «дыхание по квадрату» всем спортсменам перед забегом, чтобы успокоиться и настроиться.

Фото: Chris Phutully