30 Апреля 2018Здравствуйте ! я парень, 23 года. Телосложение среднее. Решил занятся бегом и столкнулся с проблемами. Во время бега начинают болеть внутренние части голени (если нога правая то слева ближе к середине голеностопа и наоборот). важно заметить что даже через пару дней внутренняя часть голеностопа(голень ниже середины ближе к икре) болит как синяк.. если надавить то ощутимо больно. Также в последнее время заметил боль в пояснице в районе резинки шорт-позвоночник.
Буду очень признателен если кто-то поможет советом.. как это исправить и избежать этих неприятностей в дальнейшем!
Заранее благодарю!
Ярослав.
Ответ тренера
Здравствуйте, Ярослав!
То, что с происходит с голенями, на сленге у бегунов называется «надкосница». Боль вызвана чрезмерной нагрузкой на икроножную мышцу.
Судя по локализации, у Вас имеется некоторая гипопронация (это нормально).
Решить проблему, пока она не стала хронической, поможет, как всегда, правильный подбор более амортизирующей (беговой!) обуви — с учетом Вашего веса и пронации.
Гимнастика и легкая растяжка перед пробежкой, выбор преимущественно трасс без асфальта (по возможности!), осторожная растяжка после пробежки.
Кроме того, включение силовой подготовки - для икр главным упражнением будет привставание на носках (на ступеньке) — с последующей растяжкой! Кроме того, для ускорения восстановления делайте после пробежки для икр контрастный душ, принимайте препараты с магнием и витамины группы В.
И самое главное — не бегайте через боль!
Т. е. снизьте беговую нагрузку до такой степени, дабы ноги потом (на следующий день), либо в момент выхода на следующую тренировку, ноги уже не болели.
Со спиной все серьезнее.
И как правило боль в икрах ведет к боли в пояснице, хотя именно скрытые проблемы с поясницей (спиной) приводят к перегрузкам икр.
Что там у Вас конкретно, сказать невозможно — тут понадобится консультация у врача (хирурга).
Однако в качестве профилактики (если конечно позволит врач!), следует после пробежки повисеть на турнике обратным хватом, делать растяжку поясницы, выполнять прямую или обратную гиперэкстензию (осторожно!), закачивать мышцы пресса.
Тут нужно смотреть и пробовать.. Возможно, проблема в технике. А может, в пронации. Могут ортопедические стельки помочь. Растяжка - однозначно. У меня 3 первых месяца икры так болели, что по утрам встать с постели было трудно. А потом в одночасье прошло. Но если какая-то определенная зона болит - скорее всего это связано с неравномерным распределением веса.
Эта распространенная травма называется шинсплинт. Можете погуглить, поймёте в чем причины. Основная - это отсутствие эластичности мышц голени. Лично мне помогло следующее: регулярная растяжка, особенно икроножных мышц. Перед беговой тренировкой обязательно 10 минут на велосипеде с акцентом на работу икроножных. Затем разминка 10 минут медленный внимательный бег (~6-7 км/ч) с акцентом на икроножные. И постепенное наращивание темпа с контролем техники бега. Да, и некоторые утверждают, что правильная техника бега - это когда сначала пятка касается поверхности, потом остальная часть стопы. Лично для меня это не работает. Я бегаю, приземляясь слегка на носок. И вообще, всё время пока нога находится на земле бОльшая часть веса приходится на носок. Уж не знаю насколько это “правильно”, но мне помогло.
Войдите, чтобы добавить комментарий