Дополнительные тренировки для бегунов c Jabra Sport Coach Wireless

Этой весной мы познакомились с беспроводными наушниками Jabra Sport Pulse™ Wireless, которые умеют измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок. Краткое содержание предыдущих серий: вместо ремня под грудью — встроенный внутриушной биометрический монитор пульса; вместо посредственного звука — Dolby® Digital. Одним словом, будущее наступило и мы постарались идти в ногу со временем: тестировали образцы вместе с десятью бегунами, а также пытались разобраться в том, зачем вообще прислушиваться к ритму собственного сердца.

Пока мы слушали музыку и ненавязчивые голосовые подсказки во время бега, компания Jabra выпустила более доступную новинку — беспроводные спортивные наушники Jabra Sport Coach Wireless для любителей кросс-тренинга или, другими словами, для функциональных тренировок на свежем воздухе и в фитнес-клубе.

Получив в свои руки экземпляр наушников, мы первым делом сравнили новинку с предыдущим гаджетом. Затем, изучив закладку Cross-Training в уже хорошо знакомом приложении Jabra Sport Life, попросили нашу давнюю подругу Наталью Шульгу показать технику выполнения базовых упражнений.

Что из этого получилось — читайте и смотрите ниже.

Coach против Pulse: что осталось неизменным

Если вы уже имели дело с Jabra Sport Pulse™ Wireless или хотя бы слышали об этом устройстве, общее представление о новинке можно рассчитать по формуле: (Pulse) – (внутриушной монитор пульса) + (функциональные тренировки) = Coach.

Привыкнув к хорошему, мы были рады увидеть, что в Jabra Sport Coach Wireless сохранились следующие качества:

1) Никаких лишних проводов. Наушники соединены удобным гибким кабелем, на котором располагется многофункциональная кнопка управления музыкой.

2) Надёжное и комфортное крепление. В комплекте с каждой парой наушников идут 2 клипсы FitClips, 4 комплекта ушных вкладышей EarGels™ и 3 комплекта креплений EarWings различных форм и размеров. Для наиболее надёжной фиксации во время тренировки можно попробовать разные виды креплений EarWings (см. видео) и выбрать тот, что подходит именно вам.

3) Отличный звук. Технология Dolby™ Sound Enhancement позволяет улучшать звучание цифровой музыки даже при прослушивании треков с YouTube!

4) Функция голосовых подсказок от виртуального тренера.

5) Совместимость с собственным бесплатным спортивным приложением Jabra Sport Life (доступно как для iOS, так и для Android).

6) Стойкость к воздействию пота и погодных условий.

Я увлекаюсь бегом, а не кросс-фитом, зачем мне это?

Многие бегуны придирчиво выбирают тренировочные планы и фанатично им следуют, при этом совершенно забывая об укрепляющих силовых тренировках, которые просто необходимы для профилактики травм и улучшения спортивных результатов.

Как пишет автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс (если не читали — очень советуем), правильное и регулярное выполнение силовых упражнений позволяет предотвратить многие травмы, а следовательно провести больше качественных тренировок.

Дэниелс подчёркивает, что предпочтительны упражнения, для выполнения которых не нужно специальное оборудование, например: отжимания, подтягивания, прыжки, качание пресса и комбинация «отжался-подпрыгнул» (те самые «бёрпи»). По его мнению, они учат контролю над своим телом, балансу и улучшают эффективность бегуна.

К силовым тренировкам нужно относиться не менее серьёзно, чем к беговым, поэтому для достижения поставленных целей необходимо составить сбалансированный график. Тратить долгие часы в спортзале необязательно. Опять же, как пишет Дэниелс, лучший способ включения силовых упражнений в общую программу подготовки — организация цикла или комплекса упражнений, который можно проходить три раза в неделю. Такой цикл должен состоять из 7-10 разных упражнений, выполняемых заданное количество раз и ориентированных на разные группы мышц.

Делай, как Наташа

Следуя советам авторитетного автора, мы открыли приложение Jabra Sport Life и попросили Наталью продемонстрировать для нас технику выполнения базовых упражнений из двух комплексов — CardiCore и TakeOff, которые нам понравились больше всего. Каждый комплекс в приложении представляет собой круговую тренировку, где можно настроить количество кругов, время выполнения каждого упражнения и отдыха.

Для тех, кто ещё не знаком с героиней нашей публикации, рады представить: Наталья Шульга — сертифицированный консультант по сбалансированному питанию, международный презентор и создатель практик по функциональным тренировкам, а также организатор массовых забегов и образовательных мероприятий на тему питания и функциональных тренировок.

Приседания и выпады
Исходная позиция для приседаний (Squats) — ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Сохраняя спину прямой, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши пятки не отрывались от пола.

Перед выполнением выпадов (Lunges) встаньте прямо, носки строго вперёд. Теперь сделайте большой шаг вперёд, образуя прямой угол как в колене той ноги, которая идёт вперёд, так и той ноги, которая остается позади. Вернитесь в исходное положение. Шагните другой ногой. Спина всё время прямая, взгляд устремлён вперёд.

Бег с высоким подниманием бедра и бег с захлёстом голени

Эти упражнения хорошо знакомы каждому ещё со школы. К сожалению, многие выполняли их в последний раз как раз на уроках физкультуры. Пора исправляться. Бегая на месте с высоким подниманием бедра (High Knees Running), следите за тем, чтобы бедра оказывались параллельны земле. Выполняя упражнение «Бег на месте с захлёстом голени» (Butt Kickers), слегка касайтесь пятками ягодиц.

Планки: классическая и боковая
Вот такая подсказка к упражнению планка (Planks) дается в приложении Jabra Sport Life: «Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и расположены строго под плечами. Следите за тем, чтобы спина и ноги образовали единую прямую линию, и удерживайте такое положение как можно дольше».

Наташа дополнительно показала нам свою любимую планку — боковую. Её можно выполнять с опорой на предплечье или на ладонь, вторая рука может быть на талии или вытянута вверх. На фото показана наиболее сложная поза.

Отжимания
И снова вспоминаем уроки физкультуры. На очереди отжимания (Push ups). Руки на ширине плеч. Тело — спина, ягодицы, ноги — образует прямую линию. Опускайтесь вниз, как будто собираетесь дотронуться грудью до пола. Вернитесь в исходной положение, выпрямляя руки. Сохраняйте прямое положение тела.

Скручивание «локоть — колено»
Мы немного разнообразили стандартные скручивания (Crunches), чтобы дать нагрузку на косые мышцы живота. Это упражнение выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, руки за головой, локти разведены в стороны. Коснитесь левым локтем до правого колена, затем правым — до левого.

Выполняя классические скручивания (лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу), следите за тем, чтобы поднимать грудь исключительно силами мышц пресса — не напрягайте мышцы шеи и не тяните себя за голову.

Бёрпи
Поклонники кросс-фита называют бёрпи (Burpees) одним из самых эффективных функциональных упражнений. Вариантов бёрпи очень много, поэтому мы остановимся на одном из классических вариантов: примите упор лежа, выполните отжимание, затем подтяните колени к груди и выпрыгните из приседа, хлопая над головой руками. Затем снова присядьте, дотроньтесь руками до земли, отпрыгните назад в положение для отжимания и повторите порядок действий. Совет из приложении Jabra Sport Life: «Старайтесь выполнять все прыжки осторожно, мягко».

Подробнее о наушниках Jabra Sport Coach Wireless

— Приложение Jabra Sport Life позволяет планировать, отслеживать и анализировать как свои функциональные тренировки, так и пробежки. Используя данные из приложения, датчик движения TrackFit™, встроенный в наушники Jabra Sport Coach Wireless, измеряет расстояние, темп, количество шагов, каденс и израсходованные калории.

— Доступно более 40 вариантов упражнений — от начального до продвинутого уровня. Вы можете выполнять готовые комплексы или создавать собственные персонализированные тренировки, выполнять упражнения по времени или заданное количество раз.

— В процессе тренировок инструкции виртуального тренера поступают в режиме реального времени, позволяя оптимизировать каждое занятие.

— Jabra Sport Coach Wireless позволяет проводить тест Купера, в рамках которого спортсмену предлагается бежать в течение 12 минут. Этот фитнес-тест, отражающий текущее физическое состояние, рекомендуется проходить регулярно для отслеживания прогресса.

— Регистрация основных статистических данных (темп, количество шагов, шагов в минуту, сожжённые калории, пройденное расстояние и маршрут) выводятся на экран приложения для наглядности достижений.

— Точность показаний Jabra Sport Coach Wireless значительно зависит от его настроек. Перед использованием устройства необходимо выполнить калибровку шагомера, совершив прогулку и пробежку на открытом пространстве.

Материал опубликован при поддержке Jabra.

Jabra — мировой лидер в области разработки и производства широкого спектра bluetooth-аудио-решений. Компания известна разработкой и производством беспроводных мобильных гарнитур, устройств громкой связи, спикерфонов для автомобилей, музыкальных решений, а теперь и спортивных наушников.

Фото: Никита Ванторин