@Mikhail Dukhachev,  Большое спасибо за ответ. Попробую Ваш совет.

@Сергей Зухер,  Большое спасибо за ответ. Отличное видео.

@Алексей Азизов, идеальным по больнице каденсом является 180. Для тренировок себе я подобрал 175, методом тыка. Отрабатывается очень легко. Установил программу метроном на телефон, подобрал приятный звук тарелок, выставил 175, и побежал.

Михаил, вы избавились от проблемы, перейдя с изначально более низкого каденса на более высокий (175)? Или наоборот, понизили каденс с более высокого до 175?
Спасибо!

А вот из личного опыта:
3 месяца борьбы с илиотибиальным /подвздошно большеберцовым / коленом бегуна.
В конце одной длительной начились побаливания, которые по накатанной дошли до постоянных болей при ходьбе от 500 метров. Перевернул весь интернет, перевёл десятки иностранных материалов. 90% совет гласят - массаж и растяжка, принесут плоды. 50% - отдохните.  30% - силовые тренировки помогут. Данная проблема даже рассматривается как нормальность, мол если вы бегаете, то это нормальные боли, мол вы порастягивайтесь/подкачайтесь и всё пройдёт.
Я делал перерывы до двух недель, в растяжки дошёл до состояния тибетского йога в самомассаже получил чёрный пояс и еще по разному изголялся. Эффекта 7%. Все эти рекомендации снимают СИМТОМЫ (и то я врятли), а не лечат БОЛЕЗНЬ. А все эти очень полезные материалы в интернете создаются по принципу CTRL+C, CTRL+V + не много редактуры.
У меня всё в порядке с мышцами и с растяжкой, понял я, так как в прошлом году в этот период я бегал спокойно 60 в неделю, а сейчас 30 со слезами. Просто за зимний период у меня "сломалась" техника, и я перегружаю мышцу, не давая ей фазы отдыха.
Итог: Ваша проблема связана с техникой. Хотите что бы не болело - поправьте технику. Это единственный способ! Как её исправить в данном случае? Надо думать, смотреть. Я просто включил на телефоне метроном на 175 и с первой тренировки СОВЕРШЕННО забыл про боли. Как говорится - Рукой сняло. С дури первые недели бегал с завышеным темпом, как угорелый. Эмоций моим не было предела, после 3 месячной войны с этой заразой, всё оказалось очень просто. Имейте ввиду что это просто личный опыт. Желаю удачи. Быстро и просто найти решение.

Бегать через боль нельзя. Тем более, если это ИТТ. Вы же понимаете, что болит потому, что трется. И что же, от того, что будет тереться и дальше, да еще по воспаленному мыщелку, оно пройдет?
Нужно дождаться исчезновения боли (без нагрузки в не запущенном случае это происходит за несколько дней), а потом заняться растяжением тракта, потому что боль вызывается его недостаточной растяжимостью. Вот интересная лекция на эту тему, там и про ИТТ есть: https://www.youtube.com/watch?v=W6fQvj-48tQ Обратите внимание, что значение имеет вся цепочка мышц от ступни до бедра и даже выше. И дальше бегать аккуратно, посвящая много времени растяжке.

Еще буду очень благодарен за совет, как можно ускорить восстановление травмы? За рание спасибо.