Вопросы тренеру на тему "Начинающим"

Начинающим

Sasha Say 25 Июня 2018 Здравствуйте! С конца марта месяца 2018 года готовлюсь к Московскому марафону. Цель - просто добежать до финиша не позднее 6 часов! Бегал в 2014 и 2015 году. Потом перерыв, только силовые нагрузки. Рост 175, вес-88 кг. Объемы: март-50 км апрель- 117 км май- 120 км июнь- будет 125 км. Самая длительная тренировка 22 км (2 часа 23 минуты). Чувствую правое колено с внешней стороны. Как только останавливаюсь все проходит. Вопрос: 1. Боль возникает из-за нагрузки и лишнего веса? это нормально? 2. Какие должны быть объемы (июль\август\сентябрь)? 3. Какая должна быть самая длительная тренировка? Уважаемые тренеры, благодарю за ответ! Ответ тренера

Владимир Метелкин 27 Июня 2018

Александр!
Точную причину боли, находясь инете и не будучи врачом, установить невозможно! Это моет быть банальным «коленом бегуна», а может быть чем-то иным. Главное — это решить поставленную задачу: «Что предпринять для устранения боли и как не допустить рецидива?»
Если боль возникла недавно и Вы не тренируетесь через боль значительное время (проблема не стала хронической), то первое, что можно предложить:
- разобраться с кроссовками — возможно Вашим уже нужна замена, либо вторая пара другого бренда (для перераспределения нагрузки),
- снизить нагрузку на неделю, а то и две (пока не перестанет болеть колено ) - вполовину,
- не забывать после 2-3 нагрузочных недель давать неделю разгрузки — снижения километража на треть.
У Вас имеется лишний вес и он тоже действует как травмообразующий фактор, поэтому важно:
- перед пробежкой выполнять качественную разминку (суставную гимнастику и приседания), а после пробежки — заминку, включая растяжку беговых мышц,
- контролировать гибкость и подвижность суставов и в случае ее (гибкости) снижения, принимать меры в виде растяжки, похода в баню, массажа.
По поводу объемов и длительной. Помните, что длительная не может превышать треть всего недельного объема! А у Вас длительная в 20км как-то не укладывается в рекомендуемые при этом 60км в неделю (240км в месяц). Т.е. Вы явно превысили рекомендуемую нагрузку и вероятно из-за этого получили проблемы с ОДА...
Что же до рекомендуемых длительных и недельных и месячных объемов бега, то они могут оказаться для Вас чрезмерными. Поэтому, восстановившись, планомерно (+10% в неделю) повышайте недельный объем в течение, например, трех недель, а потом делайте недельное снижение. Повышайте объемы до пределов возможностей Вашего ОДА, а за три недели до старта начинайте подводку — снижая объемы на треть еженедельно.

0 1165

Популярные вопросы

Популярные вопросы