7 Октября 2017Здравствуйте, мне 30 лет, макс пульс 193, анп 176, определенный спортивными часами. Для медленного бега для тренировки сердца можно ли бежать на пульсе 148 ..150 или все таки лучше не превышать значений в 140 ударов?Сейчас у меня средний километраж 75 км. 10 км - 42:20, полумарафон - 1 час 36 мин, марафон - 3 часа 36 мин , 3 км - 11 мин 30 сек, 800 метров - 2 мин 30 сек. В неделю обычно делаю 3-4 тренировки при пульсе 150 -155, пороговые интервалы при 170-172, одну тренировку при пульсе до 140, одну мпк интервалы или на базовую скорость, пульс в состоянии покоя у меня после сна 48-52. Обычно у меня где-то 5 мин на км - пульс 158, при пульсе 176 темп 4 мин 25 сек где- то, при темпе 4 мин на км пульс где-то 182. Такой вариант тренировки пойдет, или мне его лучше откорректировать как-то по-другому. Мне хочется в первую очередь улучшить результат на дистанции 10 км и полумарафон. В будущем хотелось бы дойти хотя бы до третьего разряда :). Заранее спасибо за отвеиОтвет тренера
Здравствуйте, Александр!
Солидарен с мнением Сергея Зухера - старайтесь больше бегать на низком пульсе - ДБ1 и ДБ2 пробуйте бежать на 140, разнесите по неделям работы на ПАНО и МПК. А в качестве второй работы добавьте фартлек, сначала на коротких спринтерских отрезках (до 100 м), а потом и 150-250 м - до 1 минуты быстрого бега. Отдых сделайте сначала 2 минуты трусцы, а потом уменьшайте до 1 минуты. При увеличении отрезков отдых снова увеличивайте - до восстановления пульса до 140 и ниже (120 - идеал). Сумма отрезков примерно от 1 км, но для определения точного уровня нагрузки, следите за состоянием мышц и связок.
Работы на неделе тоже чередуйте: фартлек+МПК, фартлек+ПАНО, МПК+фартлек, ПАНО+фартлек.
Перед фартлеком можно вставить силовую работу или сочетать силовые упражнения с ускорениями.
@Anton Antonov, я не знаю может это связано с тем, что я измеряю средний темп при беге вокруг парка с возвратом по дорожке домой, а не на дорожке стадиона ( не очень нравится бегать по стадиону)? Еще есть предположения, что у меня эффект
@Александр Крюков, как то не совсем соответствуют темповые данные с пульсом: "...на пульсе 140 темп стал сейчас около 6 мин на км , на пульсе 130 - 7 мин на км (неделю назад засек)." и в большей степени с результатами на дистанциях. На мо
@Сергей Зухер, Ладно спасибо за ответы, а то некоторым знакомым задаешь вопрос и ничего конкретного не можешь получить. В одних книгах написано одно, в других другое, и не поймешь как в этом во всем можно разобраться. :)
@Александр Крюков, Надеюсь, профессиональный тренер ответит лучше, но, думаю, не ошибусь, если скажу, что в одну неделю делать МПК и пороговые или интервалы и базовую скорость вам пока не стоит.
На пульсе до 140 лучше, как мне кажется, д
@Сергей Зухер, Сейчас стал делать чаще разгрузку, год назад на пульсе 140 я не мог бегать, бегал чаще всего на пульсе 155 -162 может и поэтому я толкусь почти на одном месте. Да и на своих ошибках стал учиться, стал корректировать и техни
Я думаю, ДБ на 140 был бы вам очень полезен. И восстановление хотя бы на 125-130. Через несколько месяцев темп на этих пульсах вполне может начать расти.
И мне все же кажется, что вы перебарщиваете с интенсивностью. Две серьезные работы в неделю вряд ли хорошо усваиваются, да еще и отдыха мало.
Вы соблюдаете какую-то цикличность? Делаете разгрузочные недели или так и молотите без перерыва?
@Сергей Зухер, обычно получается сейчас 5-6 тренировок в неделю ( один-два дня отдыха), на пульсе 140 темп стал сейчас около 6 мин на км , на пульсе 130 - 7 мин на км (неделю назад засек).
Если вы можете бежать на пульсе до 140, то лучше делать хотя бы одну такую тренировку (лучше две, включая ДБ). Какой у вас темп при этом выходит? Регулярный медленный бег от часа и дольше постепенно приведет к снижению пульса на всех режимах и позволит бежать быстрее интересующие вас дистанции.
Между прочим, вы действительно делаете 6-7 тренировок в неделю, включая 2 работы? Как-то многовато для вашего уровня. Введение 2-3 дней отдыха (или переключения на не беговую активность) могло бы ускорить прогресс за счет более полного восстановления. В вашем возрасте и с вашего уровня прогрессировать можно быстро, а вы второй год стоите на месте.
На пульсе до 140 лучше, как мне кажется, д
И мне все же кажется, что вы перебарщиваете с интенсивностью. Две серьезные работы в неделю вряд ли хорошо усваиваются, да еще и отдыха мало.
Вы соблюдаете какую-то цикличность? Делаете разгрузочные недели или так и молотите без перерыва?
Между прочим, вы действительно делаете 6-7 тренировок в неделю, включая 2 работы? Как-то многовато для вашего уровня. Введение 2-3 дней отдыха (или переключения на не беговую активность) могло бы ускорить прогресс за счет более полного восстановления. В вашем возрасте и с вашего уровня прогрессировать можно быстро, а вы второй год стоите на месте.
Войдите, чтобы добавить комментарий