Владимир, большое спасибо! Непременно учту.

Да, соглашусь, фактически с нуля. Более того изначально не ставилось каких-либо задач, лишь хотелось превзойти свой позапрошлогодний уровень. Предполагался именно легкий бег по вечерам, но при постепенном увеличении времени пробежки от 20 мин до часа. Темп 5 мин на км фиксировался постфактум, после сравнения времени и дистанции. Пульс не фиксировал никогда, а о таблицах VDOT и представления не было. Интерес к дальнейшим свершениям проснулся лишь тогда, когда организм понял, что может - пробежать 10, потом 12, потом 21 км.
Очевидно, подобный непрофессиональный подход и привел к досадной травме. А возобновлять тренировки и увеличивать результаты, конечно, надо будет более вдумчиво и осмотрительнее.

Не очень понятно, что такое бегать по ощущениям. Нагрузка должна быть разнообразной по темпу и длительности, каждая тренировка требует достаточного восстановления и разумного сочетания с другим тренировками. Скоростные работы вводятся очень аккуратно, по мере укрепления ОДА.
А для разогрева перед работой - 2-3 км легкого бега. Только легким он должен быть не по ощущениям, а реально, то есть соразмерно вашему уровню. Например, можно ориентироваться по таблицам VDOT на основе последнего ПМ.
Ваш ЛБ получается 5.50-6.13, марафонский темп 5.14, а темповый - 4.54. А вы постоянно бегаете по 5.00. То есть вся ваша тренировка сводится в основном к темповому бегу. Чему же удивляться?
Что касается вашего прежнего опыта в беге, то, к сожалению, он вам не поможет: 380 км за год - это вообще ни о чем, да еще потом год перерыва. Фактически вы начали сейчас с нуля, из этого и надо исходить.

Сергей,  спасибо за отзыв. По ощущениям травма похожа на растяжение, и как я подозреваю по причине того, что мышца была недостаточно разогретой.
И еще я должен пояснить пару нюансов. Выше я упоминал 120 км в месяц, до такой интенсивности в неделю мне далеко. В целом я не старался форсировать тренировки или наращивать темп, бегал по ощущениям и организм укреплялся сам собой. Кроме того организм ранее уже был знаком с бегом на средние дистанции. В 2015 году суммарно пробежал 380 км, включая полумарафон, в 2016 не тренировался и возобновил в этом году, причем увлекся.
А насчет укрепления ОДА Вы, конечно, правы. Надо уделять этому больше внимания.

Чтобы что-то советовать по восстановлению, неплохо бы узнать, что за травма. Одно дело, если мышцу забили, другое - надкостница или еще что-то серьезное. Так или иначе, похоже, что вы слишком форсируете занятия. Выход на 120 км/нед. в первые полгода тренировок - слишком быстро, опорно-двигательный аппарат не может так стремительно адаптироваться. Тем более, если вы стараетесь бегать только в одном, причем довольно интенсивном для вашего уровня, темпе.
Получается, что вы систематически перегружаетесь и не успеваете восстанавливаться. Если так, надо перенести акцент на низкоинтенсивный бег, постепенно и волнообразно увеличивая продолжительность такого бега. И только укрепив ОДА, следует переходить к скоростным работам. Если правильно подойти к делу, к весне как раз уложитесь.