Вопросы тренеру на тему "Начинающим"

Начинающим

Никитин Дмитрий 7 Января 2018 Здравствуйте! Хочу пробежать Ялтинский полумарафон, до этого не участвовал. Подскажите, с каким темпом новичку можно начинать участвовать в подобных забегах? Ответ тренера

Владимир Метелкин 12 Января 2018

Здравствуйте, Дмитрий!
До старта более трех месяцев. Примерный набор высоты на полумарафоне около 550(?) м.
Самое главное - не считайте себя самым медленным новичком! Поэтому главный акцент в подготовке делайте не на скорость, а на развитие общей и специальной выносливости.
Общая выносливость - это способность преодолеть дистанцию и обеспечивается она минимальным недельным километражем (порядка 40 км и больше!) и проведением длительных пробежек (раз в неделю, но не более трех раз в месяц!).
Специальная - силовой работой и бегом в холм. Тренировки не чаще раза в неделю, за 2-3 дня до длительной.
Если у Вас уже в активе были длительные в 18 км и Вы проживаете в "районе" старта, знакомы с местностью и даже тренируетесь на ней, то проблем с финишем и попаданием в протокол у Вас быть не должно!
Только не увлекайтесь набором нагрузки - ведите дневник, длительную делайте величиной в одну треть всего недельного километража, силовая тренировка поначалу может быть и в зале (с акцентом на мышцы бедер (квадрицепсы и ягодичные), икроножные, мышцы спины и пресс), а потом и в виде бега в холм (лидьярдовская тренировка), прибавляйте беговую нагрузку (объем) строго дозировано (по 10% в неделю, а каждую четвертую неделю сделайте разгрузочной - снизьте объем на треть, убрав длительную). Следите за восстановлением! Не забывайте про гимнастику и растяжку. За 10-14 дней до старта нагрузку нужно снижать на треть еженедельно, пробежав последнюю длительную ~за 2 недели, а последнюю темповую (бег по холмам) работу дней за 9-10.

6 1013

Популярные вопросы

Популярные вопросы