Виталий Красовский30 Июня 2019Веду подготовку к первой в своей жизни дистанции 42,2 км на Московском марафоне. Среди всех доступных в интернете программ подготовки мне понравилась версия "марафон за 4 часа" от бегового приложения Runtastic. Там чередуются 5 видов тренировок: спокойный бег, средняя дистанция, быстрый темп, интервалы и длинный бег. Подавляющее большинство тренировок - это спокойный бег, где темп 5:50 - 6-30 (т.е. ниже, чем тот темп, с которым нужно бежать марафон, чтобы уложиться в 4 часа). Самая длинная по времени тренировка с типом "спокойный бег" - 2 часа. После 3-ей недели в плане стоят тренировки с типом "длинная дистанция". У таких тренировок значительно выше продолжительность, но темп еще ниже, чем у медленного бега (6:10 - 6:30). Таким образом большая часть беговой работы при подготовке к марафону будет проделана на темпе, значительно ниже, чем реальный темп, с которым необходимо бежать марафон. С темпом марафона нужно бежать на тренировках "средняя дистанция", которые довольно редки (1 раз в 3 недели) и их продолжительность не превышает 1,5 часа. Я очень переживаю из-за того, что большинство объема беговой работы было проделано на тренировках "спокойный бег" и "длинная дистанция" с темпом, значительно ниже необходимого, то когда уже на самом марафоне нужно будет держать реальный темп на результат 4 часа, то ноги с непривычки закислятся чуть ли ни в самом начале и оставшаяся часть дистанции превратится в мучение, если вообще удастся ее добежать. Как вы считаете, на каком темпе нужно проделывать основную беговую работу и как часто нужно бегать именно с темпом марафона?Ответ тренера
Здравствуйте, Виталий!
Спасибо за интересный вопрос!
На самом деле, этот вопрос мучает большинство новичков, собирающихся не просто преодолеть дистанцию, просто как-то добравшись до финиша, а еще и показать какой-то результат!! И действительно, ведь сомнение выглядит вроде бы вполне резонным: зачем бегать медленнее, чем нужно?! Зачем тренироваться со сниженной эффективностью? Что тут тренируется, кроме силы воли?
На самом деле, все не так просто! Дело в том, что в беге на длинные и сверхдлинные дистанции, помимо мышц, их мощности и способности обеспечивать курсовую скорость, нужно построить в организме систему энергетического обеспечения данного темпа: саму возможность генерировать необходимую мощность определенное время и транспортную систему, для обеспечения мышц энергоносителем и выведения отработанных веществ. Наиболее эффективно процесс "строительства" проходит на интенсивности на уровне 1 и 2 пульсовой зоны и темпе на 1 минуту и более "тише", чем целевой. Другими словами более трех четвертей (75%) Ваших тренировок должны проходить в темпе ниже целевого на 60-75"/км! Другое дело, что чем ближе к старту, тем бОльший % недельного объема занимает бег в целевом темпе. Но и тогда он не может превышать трети (30%) всего недельного объема!
Войдите, чтобы добавить комментарий