Начинающим
21
Начинающим
Власов Кирилл
12 Сентября 2017
День добрый!
Пробежал первый раз полумарафон после 4х месяцев подготовки за 2:06 (знаю, медленно,
но пока как могу)
43/183/94 (за год сбросил со 109).
Тренировался по айсиксу, примерно так (понедельно):
5 легкая (8 мин/км) + 7 "быстрая" (6:40-07:00) + 7 быстрая + 10,5 комфортная (7:30/км)
постепенно быстрые до 8ми, комфортная до 16.
затем 5 легкая +12 быстрая +5 легка + 12 быстрая
затем 5+12+5+18 (легкая/быстрая/легкая/быстрая).
время на км соот-но сокращалось, раз в 3-4 недели был сброс нагрузки.
думаю чего делать дальше.
пока мысли такие, марафон бегать рано, надо хотя бы до 1:45 половину довести (для начала,
понятно дело, из 2х часов выбежать). сейчас будут легкие тренировки, потом отпуск, потом
ноябрь-декабрь хочу короткий цикл на 10ку сделать (в основном буду бегать в зале), а с января начать больших цикл на полумарафон. Как бы вы посоветовали построить эту тренировочную программу? Мне кажется
надо добавить одну интервальную тренировку, которых вообще айсикс не предлагал
(может быть одну в 2 недели?). и хочется добавить одну длинную тренировку на низком темпе,
часа 2. для марафона, как я понимаю, такие тренировки должны быть раз в неделю, а тут как лучше, 1 в две недели?
скажем неделя 1:
легкая/интервальная/легкая/темповая/темповая
неделя 2:
легкая/темповая/легкая/темповая/длительная
какие темпы брать, если я сейчас бегу половину за 6 мин/км?
темповая те же 6 км или быстрее стараться? интервальная если интервал по 1 км, то 5:20-5:30? длительный бег 6:40-7:00?
Прошу прощения за сумбурный вопрос, хотелось бы разобраться как правильно тренироваться.
Заранее спасибо за комментарии!
PS: большая просьба господина Буркальцева не комментировать мой вопрос.
Ответ тренера
Владимир Метелкин
18 Сентября 2017
Здравствуйте, Кирилл!Про вес Вам уже (не раз) напомнили. Поэтому торопиться бегать быстро - включать скоростные тренировки - не стоит. Если растут результаты от простого увеличения объемов и при этом организм успевает восстанавливаться - это прекрасно.
Если Вы подходили к полумарафону на объемах всего 40 км в неделю, попробуйте сделать "заход" на объемах 50-60 км.
И подготовка к десятке тут как нельзя кстати, Вы сможете сделать скоростной запас для полумарафона!
Если у Вас ожидается отпуск - это возможность тренироваться два раза в день - вес при этом будет гореть еще сильнее! Главное не бегать при этом много за один раз, кроме длительной. Да и длительную больше 2 часов даже при подготовке к полумарафону лучше не бегать.
Что же по конкретной подготовке, то скорость темпового бега может быть как на уровне полумарафонского темпа (у Вас он теперь есть), так и ниже - если трасса будет с рельефом или неровная (грунт, песок, снег и пр.). Длина темпового бега, не считая разминки и заминки желательна более 4 км (оптимально 6-8 км и до 10 км). Т.е. бежите медленнее - увеличиваете длину.
По интервалам. Ими лучше заменять (чередовать недели) темповую работу, чтобы Вам было легче психологически тренироваться.
Для дистанции 10 км пойдет бег на отрезках 800 м - 2000 м. При этом на 800 м - 1000 м можно бежать в темпе выше целевого (~5.30-5.40), а на 1200 м - 2000 м можно бежать как в целевом темп так и медленнее. Отдых должен быть строго меньше времени бега на отрезке. Если Вы не успеваете восстанавливаться, значит темп слишком велик!
Длительный бег желательно бежать с пульсометром, т.е. по пульсу. А вот прочие пробежки не восстановительные, можно бежать в темпе 7.00-6.30.
21
1327
Один небольшой вопрос по поводу длительного бега, который, как я понимаю, не стоит бежать просто по моему сугубо теоретическому вдоту за 7:00/км, а определять по по пульсу и отталкиваться от того темпа, который получается естественно. Какой в данном случае должен быть пульс? 130-150?
Что же касается времени или дистанции для каждой тренировки, то это вопрос программы, которую вы выберете. В хорошей программе правильно скомбинированы все виды тренировок. Но любую программу на
С ПМ надо много объёмов бегать, чтобы не убить суставы и связки во время старта, про скорость лучше не думать. Вы быстро на пяти км поднимете скорость. Ставьте цель, например, 22 минуты, с таким временем можно переходить к десятке. Если до 21 минуты ускоритесь, можно сразу в ПМ идти, если хочется, просто будет прогресс медленнее, чем на 10 км.
А сейчас вы будете на месте стоять практически, в год по чайной ложке.
Но не очень понятно, почему вы задаете вопрос по плану здесь. Вряд ли кто-то сможет расписать вам план так же подробно, как в Айсиксе или в других программах.
Для прогресса на ПМ интервалы, конечно, нужны. Но, может быть, на результат 1.45 их и Айсикс предлагает? Если же Айсикс кажется вам недостаточно интенсивным, можно подобрать другую программу. Правда, при вашем весе ко всем скоростным работам надо подходить осторожно, чтобы не получить травму. Тем более, что вы собираетесь переходить к 5 тренировкам в неделю.
Что касается тренировочных темпов, то теперь, когда есть свежий результат ПМ, вы можете воспользоваться таблицей VDOT: http://wikiatletics.ru/index.php?title=%D0%91%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D1%8F_%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D0%B0_%28VDOT%29 Она показывает темпы для всех видов тренировок исходя из вашего текущего состояния.
Войдите, чтобы добавить комментарий