1 Мая 2017Добрый день! Я хочу осенью пробежать свою первую половинку, сейчас бегаю 10к. Лучший темп 4.40, обычно около 5 мин/км. При этом на дистанциях больше 10тки темп падает хотя и мне удается его удерживать постоянным (ок. 5.30). Больше 13 км, я пока не бегаю. Обычно в неделю 3 беговые и 2 силовые тренировки. Какие тренировки нужны (на время, по пульсу, отрезки и пр.), что бы подготовиться к половинке и выбежать её из 2х часов? Спасибо!Ответ тренера
Здравствуйте, Мария!
Полумарафон по сравнению с дистанцией в 10 км - это не просто удвоение соревновательной дистанции, это прежде всего более жесткий тренировочный режим.
Поэтому старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Так проще будет переноситься выполнение столь необходимой для полумарафона длительной тренировки (30% всего объема на неделе).
Скоростная работа как таковая для непосредственного обеспечения результата Вам особо не нужна, хотя для психологической разгрузки она возможно раз в неделю будет даже полезна. Учтите, что поначалу нужно увеличить именно выносливость. А для этого достаточно освоения необходимого километража (не менее 40 км в неделю) длительностью не менее двух месяцев. Просто увеличивайте текущий недельный километраж на 10-15% еженедельно, в течение 2-3 недель, затем на неделю делайте перерыв (снижайте километраж на ~30%). Да, до осени времени достаточно, но всегда при подготовке возникают срывы -
на работу, болезнь и пр. Поэтому километражом 40 км в неделю ограничиваться не стоит - плавно набирайте больше - это создаст столь необходимую беговую базу в виде бега на низком пульсе.
В дальнейшем, ближе к старту, за 4-6 недель можно вводить темповую работу в виде 1 тренировки в неделю - по ходу пробежки (после разминки) пробегая темповый отрезок около 7 км (4-10 км) на пульсе ПАНО или чуть ниже.
Если Вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, то учет пульса с целью обеспечения восстановления ССС становится важной задачей! Конечно, наиболее адекватно узнать свои текущие пульсовые зоны поможет периодическое специализированное обследование. Но и регулярное раз в 2-4 недели проведение теста Конкони, или участие в соревнованиях на дистанцию 3-5 км позволит отследить изменение пульсового режима, развитие ССС или наоборот, ее дистрофию.
Основной объем тренировок должен укладываться в первые две пульсовые зоны. В третью до уровня ПАНО подниматься тоже надо, но не желательно более 1 раза в неделю. Ну и конечно на соревнованиях Вы забежите и в четвертую, а том пятую, но это делать повторюсь чаще 1 раза в 2-4 недели не стоит!
4688
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Нужно довести количество пробежек хотя бы до 4-х в неделю.Одну из них проводить как длительную.Бегать в разговорном темпе и постепенно длительность довести до двух часов.Таким образом Вы заставите организм работать на жирах и получите психологическую устойчивость к продолжительности бега.
Судя по результатам вы уже готовы пробежать половинку из 2 часов. Для этого достаточно потренировать запасы гликогена-жиров. Побегать длительные раз в 7-14 дней, доводя их постепенно до 15-18км (в зависимости от состояния ОДА), ровный бег с интенсивностью между АэП и АнП (пульс 145?). За 3 недели до старта побегать отрезки типа 3х3км с соревновательной скоростью (5:30?) и отработкой питания (гели, изотоник...).
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий