7 Января 2018Здравствуйте! Хочу пробежать Ялтинский полумарафон, до этого не участвовал. Подскажите, с каким темпом новичку можно начинать участвовать в подобных забегах? Ответ тренера
Здравствуйте, Дмитрий!
До старта более трех месяцев. Примерный набор высоты на полумарафоне около 550(?) м.
Самое главное - не считайте себя самым медленным новичком! Поэтому главный акцент в подготовке делайте не на скорость, а на развитие общей и специальной выносливости.
Общая выносливость - это способность преодолеть дистанцию и обеспечивается она минимальным недельным километражем (порядка 40 км и больше!) и проведением длительных пробежек (раз в неделю, но не более трех раз в месяц!).
Специальная - силовой работой и бегом в холм. Тренировки не чаще раза в неделю, за 2-3 дня до длительной.
Если у Вас уже в активе были длительные в 18 км и Вы проживаете в "районе" старта, знакомы с местностью и даже тренируетесь на ней, то проблем с финишем и попаданием в протокол у Вас быть не должно! Только не увлекайтесь набором нагрузки - ведите дневник, длительную делайте величиной в одну треть всего недельного километража, силовая тренировка поначалу может быть и в зале (с акцентом на мышцы бедер (квадрицепсы и ягодичные), икроножные, мышцы спины и пресс), а потом и в виде бега в холм (лидьярдовская тренировка), прибавляйте беговую нагрузку (объем) строго дозировано (по 10% в неделю, а каждую четвертую неделю сделайте разгрузочной - снизьте объем на треть, убрав длительную). Следите за восстановлением! Не забывайте про гимнастику и растяжку. За 10-14 дней до старта нагрузку нужно снижать на треть еженедельно, пробежав последнюю длительную ~за 2 недели, а последнюю темповую (бег по холмам) работу дней за 9-10.
61228
Популярные вопросы
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Дмитрий, я бы Вам порекомендовал отказаться от такой затеи , не тренированному спортсмену это принесет только вред, а в частности сердцу. Начните для начала тренироваться.
Не старайтесь компенсировать нагрузки - если пропустили тренировку. Помните о том что однократная нагрузка не должна превышать трети все недельной нагрузки, а вторая по километражу уже не более 20-25%! Если не добрали километраж - корректируйте план на следующую неделю.
Стартов еще не было, поэтому и возник интерес! Я сам из Алушты, поэтому Ялтинский марафон самый доступный для меня. Вот и хотел начать с него!) Полная дистанция для меня будет не посильная, пока что, 10 км маловато, так как раз в два месяца я делаю забег на 18 км. Думаю 21км то что нужно!)) Холмистая местность не исключение. Просто слышал что для определенных стартов есть минимальная планка по темпу, от сюда и возник вопрос!)
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
5 Апреля 2026Начинающимeastmar This Pomodoro Timer excels at turning vague, daunting projects into actionable steps. The AI task breakdown gives me a clear focus plan for each sessi...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий