Как тренироваться в зрелом возрасте

Прислушивайтесь к своему организму

Когда говорится о возрастном спорте, какой возраст имеется в виду? Если обратиться к поисковикам, то мы увидим, что называют цифры в 60, 50 и даже 40 лет. А автор статьи своими глазами видел диск с фитнес-программой «Для тех, кому за 30»… Так все-таки, в каком возрасте уже пора задуматься о коррекции своей тренировочной программы?

Владимир: «Вопрос непростой. Дело в том, что это зависит от каждого конкретного человека. От того, насколько близко в молодости он подошел к границе своих возможностей. И, как правило, регулярно тренирующиеся бегуны постоянно сравнивают свой текущий план с предыдущими и в зависимости от текущего же состояния вносят поправки. К тому же чем длиннее соревновательная дистанция, тем дольше длится „молодость‟ бегуна.

С возрастом процессы восстановления замедляются, становится сложнее возвращать форму после болезней и травм, перерывов в тренировках. Тем важнее правильная оценка своих возможностей. Ошибки в построении плана подготовки значительнее оказывают влияние на итоговый результат».

Меняйте структуру тренировок

С возрастом спортсменам следует задуматься об изменении структуры своей тренировочной программы. Возрастает риск травмы, более хрупкими становятся кости и хуже работают суставы, поэтому необходимо серьезно отнестись к разминке, которой в юном возрасте многие пренебрегают. Специалисты советуют подумать о частичной замене беговых тренировок на плавание, так как оно меньше нагружает суставы и связки.

Владимир: «Разминка удлиняется, так как гормональная реакция организма на нагрузку замедляется, заминка также становится необходима сразу же, после кратковременного отдыха, а не вечером.

Силовая тренировка становится крайне важной в тренировочном процессе, даже для марафонских дистанций – в базовом периоде особенно!

Кардионагрузки как таковые для бегуна со стажем становятся малоэффективными: сердечно-сосудистая система обладает значительной „памятью‟ (особенно сердце и коронарные сосуды), поэтому для удержания результатов на достигнутом уровне порой приходится увеличивать нагрузку – длительность и беговые объемы.

Учитывая замедляющееся восстановление, следует убрать упражнения на мгновенную силу, в том числе прыжки».

Не забывайте о силовых тренировках

Существует мнение, что с возрастом нужно забыть о силовых тренировках – это для молодых. Однако выше уже говорилось о том, что для возрастных атлетов они даже важнее! Дело в том, что за силу и мощь в нашем организме отвечают быстрые (белые) волокна, и с возрастом они атрофируются сильнее, чем медленные. Ну а для тренировок быстрых волокон, как известно, лучше всего подходят именно силовые тренировки.

Владимир: «Изменяется гормональный уровень организма, соответственно, возрастает значение силовой подготовки – как способ удержать мышечную массу, а значит, и силу и скорость».

Уделяйте время восстановлению

С возрастом все обменные процессы, а также защитные функции в организме начинают замедляться, ухудшается регенерация тканей. Поэтому необходимо тратить больше времени на восстановление по сравнению с более молодыми атлетами. После интенсивных тренировок устраивайте себе отдых – день или даже два, по самочувствию. Можно также чередовать интенсивные и «разгрузочные» дни: в программу последних может входить плавание, скандинавская ходьба, легкий бег.

Высыпайтесь!

Этот пункт перекликается с предыдущим, но мы хотим сделать особенный акцент на сон. Именно сон помогает нам восстанавливаться и становиться сильнее. В юности ресурсы нашего организма велики, и мы можем сходить на вечеринку, встретить рассвет с друзьями, а после, отдохнув всего несколько часов, отправиться на тренировку. С возрастом наша потребность в восстановлении возрастает, и следует уделять нормальному полноценному сну больше внимания.