24 Февраля 2018Здравствуйте. Как укрепить колено, голеностоп и предупредить травмы надкостницы и вообще ног? Какие упражнения и основные правила?Ответ тренера
Здравствуйте, Артем!
Спасибо за вопрос!
Средства, применяемые для укрепления ОДА отличаются как по интенсивности (от массажа, в том числе спортивного и ходьбы до плиометрических прыжков, в том числе с утяжелителями), так и по количеству нагрузки (от разминочной, тонизирующей, до развивающей). Т.е. спектр упражнений довольно широк! И рекомендовать конкретные упражнения конкретному бегуну можно только хотя бы приблизительно ориентируясь в его текущей форме, иначе при выполнении довольно высока вероятность травмирования.
Поэтому главное правило подбора нагрузки - ее адекватность, причем как по интенсивности, так и по объему.
Адекватность определяется Вашей способностью восстановиться к следующей тренировке.
Выполнять упражнения предпочтительно после легкой разминки и даже пробежки, после также желательная растяжка. Следующий день можно сделать полностью восстановительным, либо перейти к кросс-тренингу -
другому виду физической активности.
Процесс укрепления ОДА может растянуться на недели, месяцы и даже годы и это нормально. Самое простое упражнение для укрепления мышц разгибателей коленного сустава - приседания с различными положениями стоп, для стопы - хождение на цыпочках, внешней и внутренней части стопы.
"Надкостница" - как правило следствие перебора с нагрузкой, либо бега в слишком жесткой обуви, недостаточная разминка перед нагрузкой и растяжка - после.
12175
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Испытывал проблемы с надкостницей три года подряд. Уже второй год нет и намека на былые проблемы. Вот мой рецепт: закачивать мышцы голени (и вообще мышцы ног) и сразу после этого делать упражнения на их растяжку (не жалеть получаса на это), а также желательно делать растяжку мышц голени до и после пробежки (5 минут). Закачиваю мышцы в спортзале на тренажере с утяжелением: подъем платформы с грузом из полусидячего-полулежачего положения. Причем на этом тренажере я закачиваю как мышцы голени (аналог вставания на носок), так и мышцы передней поверхности бедра (аналог приседаний с узкой постановкой ног). После упражнений - получасовая растяжка у шведской стенки (5-6 упражнений с тремя подходами по 30-40 секунд каждое). Растягиваю по очереди: икроножную, камбаловидную, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра. Итог - сильные развитые мышцы голени, отличная эластичность-пружинистость и забытые провальные горе-сезоны с больной надкостницей. Удачи!
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий