26 Апреля 2017Подскажите, пожалуйста, планирую на осень участие в марафоне с холмистой трассой (Киев или Познань), до этого бегал только плоские марафоны. Есть ли какое-то правило, как скорректировать планируемый темп по сравнению плоским марафоном? (Или лучший ориентир - бежать по пульсу и следить чтобы он примерно соответствовал значению на плоском марафоне?).
У Киевского марафона рекорд трассы что-то около 2:26, значит ли это, что грубо для того, чтобы получить эквивалентный результат на плоском марафоне, надо грубо - к моему прошлому результату прибавит +15 минут? Может быть кто-то бегал плоский и холмистый марафон сопоставимый с Киевом или Познанью, как различались результаты?
И вопрос по подготовке - какие работы в горку нужно включить в подготовку к холмистому марафону? (Отрезки - ускорения 200м, или темповые 1000 км и более? А может лучше конец длительной проводить в горку?)
Спасибо!
Ответ тренера
Здравствуйте, Андрей!
Чтобы сравнивать два разных марафона нужно знать их суммарный набор высот.
Любая формула будет неадекватной, если Вы в своей подготовке не будете выполнять тренировки в виде бега по холмам.
Сравнивать рекорды трасс установленные чемпионами и пытаться получить поправку для себя тоже не вполне адекватно.
А вот бег по пульсу, на мой взгляд, наиболее адекватный план для старта на незнакомой трассе.
Что же касается горной подготовки, то это в начале короткие ускорения по 60-80 метров для втягивания, потом средние отрезки до 1 км, и темповый бег по холмам (по А.Лидьярду).
Только будьте готовы к тому, что для горной тренировки потребуются определенные силовые кондиции, без которых Вы может травмировать ОДА.
Думаю верно отслеживать интенсивность по пульсу и ощущениям. В идеале нужно побегать на тренировках нечто похожее и посмотреть насколько готов к горкам.
Тренировки могут отличаться в зависимости от того насколько длинные подъемы будут на марафоне. Если короткие, то акцент на ускорениях 200м, если длинные, то акцент на пороговых 1км например, вообще оба этих вида должны дать хорошую форму. Еще эффективно добавить силовые в статодинамике (жим платформы или приседания) и аналогичные упражнения с меньшим весом на выносливость.
Помимо бега вверх можно подготовиться и к бегу вниз. Например на мягкой дорожке под уклон побегать с акцентом на частое передвижение ног.
В прошлом году на Ялтинском марафоне первое место заняла женщина(среди женщин конечно),которая никогда не бегала горный(Ялтинский-более 1000 м набора высоты)).При этом она и готовилась(как и всегда) на детском школьном маленьком стадионе.Грубо говоря 30 кругов в одну сторону,30 в обратную...Вообще вы примерно правильно посчитали + 15.А вот на полумарафоне, могу по себе сказать,разница всего +2,+3 мин.Главное-физподготовка.
Вроде вот какой ответ нашел:
every 10 feet of elevation change alters your time by 1.74 seconds, regardless of the horizontal distance covered. So, six-minute mile effort over a mile which gains 70 feet should be about 12 seconds slow; likewise, a 10k which drops 300 feet should be about 52 seconds fast.
Тренировки могут отличаться в зависимости от того насколько длинные подъемы будут на марафоне. Если короткие, то акцент на ускорениях 200м, если длинные, то акцент на пороговых 1км например, вообще оба этих вида должны дать хорошую форму. Еще эффективно добавить силовые в статодинамике (жим платформы или приседания) и аналогичные упражнения с меньшим весом на выносливость.
Помимо бега вверх можно подготовиться и к бегу вниз. Например на мягкой дорожке под уклон побегать с акцентом на частое передвижение ног.
every 10 feet of elevation change alters your time by 1.74 seconds, regardless of the horizontal distance covered. So, six-minute mile effort over a mile which gains 70 feet should be about 12 seconds slow; likewise, a 10k which drops 300 feet should be about 52 seconds fast.
Войдите, чтобы добавить комментарий