Тренировки
0
Тренировки
Владимир Метелкин
24 Сентября 2018
Здравствуйте, Роман!Марафон - более серьезное испытание, чем полумарафон и дело здесь не только в том, что дистанция в два раза длиннее. На марафоне важнейшую роль играет умение организма работать на жировом питании - при минимальном уровне углеводов в крови. Этот специфический навык развивается нагрузкой, длящейся более полутора-двух часов подряд.
Поэтому так важно, имея желание как можно безболезненно подготовиться к марафону, хотя бы раз в две-три недели бегать длительные, вызывающие полное истощение гликогена и тем самым тренирующие жировое питание. Соответственно, учитывая, что длительная - это примерно треть всего километража, нужно поддерживать и недельный беговой километраж. Такая подготовка, в качестве фоновой нагрузки, желательна еще до начала активной подготовки к марафону. Бегать при этом можно всего 3 раза в неделю, а в неделю с длительной хорошо бы смочь выполнить 4 пробежки.
Другой необходимостью будет подготовка ОДА к соревновательной четырехчасовой нагрузке. Упражнения на гибкость и растяжку, силовые тренировки как минимум раз в неделю весьма поспособствуют подготовке.
Собственно активную подготовку к марафону можно начинать не позже 4 месяцев (16 недель) до старта. К этому моменту у Вас уже будет многомесячный стаж тренировок и опыт выполнения длительных. Поэтому все что Вам потребуется, это перейти в режим тренировок с 4 пробежками на неделе, поднимать плавно километраж, пробегать раз в 4 недели длительную более двух часов (под 30 км), каждую четвертую неделю (после такой длительной) делать разгрузочной.
Если у Вас уже есть опыт набора 90 км в неделю, то можно пробовать бегать 30 км в качестве пиковой длительной в мезоцикле (раз в ~4 недели).
Ну и за 3 недели до старта, пробежав последнюю (третью) "тридцатку" начинать подводку, плавно снижая километраж на ~треть еженедельно.
0
917
Популярные вопросы
11 Апреля 2022
Здоровье
Александр Белов
Добрый день. После тренировок зимой в один из дней, появилось странное "защемление" между ребер справа. Хуже всего проявлялось, при скручивании влево...
Подробнее
2 Июня 2022
Начинающим
Здравствуйте. Хочу задать вопрос. Мне 17 лет, хочу начать бегать, чтобы немного похудеть. Но боюсь начинать из-за того, что не хочу чтобы были большие...
Подробнее
Популярные вопросы
11 Апреля 2022
Здоровье
Александр Белов
Добрый день. После тренировок зимой в один из дней, появилось странное "защемление" между ребер справа. Хуже всего проявлялось, при скручивании влево...
Подробнее
2 Июня 2022
Начинающим
Здравствуйте. Хочу задать вопрос. Мне 17 лет, хочу начать бегать, чтобы немного похудеть. Но боюсь начинать из-за того, что не хочу чтобы были большие...
Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий