7 Января 2018Здравствуйте! Хочу пробежать Ялтинский полумарафон, до этого не участвовал. Подскажите, с каким темпом новичку можно начинать участвовать в подобных забегах? Ответ тренера
Здравствуйте, Дмитрий!
До старта более трех месяцев. Примерный набор высоты на полумарафоне около 550(?) м.
Самое главное - не считайте себя самым медленным новичком! Поэтому главный акцент в подготовке делайте не на скорость, а на развитие общей и специальной выносливости.
Общая выносливость - это способность преодолеть дистанцию и обеспечивается она минимальным недельным километражем (порядка 40 км и больше!) и проведением длительных пробежек (раз в неделю, но не более трех раз в месяц!).
Специальная - силовой работой и бегом в холм. Тренировки не чаще раза в неделю, за 2-3 дня до длительной.
Если у Вас уже в активе были длительные в 18 км и Вы проживаете в "районе" старта, знакомы с местностью и даже тренируетесь на ней, то проблем с финишем и попаданием в протокол у Вас быть не должно! Только не увлекайтесь набором нагрузки - ведите дневник, длительную делайте величиной в одну треть всего недельного километража, силовая тренировка поначалу может быть и в зале (с акцентом на мышцы бедер (квадрицепсы и ягодичные), икроножные, мышцы спины и пресс), а потом и в виде бега в холм (лидьярдовская тренировка), прибавляйте беговую нагрузку (объем) строго дозировано (по 10% в неделю, а каждую четвертую неделю сделайте разгрузочной - снизьте объем на треть, убрав длительную). Следите за восстановлением! Не забывайте про гимнастику и растяжку. За 10-14 дней до старта нагрузку нужно снижать на треть еженедельно, пробежав последнюю длительную ~за 2 недели, а последнюю темповую (бег по холмам) работу дней за 9-10.
61185
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Дмитрий, я бы Вам порекомендовал отказаться от такой затеи , не тренированному спортсмену это принесет только вред, а в частности сердцу. Начните для начала тренироваться.
Не старайтесь компенсировать нагрузки - если пропустили тренировку. Помните о том что однократная нагрузка не должна превышать трети все недельной нагрузки, а вторая по километражу уже не более 20-25%! Если не добрали километраж - корректируйте план на следующую неделю.
Стартов еще не было, поэтому и возник интерес! Я сам из Алушты, поэтому Ялтинский марафон самый доступный для меня. Вот и хотел начать с него!) Полная дистанция для меня будет не посильная, пока что, 10 км маловато, так как раз в два месяца я делаю забег на 18 км. Думаю 21км то что нужно!)) Холмистая местность не исключение. Просто слышал что для определенных стартов есть минимальная планка по темпу, от сюда и возник вопрос!)
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий