Гоголев Александр23 Мая 2017Здравствуйте, мне 25 лет, осмысленно бегаю 4 года, из них первый сезон круглый год. Пробежал уже вот 11 полумарафон в Москве с результатом 1:28:48. Средний пульс по ПМ 180, самочувствие было хорошое, мышечной боли не было совсем, но в конце подсел после 12 км на 5-6 секунд на километре в среднем, самый медленный километр 4.20 (был пункт питания). Тренируюсь по 5 раз в неделю по программе polar подготовки к ПМ. Понедельник темповая, среда темповая-лайт, пятница длительная, суббота интервалы, воскресенье длительная. Объём в неделю подошёл к 50-60км. Подскажите насколько я дурак что бежал на таком пульсе, есть ли шансы выбежать из 1.25 в августе. 15 июля планирую 10ку в Сергиев Посаде пробежать из 40 минут (сигнал смогу ли из 1.25 выбежать или нет). Спасибо большое за дельные советы заранее!Ответ тренера
Александр!
Пульс вполне возможный для Вас - у Вашем возрасте. Но этот же пульс - показатель отсутствия резервом для прогресса. Вам просто нечем прибавить, не ухудшив в итоге состояние своего здоровья!
К тому же, чтобы бежать полумарафон из 1:25, нужно дистанцию 10 км бежать из 38:30 и быстрее!
Т.е. у Вас две проблемы - нужно работать над скоростью под "десятку" - развивать мышцы ног и нужно развивать ССС - снижать пульс, чтобы появилась возможность бежать быстрее на том же пульсе.
Поэтому из 40 минут на "десятке" Вы скорее всего выбежите, если не начнете быстро.
Но вот обеспечить скоростной запас перед полумарафоном будет сложно, а уж добиться значительного - более 2 минут прироста результата будет очень непросто!
Теперь по плану.Не понимаю что можно натренировать находясь в 4 зоне 10 минут?Если только общий тонус тела поднять.
Если в воскресенье длительная,то бегать темповую после нее нецелесообразно.Лучше перед ней.В понедельник я бы проводил восстановилельную.В среду - бегал отрезки.В пятницу восстановительная.Как то так.))
@Владимир Елизаров, определенно тренироваться и рассчитывать свои силы надо грамотно. Существуют какие то "стандарты", что не следует лезть в такую то зону, иначе будут проблемы (лаково например), про них я и спрашиваю.
Сергей Зухер,
1. По часам ЧССмакс 198.
2. План тренировок для примера на неделю:
Пн: 10 мин разминка, 20 мин - 2 зона, 25 мин - 4 зона, 5 мин - заминку
Ср: 15 мин разминка, 10 мин - зона 3, 10 мин зона 4, заминку 5 мин
Пт: 1 ч 5 мин в зоне 2
Сб: разминка 15 мин, интервалы 3 по 5 мин с перерывами по 3 мин, 10 мин заминку
Вс: 1 ч 35 мин в 2 зоне
4. Ну конечно же я хочу большего.
Подскажите что скорректировать, если не подходит что-то.
На пульсе 180 не рекомендуется бегать постоянно.Но люди и тренируются для того что бы совершенствоваться и улучшать результаты.Для этого существуют программы,планы тренировок.В процессе их выполнения,накопления статистики выстраиваются закономерности пульса и нагрузки.
Для того что бы выдерживать заданный темп до финиша нужно его правильно определять.В этом может помочь участие в забегах,а так же выполнение работ в целевом темпе.
1. На этот вопрос невозможно ответить, не зная хотя бы вашего ПАНО и ЧССмакс.
2. Вообще больше одной скоростной работы на неделе любителям не рекомендуют. Лучше сделать одну полноценную, чем 2-3 смазанные (темповая-лайт - что это вообще такое?).
В целом ваша программа выглядит несбалансированной - мало низкоинтенсивного бега, а он очень важен для правильного усвоения тренировочных стимулов. Получается, что вы недовосстанавливаетесь. Этим может объясняться и просадка на половине дистанции.
Трудно сказать точнее, не зная ваших тренировочных темпов. Две длительные - одинаковые или разные?
3. Выбирать правильный темп. Посмотрите, что у вас получается по VDOT, например.
4. Непонятен вопрос. Арифметически - да. А вот по силам ли это вам будет через 3 месяца, кто ж знает?
И еще непонятно с вашей прикидкой на десятку. Если вы планируете десятку всего за 40 минут, то как можно рассчитывать на ПМ практически в том же темпе всего через месяц после этого? Точно так же просядете после первой половины. Десятку в июле надо пробегать за 38.30 где-то. Думаете, это для вас реально?
По тому же Дениелсову VDOT-калькулятору получается, что 4.02 - ваш текущий темп для интервалов. А вы хотите ПМ по 4.00.
1. Опасно ли бегать на таком пульсе?
2. Следует ли что-то менять в подготовке для бега на результат из 1.25?
3. Как не подсаживаться после 13-15 км?
4. Правильно ли я понимаю, что держать надо 4 мин/км?
Если в воскресенье длительная,то бегать темповую после нее нецелесообразно.Лучше перед ней.В понедельник я бы проводил восстановилельную.В среду - бегал отрезки.В пятницу восстановительная.Как то так.))
1. По часам ЧССмакс 198.
2. План тренировок для примера на неделю:
Пн: 10 мин разминка, 20 мин - 2 зона, 25 мин - 4 зона, 5 мин - заминку
Ср: 15 мин разминка, 10 мин - зона 3, 10 мин зона 4, заминку 5 мин
Пт: 1 ч 5 мин в зоне 2
Сб: разминка 15 мин, интервалы 3 по 5 мин с перерывами по 3 мин, 10 мин заминку
Вс: 1 ч 35 мин в 2 зоне
4. Ну конечно же я хочу большего.
Подскажите что скорректировать, если не подходит что-то.
Для того что бы выдерживать заданный темп до финиша нужно его правильно определять.В этом может помочь участие в забегах,а так же выполнение работ в целевом темпе.
2. Вообще больше одной скоростной работы на неделе любителям не рекомендуют. Лучше сделать одну полноценную, чем 2-3 смазанные (темповая-лайт - что это вообще такое?).
В целом ваша программа выглядит несбалансированной - мало низкоинтенсивного бега, а он очень важен для правильного усвоения тренировочных стимулов. Получается, что вы недовосстанавливаетесь. Этим может объясняться и просадка на половине дистанции.
Трудно сказать точнее, не зная ваших тренировочных темпов. Две длительные - одинаковые или разные?
3. Выбирать правильный темп. Посмотрите, что у вас получается по VDOT, например.
4. Непонятен вопрос. Арифметически - да. А вот по силам ли это вам будет через 3 месяца, кто ж знает?
И еще непонятно с вашей прикидкой на десятку. Если вы планируете десятку всего за 40 минут, то как можно рассчитывать на ПМ практически в том же темпе всего через месяц после этого? Точно так же просядете после первой половины. Десятку в июле надо пробегать за 38.30 где-то. Думаете, это для вас реально?
По тому же Дениелсову VDOT-калькулятору получается, что 4.02 - ваш текущий темп для интервалов. А вы хотите ПМ по 4.00.
2. Следует ли что-то менять в подготовке для бега на результат из 1.25?
3. Как не подсаживаться после 13-15 км?
4. Правильно ли я понимаю, что держать надо 4 мин/км?
Войдите, чтобы добавить комментарий