@Andrew Ivanov,  либо у меня с математикой проблемы, либо у вас с оценкой собственных возможностей. Проходите полумарафон за 1:37 и говорите: "Никогда к марафону не готовился, бегу чуть быстрее (3:26) в туристическом режиме -- без гелей,

Всем огромное спасибо за ответы!
Судя по промежуточным результатам, время улучшается, причем заметно. Даже учитывая, что тренируюсь по программе Gipis(схематичность тренировок из программы, но увеличиваю километраж и стараюсь существенно прибавлять в темпе, что получается-естественно в разумных пределах)
В это воскресенье 30.07 была предпоследняя длинная тренировка на 37.5км..решил не мелочится и пробежать 40км(4 круга по набережной).
В итоге 40.14км за 3:21:05..считаю, что почти за 2 месяца до основного старта-это более чем хороший результат.
Осталось отпахать эти несколько недель и чуть более рационально разложить силы. И, уверен, что из 3:30 я выбегу :)

Программа Gipis отстой. Они хотя бы пульс за три года научились трекать? Найк+, Runtastic, Asics -- что угодно будет лучше Gipis, если хотите использовать готовые планы тренировок. Только выбирайте по темпу, а не по пульсу, потому что ваша цель это время. Имейте в виду, что ССС должна быть готова к этому, скачок с 4:30 до 3:30 слишком большой, я б советовал готовиться к 4 часам -- если генетика позволит, пробежите за свои 3:30 и с таким планом, зато не испортите здоровье, работая за пределом. Если первый марафон не был единственным, лучше было б результат последнего приводить =)

За 3:30 марафон это ерунда. Никогда к марафону не готовился, бегу чуть быстрее (3:26) в туристическом режиме -- без гелей, неспеша используя для еды то, что дают на ПП, болтая с девчонками по пути и глазея по сторонам. При этом я не спортсмен (бегаю два года), моя целевая дистанция 5 км, бегу по 3:52, километраж в неделю 40-60 км.

Беговые объёмы большие нужны (100-120км), если цель марафон за 2:50. Но там всё равно объёмы не решают, потому что сами по себе они скорость не добавляют -- нужен правильный тренировочный план.

Так как у вас нет тренера, вам надо уметь оценивать качество тренировки. На тренировке нельзя убиваться. Вам надо научиться находить баланс между стрессом и восстановлением, только так можно ускоряться.

Про примерки вам давали совет правильный. Пробуйте забеги на время по 5 или 10 км, они легко экстраполируются на 21 и 42 км. Но здесь есть нюанс, ваш вес. Это единственная причина, по которой может понадобиться наращивать объём -- за раз 42 км в ногах это всё ж немало и с вашим весом надо выходить на дистанцию с готовыми к такой ударной нагрузке суставами и связками. Быстро набирать объём опасно так же, как и набирать быстро темп. Не больше 10% в неделю это совет для марафонского веса, вам лучше ещё медленнее. Бегать больше 32 км за раз бессмысленно в подготовке к 42 км за 3:30.

Высокие результаты на 5 км и не надо показывать. Просто если вы не бежите 5 км за 21 минуту или 10 км за 43 минуты, марафон за 3:30 вы не пробежите тоже.

@Андрей Карпенко, при наличии даже 2-3 длительных за 30 км (если на них все будет успешно даже не на марафонском темпе), вероятность успешного преодоления марафона за 3:30 очень велика, учитывая низкий пульс и преодоление 25 км в марафонс

@Николай Яшин, вчера замерил пульс сразу после пробежки(11,85км-темп 4:41мин/км), когда перешел на шаг.
130уд/мин

@Николай Яшин, к сожалению, не задавался таким вопросом, да и нечем мерить. В это воскресенье будет тренировка на 3часа 20мин...в конце дистанции замерю и отпишусь.
По поводу добавления темповой тренировки. Если добавлять еще одну тренир

@Андрей Карпенко, на каком пульсе 34 км за 3:05?

@Сергей Белов, думаю, если к ironman все же подойду, то буду пробовать скинуть до 80-85кг...пока не хочу.
Тут я как раз соглашусь с высказыванием выше, что я квадратное катаю...пытаюсь и марафон пробежать с более менее хорошим для себя р

@Николай Яшин, по программе максимальная длительная тренировка у меня на 38км...сейчас 34км пробегаю в районе 3:05
Тренировок 25-38км за весь период программы 9 штук+полумарафон августовский побегу.

Замените интервалы на темповые забеги - больше толку будет.
Когда длительная перевалит за 25 км и приблизится к 30 км, можно будет хоть как-то прогнозировать время на марафон. Сейчас, при длительной около 16 км, это преждевременно.

Марафон за 3:30 при условии веса 90 кг не является чем-то необычным и недостижимым, что бы там ни писали более "выбеганные" товарищи. Но недельный километраж маловат, это да. По собственному опыту при аналогичных ТТХ для результата 3:30 надо, все же, около 60 км в неделю. Ну и, конечно длительные тренировки строго обязательны. 35 км, скорее, не нужно, т.к. при низком недельном километраже это большой стресс, но 25-30 раза 4 пробежать следует.
А вообще, если были 1-2 разряд именно на средних, а не в спринте - то и на марафоне вполне можно рассчитывать на аналогичные результаты, а не мучиться 3,5 часа по 5 мин/км. Но для этого, конечно, похудеть придется килограмм на 15-20 точно.

@Sasha Zivers, С Вашими точками зрения я с одной стороны соглашусь...но цель несколько серьезнее, нежели просто марафон..
5,10, 21км это не интересно, тк очень высокого результата я не покажу, ввиду того, что спорт и бег в частности-это

Про сильно немарафонские данные сказали уже дважды, не стану повторяться. На вашем месте я (184\89) периодически делал бы прикидки, причём разной интенсивности (5, 10 км и т.д.).
Насчёт увеличения километража - я думаю вот что. Если у вас приличная мм, то она будет прилично разгонять ССС. Т.е, если цель именно марафон и не меньше, и километраж будет недостаточный (а лучше на 120%), то весь путь вам придётся бежать на высоком пульсе. А чтобы он опустился, нужна адаптация сердца и ССС. А для неё нужно больше проводить в целевом режиме.

Поэтому с такими физ.кондициями, чтобы добиться таких целей на марафоне, я бы сильно увеличил километраж на низком пульсе, чтобы организм сильнее адаптировался к таким условиям.
А вообще, лично моё мнение, с такими данными лучше пойдут более короткие дистанции, естественнее, лично я не стал бы катать квадратное и тренироваться на марафон. Удачи.

Сбросить почти час на марафоне за три года подготовки можно,но должна быть нормальная марафонская подготовка,чтобы бежать с темпом по 5 мин/км. Судя по Вашим "не марафонским" физич. данным на милость природы расчитывать не приходится,значит надо тренироваться и,тем более,увеличивать недельный кидометраж ,хотя бы, до 80-90км за месяц до старта.Ваш прошлый результат на марафоне это спортивная ходьба, а на 3.30 придется бежать. То есть все будет по взрослому.

А марафон вам точно нужен?Все таки у вас данные противомарафонные.)))3,30 что то слишком быстро при таких данных,99% не получится пробежать за такое время.Хотелось бы посмотреть конечно программу,хотя бы недельный набег.