16 Июля 2018Здравствуйте, мне 31, до этого никогда не занимался бегом, сейчас стоит цель - сдать нормы ГТО. Занимаюсь около полугода, бегаю 3 километра на беговой и на стадионе, всего 3 раза в неделю, после примерно половины дистанции пульс около 185, бежать уже тяжело. В норматив 3 км за 13,20 не укладываюсь, не хватает примерно 30-40 секунд. Можете дать какие-нибудь советы, чтобы улучшить результаты? Ответ тренера
Владимир!
Прежде всего стоит стабилизировать тренировочный процесс: тренировок должно быть не менее трех на неделе. Причем на выходные ставится длительная, остальные - базовые, восстановительные (если накануне была нагрузка, не обязательно беговая). Второе - это научиться бегать медленно - на низком пульсе, особенно это важно для выполнения длительной тренировки. Пускай поначалу это будет 150 ударов в минуту, потом через месяц (другой) 140 и т.д.
Третье, скорость - производная силы, поэтому нужно развивать беговые мышцы - выполняя специальные силовые и беговые упражнения, а также поддерживать силу в мышцах корпуса и рук (в меньшей степени). Стабилизировав количество тренировок, приступайте к увеличению километража - на 10-15% в неделю. При трех тренировках это будут достаточно медленные "шаги", но главное здесь не травмироваться!! Когда длительная достигнет ~9км, можете одну тренировку делать скоростной - делать ускорения, сначала короткие 30-50м, потом, по мере укрепления мышц, длиннее. Таких ускорений можно сделать и 5 и 10 и больше. Тут "решает" крепость Вашего ОДА - перебегивать нельзя!! (прирост общего скоростного километража на тренировке по сравнению с предыдущей также не должен превышать 10-15% в неделю).
Километража в 25-30 км в неделю в принципе должно хватить для выполнения намеченной Вами цели. Но если это не так, придется искать возможность бегать 4 раза, а скоростную работу на разных неделях перемежать темповым бегом.
Ну и, конечно, не нужно сразу шарашить часовые тренировки. Все постепенно. В принципе, если Вы, как я понял, 3 раза в неделю бежить 3-ку на время, то 30 минутные тренировки в легком темпе спокойно перенесете прямо сейчас.
Нужен комфортный легкий бег минут 30 хотя бы (это будет больше 3 км., но самочувствие при этом будет лучше чем при 3-ке на время) 2 раза в неделю, интервальные тренировки с небольшими быстрыми отрезками как третья тренировка. Этого минимума будет достаточно месяца через 3, чтобы пробежать на целевое время. Если вложить побольше времени (4 тренировки в неделю, легкие 40 минут и больше, одна из них часовая), то можно будет уже и через месяц скинуть эти 30-40 секунд.
А вообще Владимир Метелкин как раз эксперт на такого рода дистанциях, если не ошибаюсь. Владимир может более качественно подсказать как подвести себя к нужному результату.
Я бы побегал небольшие отрезки метров по 400 (6-8 раз) в целевом темпе (можно в начале) или немножко быстрее (после пары таких тренировок) с восстановлением до ощущения готовности бежать новый в том же темпе и не усложняя программу разными отрезками. Для достижения поставленной задачи этого достаточно, на мой взгляд.
Войдите, чтобы добавить комментарий