@Владимир Елизаров, спасибо! учту все советы

@Дмитрий Вилов, тридцаток должно быть три- четыре и пробегать их лучше по рельефу.
Темповые нужно проводить под марафонский темп.Вы же к марафону готовитесь.Длительных в недельном цикле лучше делать две от полутора часов.

@Владимир Елизаров, делал 30км пробежку по стадиону за 3 часа 3 минуты темп 6:07.  А последняя пробежка на 23км по городу с подъемами и спусками была в темпе 5:40. Темповые пробежки планирую делать исключительно по стадиону в августе интер

Ключевым моментом в подготовке к марафону являются грамотно выполненные длительные.Темп бега при этом варьируется выше-ниже марафонского.За три недели до старта рекомендуется постепенно снижать обьем бега.
Выполнение скоростных работ с целью поднятия МПК или ПАНО нецелесообразно.Допускается проведение темповых тренировок в темпе чуть выше марафонского или суоростных пробежек по 60-100 метров для поддержания мышечного тонуса после спокойных пробежек.