Smirnova Maria1 Мая 2017Добрый день! Я хочу осенью пробежать свою первую половинку, сейчас бегаю 10к. Лучший темп 4.40, обычно около 5 мин/км. При этом на дистанциях больше 10тки темп падает хотя и мне удается его удерживать постоянным (ок. 5.30). Больше 13 км, я пока не бегаю. Обычно в неделю 3 беговые и 2 силовые тренировки. Какие тренировки нужны (на время, по пульсу, отрезки и пр.), что бы подготовиться к половинке и выбежать её из 2х часов? Спасибо!Ответ тренера
Здравствуйте, Мария!
Полумарафон по сравнению с дистанцией в 10 км - это не просто удвоение соревновательной дистанции, это прежде всего более жесткий тренировочный режим.
Поэтому старайтесь тренироваться не менее 4 раз в неделю. Так проще будет переноситься выполнение столь необходимой для полумарафона длительной тренировки (30% всего объема на неделе).
Скоростная работа как таковая для непосредственного обеспечения результата Вам особо не нужна, хотя для психологической разгрузки она возможно раз в неделю будет даже полезна. Учтите, что поначалу нужно увеличить именно выносливость. А для этого достаточно освоения необходимого километража (не менее 40 км в неделю) длительностью не менее двух месяцев. Просто увеличивайте текущий недельный километраж на 10-15% еженедельно, в течение 2-3 недель, затем на неделю делайте перерыв (снижайте километраж на ~30%). Да, до осени времени достаточно, но всегда при подготовке возникают срывы -
на работу, болезнь и пр. Поэтому километражом 40 км в неделю ограничиваться не стоит - плавно набирайте больше - это создаст столь необходимую беговую базу в виде бега на низком пульсе.
В дальнейшем, ближе к старту, за 4-6 недель можно вводить темповую работу в виде 1 тренировки в неделю - по ходу пробежки (после разминки) пробегая темповый отрезок около 7 км (4-10 км) на пульсе ПАНО или чуть ниже.
Если Вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, то учет пульса с целью обеспечения восстановления ССС становится важной задачей! Конечно, наиболее адекватно узнать свои текущие пульсовые зоны поможет периодическое специализированное обследование. Но и регулярное раз в 2-4 недели проведение теста Конкони, или участие в соревнованиях на дистанцию 3-5 км позволит отследить изменение пульсового режима, развитие ССС или наоборот, ее дистрофию.
Основной объем тренировок должен укладываться в первые две пульсовые зоны. В третью до уровня ПАНО подниматься тоже надо, но не желательно более 1 раза в неделю. Ну и конечно на соревнованиях Вы забежите и в четвертую, а том пятую, но это делать повторюсь чаще 1 раза в 2-4 недели не стоит!
Нужно довести количество пробежек хотя бы до 4-х в неделю.Одну из них проводить как длительную.Бегать в разговорном темпе и постепенно длительность довести до двух часов.Таким образом Вы заставите организм работать на жирах и получите психологическую устойчивость к продолжительности бега.
Судя по результатам вы уже готовы пробежать половинку из 2 часов. Для этого достаточно потренировать запасы гликогена-жиров. Побегать длительные раз в 7-14 дней, доводя их постепенно до 15-18км (в зависимости от состояния ОДА), ровный бег с интенсивностью между АэП и АнП (пульс 145?). За 3 недели до старта побегать отрезки типа 3х3км с соревновательной скоростью (5:30?) и отработкой питания (гели, изотоник...).
Войдите, чтобы добавить комментарий