25 Июня 2018Здравствуйте! С конца марта месяца 2018 года готовлюсь к Московскому марафону. Цель - просто добежать до финиша не позднее 6 часов!
Бегал в 2014 и 2015 году.
Потом перерыв, только силовые нагрузки.
Рост 175, вес-88 кг.
Объемы:
март-50 км
апрель- 117 км
май- 120 км
июнь- будет 125 км.
Самая длительная тренировка 22 км (2 часа 23 минуты). Чувствую правое колено с внешней стороны. Как только останавливаюсь все проходит.
Вопрос:
1. Боль возникает из-за нагрузки и лишнего веса? это нормально?
2. Какие должны быть объемы (июль\август\сентябрь)?
3. Какая должна быть самая длительная тренировка?
Уважаемые тренеры, благодарю за ответ!
Ответ тренера
Александр!
Точную причину боли, находясь инете и не будучи врачом, установить невозможно! Это моет быть банальным «коленом бегуна», а может быть чем-то иным. Главное — это решить поставленную задачу: «Что предпринять для устранения боли и как не допустить рецидива?»
Если боль возникла недавно и Вы не тренируетесь через боль значительное время (проблема не стала хронической), то первое, что можно предложить: - разобраться с кроссовками — возможно Вашим уже нужна замена, либо вторая пара другого бренда (для перераспределения нагрузки),
- снизить нагрузку на неделю, а то и две (пока не перестанет болеть колено ) - вполовину,
- не забывать после 2-3 нагрузочных недель давать неделю разгрузки — снижения километража на треть.
У Вас имеется лишний вес и он тоже действует как травмообразующий фактор, поэтому важно: - перед пробежкой выполнять качественную разминку (суставную гимнастику и приседания), а после пробежки — заминку, включая растяжку беговых мышц, - контролировать гибкость и подвижность суставов и в случае ее (гибкости) снижения, принимать меры в виде растяжки, похода в баню, массажа.
По поводу объемов и длительной. Помните, что длительная не может превышать треть всего недельного объема! А у Вас длительная в 20км как-то не укладывается в рекомендуемые при этом 60км в неделю (240км в месяц). Т.е. Вы явно превысили рекомендуемую нагрузку и вероятно из-за этого получили проблемы с ОДА... Что же до рекомендуемых длительных и недельных и месячных объемов бега, то они могут оказаться для Вас чрезмерными. Поэтому, восстановившись, планомерно (+10% в неделю) повышайте недельный объем в течение, например, трех недель, а потом делайте недельное снижение. Повышайте объемы до пределов возможностей Вашего ОДА, а за три недели до старта начинайте подводку — снижая объемы на треть еженедельно.
Войдите, чтобы добавить комментарий