Алина Рудик8 Октября 2018Добрый день! Первый раз на соревнованиях буду принимать участие в эстафете 4х5км. Подскажите пожалуйста, где найти информацию, как правильно подготовиться к такой дистанции?
До этого соревновалась несколько раз на 10км и 2 полумарафона.
Заранее благодарю за информацию!)Ответ тренера
Алина!
Подготовка к старту состоит из нескольких этапов, выполняемых последовательно. При этом нельзя сделать только один этап и надеяться на успех. Даже кратковременное несистемное увеличение нагрузки может повлечь травму.
Могу предложить выполнение дней за 9-10 до старта длительной не менее часа (км под 10) на пульсе 70-80% от Вашей ЧССмах, при условии, что у Вас адекватные кроссовки. А дня за 4-5 до старта попробовать побегать быстро: после 2-3 км разминки, сделав гимнастику, пробежать около 2 км в повышенном темпе (~на 80-90% от ЧССмах), замявшись потом 1 км. При этом между этими нагрузками должны выполняться восстановительные тренировки примерно по полчаса в невысоком темпе с достаточной разминкой и последующей растяжкой.
7524
Популярные вопросы
17 Ноября 2019Техника бегаАндрей РомузЗдравствуйте, в молодости много бегал, после дистанции 20 км ощущал лишь легкую усталость ног, а дыхание было безупречным. Сейчас мне 51 год (вес в но...Подробнее
5 Ноября 2019ЭкипировкаМария НиконоваВопрос в продолжение. Что посоветуете из относительно бюджетного (я про беговые кроссовки)? И на что обратить внимание? У меня плоскостопие и обувь я ...Подробнее
20 Декабря 2019ЗдоровьеЮра РомановЗдравствуйте! Много лет назад, когда мне было 13-14 лет, по собственной глупости допустил огромную оплошность - решил пробежать 30 метров с другом на ...Подробнее
Алина, еще момент, на старт подберите легкую шапку и тонкие перчатки (если станет жарко - снИмите), а после финиша у Вас не более 10 минут для того, чтобы переодеться в сухое и теплое - потом вполне успеете поддержать свою команду!
Попробуйте спокойно побегать через день отдыха и сделать пару тренировок, что я написал. За день до старта как следует отдохните с минимумом подвижности (в том числе ходьбой!).
Алина, ну до финиша Вы доберетесь. Всякая силовая работа заканчивается за 2 недели до старта. За 2 недели делается акцент на силовой подготовке, но при условии, что была заложена какая-то силовая или объемная база. Без этого можно травмироваться и не выйти на старт(...
Владимир, времени осталось 2 недели.. я не тренировалась какое-то время из-за простуды(ничего серьезного), но тем не менее время упустила. Средний пробег в неделю составляет прибл. 15 км на данный момент, до болезни - 20 км в неделю.
17 Ноября 2019Техника бегаАндрей РомузЗдравствуйте, в молодости много бегал, после дистанции 20 км ощущал лишь легкую усталость ног, а дыхание было безупречным. Сейчас мне 51 год (вес в но...Подробнее
5 Ноября 2019ЭкипировкаМария НиконоваВопрос в продолжение. Что посоветуете из относительно бюджетного (я про беговые кроссовки)? И на что обратить внимание? У меня плоскостопие и обувь я ...Подробнее
20 Декабря 2019ЗдоровьеЮра РомановЗдравствуйте! Много лет назад, когда мне было 13-14 лет, по собственной глупости допустил огромную оплошность - решил пробежать 30 метров с другом на ...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий