13 Августа 2018Добрый день!
Мой вопрос о темпе и времени проведения последней длительной тренировки для марафона (имеется в виду ММ 2018, 23 сентября).
Мой планируемый целевой М-темп 5:10. Длительные за 30 (не более 50) км бегаю регулярно (3 раза в месяц, начиная с мая) с темпом 6:20-5:50. За 6 недель (12.08) до старта провел длительную на 37 км в темпе 5:45 (5:25 на последних 10 км), пульс невысок - 145 уд-мин в среднем (155-158 в конце), но и темп длительной был невелик. За 3-4 недели до старта планирую пробежать контрольную длительную на 35-37 км. Вопросы: главный - с каким темпом (+20, +30, +40 сек к целевому?), второстепенный - за 3 или за 4 недели до старта?, несущественный - длительность - 33, 35 или 37 км.
Рост 183, вес 70-72, возраст - 39. Три официальных марафона (на время), лучший 3 ч 43 мин - ММ 2017. Средний недельный километраж за последние 3 месяца - 90-100 км с учетом разгрузочных недель, 100-110 км - без учета. На пике - до 120 км/нед.Ответ тренера
Здравствуйте, Николай!
За три недели до старта на марафоне полагается начинать сброс нагрузки. Поэтому длительная ровно за три недели — последняя возможность пробежать длительную и при этом сделать длинный темповый бег.
Для этого по ходу длительной нужно пробежать в районе целевого темпа , можно сначала медленнее до 5''/км, а потом ближе к концу быстрее до 5''/км (бежать разумеется на повышение темпа), от 20 км до 28 и даже 30 км! При этом до начала темпа нужно размяться 3-4 км, после окончания тоже замяться 1-2 км. Поэтому такая темповая длительная может занять от 30 км (если бежите по ходу темп всего 20 км, то удлинняете заминку), до 34-36 км! Желательно, чтобы время начала длительной совпадало со временем старта, как и температурный режим (если получится!).
Но учтите, что в случае жаркой погоды в момент тренировки, нужно делать поправку на темп - в районе +1+2"/км на каждый градус выше +10+13 (у каждого бегуна поправка своя, получаемая эмпирически). Т.е. если Ваш целевой темп 5.10/км, а в момент тренировки, скажем +25, то Вы должны ориентироваться при начале темпового бега на темп на 30-35"/км ниже. Вторым важным показателем будет Ваш пульс - с одной стороны, ниже ~160 его опускать нельзя, но его подъем до 175 и выше на первой половине темпового бега - это однозначный перебор!
Еще один вариант последней длительной: старт за 4 недели до марафона на полумарафоне, желательно в темпе чуть выше марафонского (не более, чем на 7-10"/км). И на фоне этого старта - за три недели до марафона можно бежать длительную под три часа в темпе секунд на 30 медленнее марафонского темпа (начать, скажем на 40 секунд, а добегать уже на +30"/км к целевому).
Войдите, чтобы добавить комментарий