20 Сентября 2018Добрый день! Немного о себе. Мне 40 лет. До 30 лет играл на любительском уровне в футбол(город, область), потом пришел в бассейн и затянуло.))) Сначала технику ставили, потом загорелся получить разряд. В итоге стал участвовать на любительских соревнованиях Мастерс, тренировался по 5-6 раз в неделю, объемы в месяц доходили до 90 км. Потом мне мой тренер сказала, что нужно еще бегать по пол-часика 1-2 раза в неделю на пульсе 120-125. Так я полюбил бег снова( на футболе тоже бегал не мало). Потом случайно увидел у себя в городе афишу, где красовалась надпись марафон. Я зашел на сайт и зарегистрировался на первую в своей жизни десятку. Легко её пробежал за 52:41 ( тренировался 3 раза в неделю плавание и 2 раза бег, но с более высоким пульсом до 150) Затем через полгода пробежал уже половинку за 1:52, не скрою далась тяжело, на 17 км я умер, наверно меня спасла подкормка в виде геля SIS! ( за 2 мес до половинки я тренировался 3-4 раза в неделю плюс 1-2 раза бассейн). Теперь хочу пробежать марафон из 4 часов в след году, наверно весной. Обрисуйте план подготовки пожалуйста: Бассейн 3 раза в неделю через день никто не отменял и 3 дня отвожу на бег. Немного статистики: тест Купера 2,93 км за 12 мин. VO2max(garmin) 50. На темпе свыше 6:10 не интересно бегать, я почти не напрягаюсь, пульс где-то в районе 120. После бега всегда делаю растяжку ног, это с футбола осталось, мне говорят, что я гибкий. Заранее благодарюОтвет тренера
Здравствуйте, Роман!
Марафон - более серьезное испытание, чем полумарафон и дело здесь не только в том, что дистанция в два раза длиннее. На марафоне важнейшую роль играет умение организма работать на жировом питании - при минимальном уровне углеводов в крови. Этот специфический навык развивается нагрузкой, длящейся более полутора-двух часов подряд.
Поэтому так важно, имея желание как можно безболезненно подготовиться к марафону, хотя бы раз в две-три недели бегать длительные, вызывающие полное истощение гликогена и тем самым тренирующие жировое питание. Соответственно, учитывая, что длительная - это примерно треть всего километража, нужно поддерживать и недельный беговой километраж. Такая подготовка, в качестве фоновой нагрузки, желательна еще до начала активной подготовки к марафону. Бегать при этом можно всего 3 раза в неделю, а в неделю с длительной хорошо бы смочь выполнить 4 пробежки.
Другой необходимостью будет подготовка ОДА к соревновательной четырехчасовой нагрузке. Упражнения на гибкость и растяжку, силовые тренировки как минимум раз в неделю весьма поспособствуют подготовке.
Собственно активную подготовку к марафону можно начинать не позже 4 месяцев (16 недель) до старта. К этому моменту у Вас уже будет многомесячный стаж тренировок и опыт выполнения длительных. Поэтому все что Вам потребуется, это перейти в режим тренировок с 4 пробежками на неделе, поднимать плавно километраж, пробегать раз в 4 недели длительную более двух часов (под 30 км), каждую четвертую неделю (после такой длительной) делать разгрузочной. Если у Вас уже есть опыт набора 90 км в неделю, то можно пробовать бегать 30 км в качестве пиковой длительной в мезоцикле (раз в ~4 недели). Ну и за 3 недели до старта, пробежав последнюю (третью) "тридцатку" начинать подводку, плавно снижая километраж на ~треть еженедельно.
Войдите, чтобы добавить комментарий