4 Мая 2020Здравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бегу в районе 3х часов. У меня цель: в начале октября пробежать марафон из 3х часов. Вопрос: с чего мне сейчас начинать, через сколько подключать темповые и интервальные тренировки, чтобы выйти на уровень к осени?Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Поскольку у Вас вышел значительный перерыв в нагрузках, обратите внимание на состояние опорно-двигательного аппарата - силы и гибкости мышц. Поэтому проведите втягивающий этап, делая на неделе не менее 4 небольших пробежки и дополнительно при этом 2-3 силовых, из них пару в развивающем режиме (3 и более подходов на каждую группу мышц). Разумеется нагрузку увеличивайте плавно и ждите полного восстановления.
Затем, когда мышцы окрепнут и пробежки до 1 часа не будут приводить к мышечной крепатуре, удастся избежать таких распространенных проблем как "надкостница" и "колено бегуна" и пр., начинайте плавно увеличивать объем, ориентируясь на ресурсы Вашей сердечно-сосудистой системы (контроль тренировок по пульсу!). Этот этап может длиться не один месяц, пока Вы не выйдете на уровень от 70 км в неделю и сможете бегать без проблем для здоровья длительные по два часа. Важным показателем для перехода к третьему этапу - применению специальных работ - интервальных и темповых, станет снижение пульса на базовых пробежках, соответственно станет возможен увеличения темпа. Помните, что время "тридцаток" и темповых работ начинается примерно за два месяца до старта. Одиночные работы типа фартлеков и спринтерских тренировок допустимы в качестве психологической разрядки и ранее - на этапе набора километража.
02525
Популярные вопросы
4 Июня 2026Тренировкиstunforecabin Meredith KlockoSlope Free is a fast-paced, entertaining arcade game in which reflexes and focus are essential. With easy but hard gameplay, a random level system, st...Подробнее
7 Июля 2026НачинающимBella HuxhamCast Your Line: A Guide to the Delightful World of Tiny Fishing
There's something incredibly satisfying about the simple pleasure of a good game, e...Подробнее
4 Июня 2026Техника бегаextendawful Craig JerdeBlock Blast is interesting not only for its gameplay, but also for its easy-to-use looks and audio. The blocks are colored brightly and clearly, makin...Подробнее
4 Июня 2026Тренировкиstunforecabin Meredith KlockoSlope Free is a fast-paced, entertaining arcade game in which reflexes and focus are essential. With easy but hard gameplay, a random level system, st...Подробнее
7 Июля 2026НачинающимBella HuxhamCast Your Line: A Guide to the Delightful World of Tiny Fishing
There's something incredibly satisfying about the simple pleasure of a good game, e...Подробнее
4 Июня 2026Техника бегаextendawful Craig JerdeBlock Blast is interesting not only for its gameplay, but also for its easy-to-use looks and audio. The blocks are colored brightly and clearly, makin...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий