Тренировки
9
Тренировки
Vladimir Kadushkin
16 Июля 2018
Здравствуйте, мне 31, до этого никогда не занимался бегом, сейчас стоит цель - сдать нормы ГТО. Занимаюсь около полугода, бегаю 3 километра на беговой и на стадионе, всего 3 раза в неделю, после примерно половины дистанции пульс около 185, бежать уже тяжело. В норматив 3 км за 13,20 не укладываюсь, не хватает примерно 30-40 секунд. Можете дать какие-нибудь советы, чтобы улучшить результаты?
Ответ тренера
Владимир Метелкин
20 Июля 2018
Владимир!Прежде всего стоит стабилизировать тренировочный процесс: тренировок должно быть не менее трех на неделе. Причем на выходные ставится длительная, остальные - базовые, восстановительные (если накануне была нагрузка, не обязательно беговая).
Второе - это научиться бегать медленно - на низком пульсе, особенно это важно для выполнения длительной тренировки. Пускай поначалу это будет 150 ударов в минуту, потом через месяц (другой) 140 и т.д.
Третье, скорость - производная силы, поэтому нужно развивать беговые мышцы - выполняя специальные силовые и беговые упражнения, а также поддерживать силу в мышцах корпуса и рук (в меньшей степени).
Стабилизировав количество тренировок, приступайте к увеличению километража - на 10-15% в неделю. При трех тренировках это будут достаточно медленные "шаги", но главное здесь не травмироваться!!
Когда длительная достигнет ~9км, можете одну тренировку делать скоростной - делать ускорения, сначала короткие 30-50м, потом, по мере укрепления мышц, длиннее. Таких ускорений можно сделать и 5 и 10 и больше. Тут "решает" крепость Вашего ОДА - перебегивать нельзя!! (прирост общего скоростного километража на тренировке по сравнению с предыдущей также не должен превышать 10-15% в неделю).
Километража в 25-30 км в неделю в принципе должно хватить для выполнения намеченной Вами цели. Но если это не так, придется искать возможность бегать 4 раза, а скоростную работу на разных неделях перемежать темповым бегом.
9
598
Популярные вопросы
29 Октября 2020
Здоровье
Анна Матюхина
Добрый день! Месяца 2 назад гуляла по городу, прошла спокойным прогулочным шагом 30-40 мин, уже возвращалась домой, и при подъёме в небольшую горку, о...
Подробнее
29 Октября 2020
Техника бега
mdlmpro
Я занимаюсь дома на беговой дорожке, иногда выхожу побегать в парк по асфальту на дистанцию до 10 км. Занимаюсь самостоятельно, но недавно столкнулся ...
Подробнее
9 Ноября 2020
Питание
Светлана Шеремета
Здравствуйте! После скольких преодолённых километров необходимо особое питание и нужно обязательно восстанавливаться сладким горячим питьём и проч.? ...
Подробнее
Популярные вопросы
29 Октября 2020
Здоровье
Анна Матюхина
Добрый день! Месяца 2 назад гуляла по городу, прошла спокойным прогулочным шагом 30-40 мин, уже возвращалась домой, и при подъёме в небольшую горку, о...
Подробнее
29 Октября 2020
Техника бега
mdlmpro
Я занимаюсь дома на беговой дорожке, иногда выхожу побегать в парк по асфальту на дистанцию до 10 км. Занимаюсь самостоятельно, но недавно столкнулся ...
Подробнее
9 Ноября 2020
Питание
Светлана Шеремета
Здравствуйте! После скольких преодолённых километров необходимо особое питание и нужно обязательно восстанавливаться сладким горячим питьём и проч.? ...
Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий