4 Мая 2020Здравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бегу в районе 3х часов. У меня цель: в начале октября пробежать марафон из 3х часов. Вопрос: с чего мне сейчас начинать, через сколько подключать темповые и интервальные тренировки, чтобы выйти на уровень к осени?Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Поскольку у Вас вышел значительный перерыв в нагрузках, обратите внимание на состояние опорно-двигательного аппарата - силы и гибкости мышц. Поэтому проведите втягивающий этап, делая на неделе не менее 4 небольших пробежки и дополнительно при этом 2-3 силовых, из них пару в развивающем режиме (3 и более подходов на каждую группу мышц). Разумеется нагрузку увеличивайте плавно и ждите полного восстановления.
Затем, когда мышцы окрепнут и пробежки до 1 часа не будут приводить к мышечной крепатуре, удастся избежать таких распространенных проблем как "надкостница" и "колено бегуна" и пр., начинайте плавно увеличивать объем, ориентируясь на ресурсы Вашей сердечно-сосудистой системы (контроль тренировок по пульсу!). Этот этап может длиться не один месяц, пока Вы не выйдете на уровень от 70 км в неделю и сможете бегать без проблем для здоровья длительные по два часа. Важным показателем для перехода к третьему этапу - применению специальных работ - интервальных и темповых, станет снижение пульса на базовых пробежках, соответственно станет возможен увеличения темпа. Помните, что время "тридцаток" и темповых работ начинается примерно за два месяца до старта. Одиночные работы типа фартлеков и спринтерских тренировок допустимы в качестве психологической разрядки и ранее - на этапе набора километража.
02458
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий