24 Февраля 2018Здравствуйте. Как укрепить колено, голеностоп и предупредить травмы надкостницы и вообще ног? Какие упражнения и основные правила?Ответ тренера
Здравствуйте, Артем!
Спасибо за вопрос!
Средства, применяемые для укрепления ОДА отличаются как по интенсивности (от массажа, в том числе спортивного и ходьбы до плиометрических прыжков, в том числе с утяжелителями), так и по количеству нагрузки (от разминочной, тонизирующей, до развивающей). Т.е. спектр упражнений довольно широк! И рекомендовать конкретные упражнения конкретному бегуну можно только хотя бы приблизительно ориентируясь в его текущей форме, иначе при выполнении довольно высока вероятность травмирования.
Поэтому главное правило подбора нагрузки - ее адекватность, причем как по интенсивности, так и по объему.
Адекватность определяется Вашей способностью восстановиться к следующей тренировке.
Выполнять упражнения предпочтительно после легкой разминки и даже пробежки, после также желательная растяжка. Следующий день можно сделать полностью восстановительным, либо перейти к кросс-тренингу -
другому виду физической активности.
Процесс укрепления ОДА может растянуться на недели, месяцы и даже годы и это нормально. Самое простое упражнение для укрепления мышц разгибателей коленного сустава - приседания с различными положениями стоп, для стопы - хождение на цыпочках, внешней и внутренней части стопы.
"Надкостница" - как правило следствие перебора с нагрузкой, либо бега в слишком жесткой обуви, недостаточная разминка перед нагрузкой и растяжка - после.
Испытывал проблемы с надкостницей три года подряд. Уже второй год нет и намека на былые проблемы. Вот мой рецепт: закачивать мышцы голени (и вообще мышцы ног) и сразу после этого делать упражнения на их растяжку (не жалеть получаса на это), а также желательно делать растяжку мышц голени до и после пробежки (5 минут). Закачиваю мышцы в спортзале на тренажере с утяжелением: подъем платформы с грузом из полусидячего-полулежачего положения. Причем на этом тренажере я закачиваю как мышцы голени (аналог вставания на носок), так и мышцы передней поверхности бедра (аналог приседаний с узкой постановкой ног). После упражнений - получасовая растяжка у шведской стенки (5-6 упражнений с тремя подходами по 30-40 секунд каждое). Растягиваю по очереди: икроножную, камбаловидную, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра. Итог - сильные развитые мышцы голени, отличная эластичность-пружинистость и забытые провальные горе-сезоны с больной надкостницей. Удачи!
Войдите, чтобы добавить комментарий