Готовимся к спринту и эстафете на Track&Field: советы для стайеров

Если вы с друзьями решили принять участие в спринтерской эстафете, стоит заранее подумать о том, как к ней подготовиться. В первую очередь для того, чтобы не получить травму в самом начале бегового сезона. Онлайн-тренер NewRunners Владимир Метелкин рассказал, как вести себя на предстартовой неделе и в день забега, а капитан команды «Восемьногосьминог» Юлия Зубарева поделилась успешным опытом участия и побед в эстафетах Track&Field.

Как и перед стартом на любой другой дистанции, к спринтерскому соревнованию нужно подойти немного отдохнувшим. На стартовой неделе исключается любая силовая работа. Если планируется массаж или поход в баню, то только в самом «лайтовом» режиме не ближе 2–3 дней до старта. Беговая и особенно скоростная нагрузка должна быть снижена, развивающие работы исключены, только поддерживающие. Особенно это касается тренировок в шиповках. Очень важно не получить травму именно в это время.

В день старта разминку надо начинать в теплой экипировке (тайтсы на ногах, носки с «высокими берцами», а то и шерстяные гетры, лонгслив): в спринте особенно важно подготовить и разогреть мышцы, удерживая их в тепле как можно дольше.

Затем бег трусцой 1–2 км. После следует выполнить суставную гимнастику, включающую в себя махи конечностями. Важно подготовить к работе все группы мышц.

Потом осторожно приступить к выполнению отдельных технических элементов посредством СБУ, а потом и ускорений, сначала в невысоком темпе, а потом и в околосоревновательном. Если предстоит бег по виражу, то отработать и его.

Начинать разминку стоит в кроссовках, а на ускорения надеть шиповки. Разминочный костюм снимается в самый последний момент по команде «Снять тренировочные костюмы!». Обычно за 5 минут до старта или построения забега. Но и в это время не стоит прекращать активировать мышцы энергичными движениями. «Застаивание» — верный шанс получить травму или «дернуть» какую-нибудь мышцу.

Отдельный момент — установка колодок и отработка низкого старта — важно до самой команды «На старт!» не прекращать двигаться и сокращать мышцы. После финиша, отдышавшись, следует как можно быстрее снять шиповки и надеть тренировочный костюм.

Потом сделать небольшую заминку и осторожно выполнить растяжку. Следующие несколько дней избегать резких движений и нагрузок, способных повредить перегруженный опорно-двигательный аппарат. Поход в баню и массаж весьма показаны после спринтерских нагрузок.

Готовясь к соревнованиям, мы не собираем специально выигрышный состав, нам интересна борьба, да и, как бы ни казалось со стороны, мы такие же, как и все: работаем весь день, а потом идем на тренировку. Так получается, что каждый раз на эстафете Track&Field за нашу команду бегут разные участники, но четверо — это, можно сказать, основной состав. Кроме меня, это Емельянова Анастасия, Кузнецов Алексей, Аксёнов Егор. Также несколько раз участвовал Емельянов Дмитрий, муж Насти. Мы с Настей тренируемся у одного тренера, она в нашей группе уже четвертый год. Егор учился с ней в одном университете, Леша тренируется с нами в одном манеже, но у другого тренера. Так мы все связаны. Остальные ребята не были в нашей команде на постоянной основе, с некоторыми мы даже тесно не знакомы. Часто возникают трудности с поиском участников, порой даже находим на месте, так было несколько раз: кто-то не может из-за работы, кто-то из-за травмы, иногда просто не удается найти желающего среди знакомых. Один раз мы выступали с двумя девочками в команде, стали тогда третьими.

Эстафета — очень эмоциональный вид легкой атлетики, там всегда показываются более высокие результаты, чем в личном зачете. Наши участники выступают на разных дистанциях, нет только спринтеров на эстафету 4 х 200 м. Я, например, больше специализируюсь в беге на 400 м с барьерами и с недавних пор на 800 м. Спринт в чистом виде даже на тренировках включаю редко, да и есть определенные трудности с короткими отрезками из-за травм, поэтому «бегу на том, что есть».

Распределяем этапы просто: первый этап — девочка, если две девочки в команде, то первой бежит та, что послабее, так остальные участники сразу видят, как складывается картина. Хотя иногда, если позволяют правила, ставим на последний этап девочку, чтобы красиво закончить, но тем не менее это лишний риск.

Личные результаты, естественно, имеют большое значение в эстафете, но умение передать палочку иногда играет решающую роль. Здесь главное понять механизм передачи. Необязательно тренироваться каждый раз и на разминке пробовать передачу от одного этапа к следующему, нужно уяснить, в какой момент начинать бежать, чтобы не выйти за черту коридора передачи, не убежать от передающего. Мы никогда не тренировали передачу ни на тренировке, ни на разминке, ориентируемся на глазомер, чувство ритма. Не менее важна при этом координация, если человек хорошо координирован, у него не должно возникнуть проблем с приемом и передачей эстафетной палочки.

Тем, кто первый раз участвует в эстафете, я могу посоветовать запомнить несколько главных правил:

• не выходить за коридор передачи; 
• не паниковать на приеме, когда несется толпа; 
• вы заранее встанете на определенное место, судьи в этом помогут, не стоит метаться и мешать другим командам; 
• после передачи оставайтесь на месте, пока не пробегут остальные, иначе вы можете помешать другой команде; 
• поймите технику передачи эстафеты, и всё сложится; 
• а главное — развивайтесь физически гармонично, не стоит зацикливаться на чем-то одном.

Команда «Восемьногосьминог» планирует участвовать в эстафете Track&Field 17 марта в составе 2 девочки + 2 мальчика. Состав пока держим в секрете, но вряд ли он будет для кого-нибудь неожиданностью.

От редакции

Регистрация на соревнования Track&Field открыта до 12:00 14 марта. Приходите посоревноваться с командой Юлии, испытать себя в новой дисциплине, поболеть за спортсменов и, конечно, зарядиться энергией спринта!

Главная / Статьи / Тренировки / Готовимся к спринту и эстафете на Track&Field: советы для стайеров