24 Мая 2019Добрый день. После двухлетнего перерыва снова начала бегать. Я - любитель,бегаю для себя. Схема была такая: 3дня по 3км - день отдыха - 3дня по 4км - день отдыха - 3дня по 5км - день отдыха. После первых 6км заболели колени, обратилась к врачу. Диагноз: анзериновый бурсит. Лечение получаю. Хотела попросить совета: какую схему тренировок выбрать,чтобы не получить воспаление снова. Я поняла, что нужно наращивать нагрузку постепенно,но какую стратегию выбрать не знаю. Моя цель - 10км. СпасибоОтвет тренера
Ирина, здравствуйте!
Проблема с коленями (и пр. неприятности) возникает при уровне тренировочной нагрузки, превышающем возможности Вашего организма своевременно восстанавливаться.
Дело в том, что для "переваривания" нагрузки нужно определенное время. Бегун с опытом знает свой организм и, потренировавшись, он может примерно рассчитать, сколько ему потребуется времени на восстановление. Кроме того, бегая интенсивно, он может восстанавливаться бегая менее быстро. У его организма есть соответствующий запас прочности.
А у Вашего организма нет ничего, кроме того начального уровня здоровья, с которым Вы вышли на первую тренировку. Поэтому из соображений безопасности новичку крайне не рекомендуется тренироваться два дня подряд! Нужен день отдыха после каждой тренировки (восстановление ~48 часов).А если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА), то два дня и более! Пауза заполняется мероприятиями, позволяющими ускорить восстановление после ударной нагрузки. Это и растяжка, и йога, и массаж, и баня с веником и пр. Даже если у Вас вроде бы как ничего не болит на пробежке. В дальнейшем нагрузка увеличивается и дней отдыха становится все меньше. Но и то, абсолютное большинство любителей тренируется как минимум с одним днем отдыха!!
Теперь по поводу наращивания нагрузки. Рекомендуемый прирост объема беговой нагрузки в неделю всего лишь 10-15%! При этом бегун активно восстанавливается - делает и разминку перед пробежкой, использует силовую работу на беговые мышцы (СФП) и дополнительные группы мышц (ОФП). Но и этого мало! Периодически - раз в месяц, а то и раньше, при первых признаках перетренировки и угрозы травмирования, бегун вставляет с план разгрузочные недели.
11695
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Ирина, добрый день! Правильно ли я понимаю, что (1) бегового опыта у вас не было и (2) вы планировали выйти на 5км через 6 дней тренировок? Уточните, пожалуйста, свой вес и болезни опорно-дивгательно аппарата (если есть). Спасибо!
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий