22 Мая 2017Добрый день. В воскресенье, 21.05.2017, пробежал полумарафон. На следующем старте, который состоится 13 августа, хотелось бы улучшить результат. Пожалуйста, подскажите какими ресурсами можно воспользоваться для самостоятельного планирования подготовки к полумарафону. Желаемый темп - 4 мин/кмОтвет тренера
Здравствуйте, Игорь!
Присоединюсь к мнению комментирующих - пробежать полумарафон через три месяца быстрее на 30"/км прежнего личного рекорда практически невозможно! Лучше ставить более реальные цели!
А главным ресурсом и источником знаний по построению плана подготовки, на мой взгляд для бегуна-любителя являются книги П. Фитзингера "Бег по шоссе для серьезных бегунов" и Д. Дениэлса "От 800 м до марафона".
Для того чтобы оценить хотя бы гипотетически возможность пробегания полумарафона по 4 мин., предлагаю сделать тест.Тест заключается в преодолении дистанции в 5 км по промерянной трассе или на стадионе.Бежать надо на максимально возможное время.
Если есть у Вас есть скоростные возможности на этой дистанции,то ,после определенной работы,полумарафон в заявленном темпе возможен.Если нет,то надо поднимать скорость.
Время на пятерке должно быть примерно 18 минут + секунд 30.
Игорь, ну мне кажется 4.00 через 3 месяца - нереально. Как минимум для этого потребуются интенсивные темповики и интервалы, которые сами по себе травмоопасны при таком быстром наращивании.
Есть такая таблица VDOT, которая показывает темпы, на которых надо тренироваться для правильного прогресса. Характерно, что темпы рассчитываются не по цели, а по текущему состоянию исходя из последних результатов соревнований: http://www.runbayou.com/jackd.htm
По ней, в частности, выходит, что после ПМ за 1.34 темповый бег должен быть по 4.24, а интервальный - по 4.03. И так до следующего забега, после которого можно перейти на следующий уровень.
Понятно, что если сейчас по силам, скажем, только километровые отрезки по 4.03, то странно рассчитывать на ПМ по 4.00 через 3 месяца. С другой стороны, всякие уникумы бывают. Можно побегать такие интервалы (начать с 3-4 по 800/400) и посмотреть, как зайдут. Если вообще в легкую, то довести до 6-7 по 1000/500, а потом на пробу темповик по 4.00 (километров 4-6 для начала). Но разумней, как мне кажется, готовиться к августу на уверенные 4.20-4.25. Все-таки организму нужно время на адаптацию.
Сергей план на забег был из 1:45. Чувствовал, что можно и быстрее, но боялся перегореть после 15км. У меня отсутствуют темповые тренировки, этой весной бегал по 8-10 км в темпе 6.00-5.40
Весьма смелый план - сбросить за 3 месяца полминуты с темпа на таком уровне. А ведь в августе скорее всего будет жарко.
А какие предпосылки для таких надежд? Очень легко бежалось? Судя по раскладке, сейчас вы выдержали только 5 км в темпе 4.15. Или такой и был план на забег?
И что вы понимаете под ресурсами - внутренние ресурсы организма или интернет-планы?
Если есть у Вас есть скоростные возможности на этой дистанции,то ,после определенной работы,полумарафон в заявленном темпе возможен.Если нет,то надо поднимать скорость.
Время на пятерке должно быть примерно 18 минут + секунд 30.
Есть такая таблица VDOT, которая показывает темпы, на которых надо тренироваться для правильного прогресса. Характерно, что темпы рассчитываются не по цели, а по текущему состоянию исходя из последних результатов соревнований: http://www.runbayou.com/jackd.htm
По ней, в частности, выходит, что после ПМ за 1.34 темповый бег должен быть по 4.24, а интервальный - по 4.03. И так до следующего забега, после которого можно перейти на следующий уровень.
Понятно, что если сейчас по силам, скажем, только километровые отрезки по 4.03, то странно рассчитывать на ПМ по 4.00 через 3 месяца. С другой стороны, всякие уникумы бывают. Можно побегать такие интервалы (начать с 3-4 по 800/400) и посмотреть, как зайдут. Если вообще в легкую, то довести до 6-7 по 1000/500, а потом на пробу темповик по 4.00 (километров 4-6 для начала). Но разумней, как мне кажется, готовиться к августу на уверенные 4.20-4.25. Все-таки организму нужно время на адаптацию.
А какие предпосылки для таких надежд? Очень легко бежалось? Судя по раскладке, сейчас вы выдержали только 5 км в темпе 4.15. Или такой и был план на забег?
И что вы понимаете под ресурсами - внутренние ресурсы организма или интернет-планы?
Войдите, чтобы добавить комментарий