16 Июля 2018Здравствуйте, мне 31, до этого никогда не занимался бегом, сейчас стоит цель - сдать нормы ГТО. Занимаюсь около полугода, бегаю 3 километра на беговой и на стадионе, всего 3 раза в неделю, после примерно половины дистанции пульс около 185, бежать уже тяжело. В норматив 3 км за 13,20 не укладываюсь, не хватает примерно 30-40 секунд. Можете дать какие-нибудь советы, чтобы улучшить результаты? Ответ тренера
Владимир!
Прежде всего стоит стабилизировать тренировочный процесс: тренировок должно быть не менее трех на неделе. Причем на выходные ставится длительная, остальные - базовые, восстановительные (если накануне была нагрузка, не обязательно беговая). Второе - это научиться бегать медленно - на низком пульсе, особенно это важно для выполнения длительной тренировки. Пускай поначалу это будет 150 ударов в минуту, потом через месяц (другой) 140 и т.д.
Третье, скорость - производная силы, поэтому нужно развивать беговые мышцы - выполняя специальные силовые и беговые упражнения, а также поддерживать силу в мышцах корпуса и рук (в меньшей степени). Стабилизировав количество тренировок, приступайте к увеличению километража - на 10-15% в неделю. При трех тренировках это будут достаточно медленные "шаги", но главное здесь не травмироваться!! Когда длительная достигнет ~9км, можете одну тренировку делать скоростной - делать ускорения, сначала короткие 30-50м, потом, по мере укрепления мышц, длиннее. Таких ускорений можно сделать и 5 и 10 и больше. Тут "решает" крепость Вашего ОДА - перебегивать нельзя!! (прирост общего скоростного километража на тренировке по сравнению с предыдущей также не должен превышать 10-15% в неделю).
Километража в 25-30 км в неделю в принципе должно хватить для выполнения намеченной Вами цели. Но если это не так, придется искать возможность бегать 4 раза, а скоростную работу на разных неделях перемежать темповым бегом.
91059
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Ну и, конечно, не нужно сразу шарашить часовые тренировки. Все постепенно. В принципе, если Вы, как я понял, 3 раза в неделю бежить 3-ку на время, то 30 минутные тренировки в легком темпе спокойно перенесете прямо сейчас.
Нужен комфортный легкий бег минут 30 хотя бы (это будет больше 3 км., но самочувствие при этом будет лучше чем при 3-ке на время) 2 раза в неделю, интервальные тренировки с небольшими быстрыми отрезками как третья тренировка. Этого минимума будет достаточно месяца через 3, чтобы пробежать на целевое время. Если вложить побольше времени (4 тренировки в неделю, легкие 40 минут и больше, одна из них часовая), то можно будет уже и через месяц скинуть эти 30-40 секунд.
А вообще Владимир Метелкин как раз эксперт на такого рода дистанциях, если не ошибаюсь. Владимир может более качественно подсказать как подвести себя к нужному результату.
Я бы побегал небольшие отрезки метров по 400 (6-8 раз) в целевом темпе (можно в начале) или немножко быстрее (после пары таких тренировок) с восстановлением до ощущения готовности бежать новый в том же темпе и не усложняя программу разными отрезками. Для достижения поставленной задачи этого достаточно, на мой взгляд.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий