Хочеш бегать марафон бегай в неделю по 150-160 км ровным бегом 5-6 минут км а после как выработаеш силовую выносливость тут уже план по серьезней тут надо планировать выработку скоростной выносливости это примерно так круг в лесу с подьемами по 50-60 метров  дистанция 2500-3000 стартуеш и после каждого круга фиксируеш время не останавливаясь и вот следующий круг ты должен вложится в это же время при хорошец развитости скоростной выносливости будеш укладыватся  даже  в секунды начинай с трех кругов по мере тренерованности до 8 кругов это общее рекомендации а так составлять надо план

@Максим Титаренко, Толк от субмаксимальных ускорений в горку, конечно, большой. Это те же интервалы, но в более щадящем для ОДА режиме. Главное, не переборщить, особенно в последние недели перед стартом.
Но ведь вы пишете, что следуете

@Максим Титаренко, горы надо бегать обязательно.Можно выполнять интервалы в короткие горки 100-200 метров,а также делать пробежки по холмистой местности.Вообще в подготовке к бегу на шоссе нужно иметь несколько трасс и чередовать по мере

@Сергей Зухер, ясно, как всегда - очень информативно, благодарю!
На пм получилось 49:26 и 48:16, при том, что я ускорился только после 14ти км, и на 2й половине в Ростове было очень жарко. К слову, только из-за погоды я не побежал на пла

Вы не уточнили, о каких именно горках речь, но я имел в виду короткие. Их смысл в том, чтобы развить достаточно большую мощность без сильной нагрузки на ОДА. Для такой же мощности по ровному нужно бежать намного быстрее, а это сильная ударная нагрузка.
Еще горки нужны, конечно, чтобы просто тренировать бег в подъем, но в данном случае это, видимо, не актуально.
Если вам удастся негативный сплит на марафоне, будет очень круто. У любителей редко встречается. Но если вам это удалось на ПМ - хороший признак. Но все-таки есть риск: если негатив не удастся, средний темп окажется ниже целевого.

@Сергей Зухер, спасибо за информацию!
Сейчас посмотрел - Асикс дает план на 35км на 7сек/км медленнее, чем целевой на марафоне. Наверное, буду планировать тренировки 30км и 35км по ~5:15/км, как советует Владимир Елизаров, и по их резул

35 км в марафонском темпе - это почти "марафон перед марафоном". Ничего не даст для контроля и может здорово выбить из колеи. Цель самого длинного ДБ перед марафоном - проверка физической возможности и психологической готовности бежать долго, то есть в этой тренировке важен не темп, а время на ногах, которое будет близко ко времени марафона. Но темп нужно удерживать ровный, то есть бежать уверенно, а не тяжко. Также на этом ДБ отрабатывается режим питания и питья, проверяется обувь, носки.
На марафоне придется исходить из того, что ровный темп вам вряд ли удастся удержать, то есть первую половину надо делать секунд на 5-10 быстрее целевого среднего.

@Максим Титаренко, лучше пробежать контрольную по 5.15-5.20.Промониторить пульсовую стоимость километра и на свмом марафоне придерживаться таких же соотношений.Если бег пойдет,то прибавить всегда можно.

Понятно, спасибо за ответы!
Просто по ощущениям, после репетиции пм 18км по 4:30 и самого пм по 4:38 с некоторым запасом, я чувствую, что уже сейчас могу пробежать 30+км по 5:00 без проблем, особенно не по жаре. К тому же я думал, что еще есть время что-то натренировать. Я вас понял, буду осторожнее. Хочется пробежать именно "комфортно", то есть не умирая на финише =)) Но в любом случае, мне нужно определиться с целевым темпом на контрольных 30км и 35км, которые по плану должны быть близки к темпу марафона. Насколько показательным будет результат этих тренировок, учитывая малый объем? Можно ли будет, например, нацеливаться на марафон по 5:07(при одинаковой погоде), если 35км будет сделана в этом темпе или все же лучше еще подстраховаться?

Мое мнение,марафон за 3.30 возможен при уверенном наборе 80-90 км в неделю за 2 месяца до марафона.Естественно,подготовка должна начинаться не за 2 месяца и обьем увеличиваться постепенно.
Если не будет проблем с ОДА,можете расчитывать на 3.40-3.45. на Белых ночах.

3,30 не получится...Да еще комфортно.)))

Объемы бы не помешали, но уже поздно. Непривычный объем может надолго выбить из колеи. Интервалы особой пользы за месяц до марафона не принесут, а горки - хорошая вещь, хотя бы чтобы не бить ноги понапрасну на высоком темпе.  На марафоне ведь горок не предвидится?
Но надо учитывать, что вы уже ничего в себе за оставшееся время не натренируете. Главное - как следует восстановиться. Имеет смысл побегать с целевым марафонским темпом, чтобы получше его почувствовать. Хотя в программе вашей это, наверное, есть.
Если исходить не из сентябрьского марафона, а из майского ПМ, то шансы на 3.30 у вас хорошие. Только не стоит ожидать особого комфорта: объемы у вас были явно недостаточны, так что поупираться на второй половине придется.