18 Марта 2017Здравствуйте уважаемые спортсмены!
У меня к вам такой вопрос: занимаюсь кроссфитом, вешу 92кг, опыт тренировок имею ( разряд по боксу) хотелось бы увеличить свои результаты в беге на длинные дистанции. Вообще моя спортивная мечта пробежать марафон, задался целью и хочу ее воплотить. Очень сложно самому построить систему тренировок, хотелось бы послушать Ваши мнения и предложения.
В данный момент сочитаю силовые ( 3-4 раза в неделю) и комбинированные (1-3 раза в неделю) тренировки, бегаю 5 км и спринты.
Спасибо за внимание! Всем желаю здоровья и спортивных достижений! Ответ тренера
Здравствуйте, Сергей!
Понимаю Ваши амбиции, но порекомендовал бы пока не спешить с марафоном, а выбрать дистанцию поскромнее, тем не менее, позволяющую избежать во многом серьезных ошибок в подготовке, способных повлиять на Ваше здоровье.
Тренироваться даже в случае подготовки к полумарафону придется не менее трех раз (лучше от четырех) в неделю. Нагрузка, как Вам уже подсказали, должна увеличиваться строго волнообразно - 2-3 недели объемы увеличиваете, потом одну неделю отдыхаете, снижая нагрузку на треть. Одну тренировку в неделю делаете длительной ~30% от всего объема. При наборе километража ориентируйтесь на нагрузку от 40 км в неделю (больше ~60 км в неделю при подготовке к дебютному старту не набирать). Пара месяцев со средненедельным километражом от 40 км позволит Вашему организму сформировать определенный запас прочности, достаточный для достойного преодоления полумарафонской дистанции.
Не забудьте за неделю до старта снизить нагрузки на 30-50%.
После финиша стоит запланировать восстановительный период продолжительностью 2-3 недели.
Мне советовали за основу использовать план, который строит "my asics". Там необходимо вбить дистанцию и время, которые можете преодолеть на текущий момент + дату забега. И от этих параметров (сайт или мобильное приложение) предлагает план подготовки.
@Сергей Иванович, вполне.В первые месяца два можно бегать по такой схеме.Нагрузку повышать на 10% примерно к предыдущему уровню,делая каждую 4-ю неделю восстановительной.Затем надо включить в план длительную от 1,5 часов
Здравствуйте! Я выступал на уровне КМС по лифту, весил 105. 43 года было. Захотел половинку Айронмена, прошел. Скинул вес до 85. Ничего сложного. Просто объем набивай и будет счастье.
@Владимир Елизаров, спасибо за ответ! Владимир, подскажите пожалуйста с какого объема мне начать, 30 км в неделю, допустима ли такая схема: по 2*10км и 2*5км.
Нужно определиться с целями и задачами. Сочетать силовую и работу над выносливостью вряд ли получится. Расклад простой. Что бы пробежать марафон, за последние 3-4 месяца нужно набирать 70-90 км в неделю,пробежать 3-4 длительных от 30 км в правильной целевой зоне. Занятий должно быть от 4 в неделю. Исходя из своего существующего обьема бега и рекомендаций по его наращиванию и восстановлению можно выстроить программу и спланировать когда Вы модете пробежать,именно пробежать,полный марафон.
Войдите, чтобы добавить комментарий