4 Мая 2020Здравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бегу в районе 3х часов. У меня цель: в начале октября пробежать марафон из 3х часов. Вопрос: с чего мне сейчас начинать, через сколько подключать темповые и интервальные тренировки, чтобы выйти на уровень к осени?Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Поскольку у Вас вышел значительный перерыв в нагрузках, обратите внимание на состояние опорно-двигательного аппарата - силы и гибкости мышц. Поэтому проведите втягивающий этап, делая на неделе не менее 4 небольших пробежки и дополнительно при этом 2-3 силовых, из них пару в развивающем режиме (3 и более подходов на каждую группу мышц). Разумеется нагрузку увеличивайте плавно и ждите полного восстановления.
Затем, когда мышцы окрепнут и пробежки до 1 часа не будут приводить к мышечной крепатуре, удастся избежать таких распространенных проблем как "надкостница" и "колено бегуна" и пр., начинайте плавно увеличивать объем, ориентируясь на ресурсы Вашей сердечно-сосудистой системы (контроль тренировок по пульсу!). Этот этап может длиться не один месяц, пока Вы не выйдете на уровень от 70 км в неделю и сможете бегать без проблем для здоровья длительные по два часа. Важным показателем для перехода к третьему этапу - применению специальных работ - интервальных и темповых, станет снижение пульса на базовых пробежках, соответственно станет возможен увеличения темпа. Помните, что время "тридцаток" и темповых работ начинается примерно за два месяца до старта. Одиночные работы типа фартлеков и спринтерских тренировок допустимы в качестве психологической разрядки и ранее - на этапе набора километража.
02405
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий