15 Июня 2020Добрый день,
мой возраст 17 вес 81 рост 177 готовлюсь к зачету на 3 км. Какие возможно будут рекомендации. Бегу примерно 3 км за 14-15 мин. К зачету 1.5 месяца. В неделю веду тренировки 4 раза по 10 км на пульсе 120-130 но прогресса нет. Занимаюсь только 2 неделиОтвет тренера
Здравствуйте, Юрий!
Тот факт, что Вы освоили тренировки такой длительности, да еще при этом контролируя пульс - большой плюс. По факту Вы обеспечили организму способность быстро восстанавливаться после более напряженных тренировок, которые еще впереди.
Но для успеха мало одной выносливости, нужна сила в мышцах, которую затем нужно переводить в скорость, а затем в специальную скорость - способность бежать быстро и долго. А это непросто!
Для начала старайтесь помимо беговых пробежек выполнять и пару силовых тренировок на беговые мышцы и корпус. Можно как чередовать упражнения, так и количество подходов. Силовую лучше делать в день пробежки, чтобы был затем день отдыха на восстановление (гимнастику и растяжку). А вот затем на фоне силовой после дня отдыха можно в тренировку вставлять т.н. "фартлек" - ускорения разной длительности и через произвольный отдых. Такая тренировка должна быть одна на неделе. Поначалу длина быстрого бега должна быть непродолжительной (до 100м), чтобы снизить вероятность травматизма. Количество отрезков подбирается так, чтобы не получить травму. Интенсивность первых повторов не должна быть предельной!
В дальнейшем длину отрезков можно увеличивать. А после такой тренировки через 3-5 дней делать контрольный бег на дистанцию 2-3км. В дальнейшем недели с контрольным бегом стоит чередовать неделями с темповым бегом на 4-6км (естественно, что скорость будет ниже, чем на контрольном беге). Последний темповый бег стоит бежать дней за 9 до старта, потом уже применяя тренировки, в состав которых входят отрезки с околостартовой скоростью.
Последнюю длительную на 10км пробегите за неделю до старта.
02284
Популярные вопросы
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий