24 Февраля 2018Здравствуйте. Как укрепить колено, голеностоп и предупредить травмы надкостницы и вообще ног? Какие упражнения и основные правила?Ответ тренера
Здравствуйте, Артем!
Спасибо за вопрос!
Средства, применяемые для укрепления ОДА отличаются как по интенсивности (от массажа, в том числе спортивного и ходьбы до плиометрических прыжков, в том числе с утяжелителями), так и по количеству нагрузки (от разминочной, тонизирующей, до развивающей). Т.е. спектр упражнений довольно широк! И рекомендовать конкретные упражнения конкретному бегуну можно только хотя бы приблизительно ориентируясь в его текущей форме, иначе при выполнении довольно высока вероятность травмирования.
Поэтому главное правило подбора нагрузки - ее адекватность, причем как по интенсивности, так и по объему.
Адекватность определяется Вашей способностью восстановиться к следующей тренировке.
Выполнять упражнения предпочтительно после легкой разминки и даже пробежки, после также желательная растяжка. Следующий день можно сделать полностью восстановительным, либо перейти к кросс-тренингу -
другому виду физической активности.
Процесс укрепления ОДА может растянуться на недели, месяцы и даже годы и это нормально. Самое простое упражнение для укрепления мышц разгибателей коленного сустава - приседания с различными положениями стоп, для стопы - хождение на цыпочках, внешней и внутренней части стопы.
"Надкостница" - как правило следствие перебора с нагрузкой, либо бега в слишком жесткой обуви, недостаточная разминка перед нагрузкой и растяжка - после.
12135
Популярные вопросы
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Испытывал проблемы с надкостницей три года подряд. Уже второй год нет и намека на былые проблемы. Вот мой рецепт: закачивать мышцы голени (и вообще мышцы ног) и сразу после этого делать упражнения на их растяжку (не жалеть получаса на это), а также желательно делать растяжку мышц голени до и после пробежки (5 минут). Закачиваю мышцы в спортзале на тренажере с утяжелением: подъем платформы с грузом из полусидячего-полулежачего положения. Причем на этом тренажере я закачиваю как мышцы голени (аналог вставания на носок), так и мышцы передней поверхности бедра (аналог приседаний с узкой постановкой ног). После упражнений - получасовая растяжка у шведской стенки (5-6 упражнений с тремя подходами по 30-40 секунд каждое). Растягиваю по очереди: икроножную, камбаловидную, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, переднюю поверхность бедра. Итог - сильные развитые мышцы голени, отличная эластичность-пружинистость и забытые провальные горе-сезоны с больной надкостницей. Удачи!
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий