24 Мая 2019Добрый день. После двухлетнего перерыва снова начала бегать. Я - любитель,бегаю для себя. Схема была такая: 3дня по 3км - день отдыха - 3дня по 4км - день отдыха - 3дня по 5км - день отдыха. После первых 6км заболели колени, обратилась к врачу. Диагноз: анзериновый бурсит. Лечение получаю. Хотела попросить совета: какую схему тренировок выбрать,чтобы не получить воспаление снова. Я поняла, что нужно наращивать нагрузку постепенно,но какую стратегию выбрать не знаю. Моя цель - 10км. СпасибоОтвет тренера
Ирина, здравствуйте!
Проблема с коленями (и пр. неприятности) возникает при уровне тренировочной нагрузки, превышающем возможности Вашего организма своевременно восстанавливаться.
Дело в том, что для "переваривания" нагрузки нужно определенное время. Бегун с опытом знает свой организм и, потренировавшись, он может примерно рассчитать, сколько ему потребуется времени на восстановление. Кроме того, бегая интенсивно, он может восстанавливаться бегая менее быстро. У его организма есть соответствующий запас прочности.
А у Вашего организма нет ничего, кроме того начального уровня здоровья, с которым Вы вышли на первую тренировку. Поэтому из соображений безопасности новичку крайне не рекомендуется тренироваться два дня подряд! Нужен день отдыха после каждой тренировки (восстановление ~48 часов).А если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом (ОДА), то два дня и более! Пауза заполняется мероприятиями, позволяющими ускорить восстановление после ударной нагрузки. Это и растяжка, и йога, и массаж, и баня с веником и пр. Даже если у Вас вроде бы как ничего не болит на пробежке. В дальнейшем нагрузка увеличивается и дней отдыха становится все меньше. Но и то, абсолютное большинство любителей тренируется как минимум с одним днем отдыха!!
Теперь по поводу наращивания нагрузки. Рекомендуемый прирост объема беговой нагрузки в неделю всего лишь 10-15%! При этом бегун активно восстанавливается - делает и разминку перед пробежкой, использует силовую работу на беговые мышцы (СФП) и дополнительные группы мышц (ОФП). Но и этого мало! Периодически - раз в месяц, а то и раньше, при первых признаках перетренировки и угрозы травмирования, бегун вставляет с план разгрузочные недели.
Ирина, добрый день! Правильно ли я понимаю, что (1) бегового опыта у вас не было и (2) вы планировали выйти на 5км через 6 дней тренировок? Уточните, пожалуйста, свой вес и болезни опорно-дивгательно аппарата (если есть). Спасибо!
Войдите, чтобы добавить комментарий