15 Июня 2020Добрый день,
мой возраст 17 вес 81 рост 177 готовлюсь к зачету на 3 км. Какие возможно будут рекомендации. Бегу примерно 3 км за 14-15 мин. К зачету 1.5 месяца. В неделю веду тренировки 4 раза по 10 км на пульсе 120-130 но прогресса нет. Занимаюсь только 2 неделиОтвет тренера
Здравствуйте, Юрий!
Тот факт, что Вы освоили тренировки такой длительности, да еще при этом контролируя пульс - большой плюс. По факту Вы обеспечили организму способность быстро восстанавливаться после более напряженных тренировок, которые еще впереди.
Но для успеха мало одной выносливости, нужна сила в мышцах, которую затем нужно переводить в скорость, а затем в специальную скорость - способность бежать быстро и долго. А это непросто!
Для начала старайтесь помимо беговых пробежек выполнять и пару силовых тренировок на беговые мышцы и корпус. Можно как чередовать упражнения, так и количество подходов. Силовую лучше делать в день пробежки, чтобы был затем день отдыха на восстановление (гимнастику и растяжку). А вот затем на фоне силовой после дня отдыха можно в тренировку вставлять т.н. "фартлек" - ускорения разной длительности и через произвольный отдых. Такая тренировка должна быть одна на неделе. Поначалу длина быстрого бега должна быть непродолжительной (до 100м), чтобы снизить вероятность травматизма. Количество отрезков подбирается так, чтобы не получить травму. Интенсивность первых повторов не должна быть предельной!
В дальнейшем длину отрезков можно увеличивать. А после такой тренировки через 3-5 дней делать контрольный бег на дистанцию 2-3км. В дальнейшем недели с контрольным бегом стоит чередовать неделями с темповым бегом на 4-6км (естественно, что скорость будет ниже, чем на контрольном беге). Последний темповый бег стоит бежать дней за 9 до старта, потом уже применяя тренировки, в состав которых входят отрезки с околостартовой скоростью.
Последнюю длительную на 10км пробегите за неделю до старта.
02189
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий