Шаров Евгений15 Марта 2017Здравствуйте. Хотел бы узнать ваше мнение о составлении тренировок при подготовке к первому полумарафону . Девушка, в данный момент тренировки 3-5 раз в неделю, включают бег (30-45 минут разной интенсивности), силовая нагрузка (10-30 минут) и упражнения на растяжку(10 минут). Максимальная дистанция до этого 10 км(многократно, лучшее время 60 минут) Задача пробежать Московский полумарафон 21 мая. Как бы вы поставили тренировочный процесс?Ответ тренера
Евгений!
Прежде всего стоит обратить внимание на достаточный общий беговой объем. Это примерно 40-60 км в неделю (больше можно для первого полумарафона не набирать).
Важно бегать длительные - длиной примерно треть всего недельного объема.
Силовые упражнения достаточно делать пару раз в неделю, а если по одному подходу на упражнение, то и чаще. Нагрузку (объем) изменять волнообразно, допуская снижение примерно на треть каждую 3-4 неделю. За 10-14 дней до старта стоит начинать плавное снижение нагрузки примерно на треть еженедельно.
458
Популярные вопросы
1 Июня 2018НачинающимМарина Валеева Добрый день
уже год "борюсь" с высоким пульсом при беге. Уже бегу медленнее некуда, а хочется не ползти а именно бегать, но пульс подскакивает до 170...Подробнее
28 Мая 2018ТренировкиАлексей КурловДобрый день! Готовлюсь к Московскому марафону. Интересует такой вопрос: можно и нужно ли до старта марафона пробежать на соревнованиях полумарафон ? Е...Подробнее
26 Июня 2018ТренировкиПавел ЕжовДобрый день!
36 лет, 177см, 67кг, беговой VOmax (по гармину) 52.
Как и многие, хочу пробежать осенью марафон. Бегаю 3 раза в неделю по 10-15км. Поло...Подробнее
Если просто, то плавно увеличивать недельный километраж, минимум 1 раз в неделю - длительный бег, расстояние которого также плавно довести до около 21 км. Если сложно, то поискать тренировочную программу (куча в инете, куча во всех мобильных приложениях для бега)
@Николай Семенов, спасибо,планировал также как Вы советуете постепенно увеличивать расстояние. Но посмотрев мобильные приложения, решил уточнить у профессионалов,так как в приложениях бег по 20-40 минут в день и лишь 2 раза длительные пр
Длительный бег раз в 10-14 дней, интенсивность между АэП и АнП, плавно повышать до 15км=90мин.
Еще одна тренировка подводка - полная имитация полумарафона например 3х3км с отработкой питания (если на забеге планируете подпитку).
Остальные беговые тренировки через день - легкий бег с разными короткими ускорениями. Одну можно сделать более интенсивной с хорошим закислением.
Силовые продолжать, лучше раз в неделю на все мышцы ног.
1 Июня 2018НачинающимМарина Валеева Добрый день
уже год "борюсь" с высоким пульсом при беге. Уже бегу медленнее некуда, а хочется не ползти а именно бегать, но пульс подскакивает до 170...Подробнее
28 Мая 2018ТренировкиАлексей КурловДобрый день! Готовлюсь к Московскому марафону. Интересует такой вопрос: можно и нужно ли до старта марафона пробежать на соревнованиях полумарафон ? Е...Подробнее
26 Июня 2018ТренировкиПавел ЕжовДобрый день!
36 лет, 177см, 67кг, беговой VOmax (по гармину) 52.
Как и многие, хочу пробежать осенью марафон. Бегаю 3 раза в неделю по 10-15км. Поло...Подробнее
Еще одна тренировка подводка - полная имитация полумарафона например 3х3км с отработкой питания (если на забеге планируете подпитку).
Остальные беговые тренировки через день - легкий бег с разными короткими ускорениями. Одну можно сделать более интенсивной с хорошим закислением.
Силовые продолжать, лучше раз в неделю на все мышцы ног.
Войдите, чтобы добавить комментарий