Владимир, огромное спасибо за подробный ответ, многое стало понятно!
Один небольшой вопрос по поводу длительного бега, который, как я понимаю, не стоит бежать просто по моему сугубо теоретическому вдоту за 7:00/км, а определять по по пульсу и отталкиваться от того темпа, который получается естественно. Какой в данном случае должен быть пульс? 130-150?

@Владимир Елизаров, Владимир, а какой по вашему темп минимальный темп нормален для длительных? Выстрее 6 мин на км? И почему? Как получить подобную нагрузку от другой активности я себе слабо представляю, если честно. Плаваю я плохо, да и п

@Кирилл Власов, прежде всего надо понять что для чего делается. Бегом вес не убрать. Вес уходит на кухне. Нагрузку подобную длительному бегу можно получить от другого вида активности. Просто Вам длинные бега на таком темпе ни к чему. И по

Сергей, ещё раз спасибо за комментарии!

@Владимир Елизаров, ну это замкнутый круг, вес большой - не бегать, не бегать - вес большой -)) в реальности скорее всего я буду даже длительные из 7 мин/км бегать, но как я понимаю это всяко должен быть комфортный бег, вряд ли быстрее 6:3

@Кирилл Власов, Да, по темпам всё верно.
Что же касается времени или дистанции для каждой тренировки,  то это вопрос программы, которую вы выберете. В хорошей программе правильно скомбинированы все виды тренировок. Но любую программу на

@Кирилл Власов, тренироваться надо разнообразно.В разных целевых зонах, добавляя другую активность, типа вело, ходьбы и плаванья. И конечно ОФП и СБУ. Но не вижу смысла бегать длительные по 2часа по 7 и больше минут на км. Вес Ваш критиче

@Сергей Зухер, Сергей, если я правильно понимаю, то исходя из того что мой вдот 34-35 длительная должна быть где-то 7:00-7:10, ну и как я понимаю общий совет она должна быть разлив неделю, длительность от 2.5/2 часов до максимум 3-3.5? Сл

@Николай Яшин, практика показывает, что в отпуске бега нормального не получается, тк отпуска у меня довольно активные сами по себе. По поводу длительного бега. Я почему хотел бегать так раз в 2 недели, а не каждую - потому как большие объ

@Владимир Елизаров, что подразумевается под набором активности? Большие тренировки на низком темпе или не суть важно, главное тренироваться 4-5 раз в неделю, а там будет видно?

@Александр Егоров, нет навыка, да психологически не очень комфортно. Так я знаю сколько пробежал, прошло ли лучше, хуже, какой тип бега, а так не ясно, крутишь педали на месте - как изменяется тренированность фиг поймёшь...

@Андрей Иванов, Андрей, простите не понял ваш комментарий. Уже нет условного дивана, есть безусловный ПМ -) на 2 часа с небольшим. В итоге вы советуете таки бегать большие объёмы на невысоком пульсе или перейти на бег на короткие дистанци

Если бегать просто по кайфу, я понимаю, зачем готовиться к полумарафону с условного дивана. А если вопрос про скорость, ПМ не об этом. Скорость поднимать надо на пяти километрах,  а не на 21. С временем 2 часа это не про скорость речь, а про то, чтобы комфортно добежать.

С ПМ надо много объёмов бегать, чтобы не убить суставы и связки во время старта, про скорость лучше не думать. Вы быстро на пяти км поднимете скорость. Ставьте цель, например, 22 минуты, с таким временем можно переходить к десятке. Если до 21 минуты ускоритесь, можно сразу в ПМ идти, если хочется, просто будет прогресс медленнее, чем на 10 км.

А сейчас вы будете на месте стоять практически, в год по чайной ложке.

@Кирилл Власов, вам бы велотренажер раза 4 в неделю по часу добавить. И жир эффективней растопите, и до 1.45 на пм быстрее дойдёте. Ну а потом уже и о темповых тренировках подумаете

@Кирилл Власов, про вес Вам ответили уже, а программа подойдёт любая, даже та по которой бегаете сейчас. Вам нужна не программа как таковая, а набор объёма активности.

Без длительной никак не получится. Примерно 21 км раз в неделю так медленно, как Вам комфортно. Для этого объемы надо плавно увеличить до 65 км (это  удобно делать в отпуске; Вы же не от бега собираетесь отпуск взять?). Делать ли это осенью или весной, решать Вам. Интервалы до поздней весны я бы не делал, большой пользы от них не будет, если только для собственного развлечения в не самом интервальном темпе.

@Кирилл Власов, Длительная на низком пульсе нужна каждую неделю, это укрепляет ОДА и тренирует жировой обмен. Кроме того, раз в неделю нужна скоростная работа - интервалы или темповый бег. Но это - теоретически. А практически при вашем ве

@Владимир Елизаров, Владимир, так оно так, но абстрактно решать "проблему лишнего веса" без тренировок сложно, не работает это так, по крайней мере у меня. Надо тренироваться и ставить цели, тогда есть мотивировка, тогда остальное приклады

@Сергей Зухер, спасибо большое за ответ, по вдот очень информативно! Айскис на ПМ не считает нужным -) работать по интервалам, поэтому и интересуюсь тут. Что скажете по поводу идеи раз в неделю добавлять интервал, а следующую неделю работ

Вам, помимо всех планов, а скорее всего в первую очередь, надо решить проблему лишнего веса. Тогда и планы можно строить. А пока занимайтесь как это делали раньше. Организм сам подскажет.

Кирилл, очень хороший результат при вашем весе и такой короткой подготовке!
Но не очень понятно, почему вы задаете вопрос по плану здесь. Вряд ли кто-то сможет расписать вам план так же подробно, как в Айсиксе или в других программах.
Для прогресса на ПМ интервалы, конечно, нужны. Но, может быть, на результат 1.45 их и Айсикс предлагает? Если же Айсикс кажется вам недостаточно интенсивным, можно подобрать другую программу. Правда, при вашем весе ко всем скоростным работам надо подходить осторожно, чтобы не получить травму. Тем более, что вы собираетесь переходить к 5 тренировкам в неделю.
Что касается тренировочных темпов, то теперь, когда есть свежий результат ПМ, вы можете воспользоваться таблицей VDOT: http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_%28VDOT%29 Она показывает темпы для всех видов тренировок исходя из вашего текущего состояния.