Шаров Евгений15 Марта 2017Здравствуйте. Хотел бы узнать ваше мнение о составлении тренировок при подготовке к первому полумарафону . Девушка, в данный момент тренировки 3-5 раз в неделю, включают бег (30-45 минут разной интенсивности), силовая нагрузка (10-30 минут) и упражнения на растяжку(10 минут). Максимальная дистанция до этого 10 км(многократно, лучшее время 60 минут) Задача пробежать Московский полумарафон 21 мая. Как бы вы поставили тренировочный процесс?Ответ тренера
Евгений!
Прежде всего стоит обратить внимание на достаточный общий беговой объем. Это примерно 40-60 км в неделю (больше можно для первого полумарафона не набирать).
Важно бегать длительные - длиной примерно треть всего недельного объема.
Силовые упражнения достаточно делать пару раз в неделю, а если по одному подходу на упражнение, то и чаще. Нагрузку (объем) изменять волнообразно, допуская снижение примерно на треть каждую 3-4 неделю. За 10-14 дней до старта стоит начинать плавное снижение нагрузки примерно на треть еженедельно.
4180
Популярные вопросы
29 Апреля 2020НачинающимЖеня СтруневскийЗдравствуйте. Начал бегать 2 месяца назад и пробежал где-то 200 км. Бегаю 4-5 раз в неделю по 6-8 км. Обычно мой темп 5.50-6.10 минут на км и мне в не...Подробнее
12 Апреля 2020Здоровьеrisktester здравствуйте,
бегаю примерно полтора года, 80/20 стараюсь придерживаться, вес практически в норме.
сделал узи сердца на днях, почти все показател...Подробнее
4 Мая 2020ТренировкиПавел УсикЗдравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бег...Подробнее
Длительный бег раз в 10-14 дней, интенсивность между АэП и АнП, плавно повышать до 15км=90мин.
Еще одна тренировка подводка - полная имитация полумарафона например 3х3км с отработкой питания (если на забеге планируете подпитку).
Остальные беговые тренировки через день - легкий бег с разными короткими ускорениями. Одну можно сделать более интенсивной с хорошим закислением.
Силовые продолжать, лучше раз в неделю на все мышцы ног.
@Николай Семенов, спасибо,планировал также как Вы советуете постепенно увеличивать расстояние. Но посмотрев мобильные приложения, решил уточнить у профессионалов,так как в приложениях бег по 20-40 минут в день и лишь 2 раза длительные пр
Если просто, то плавно увеличивать недельный километраж, минимум 1 раз в неделю - длительный бег, расстояние которого также плавно довести до около 21 км. Если сложно, то поискать тренировочную программу (куча в инете, куча во всех мобильных приложениях для бега)
29 Апреля 2020НачинающимЖеня СтруневскийЗдравствуйте. Начал бегать 2 месяца назад и пробежал где-то 200 км. Бегаю 4-5 раз в неделю по 6-8 км. Обычно мой темп 5.50-6.10 минут на км и мне в не...Подробнее
12 Апреля 2020Здоровьеrisktester здравствуйте,
бегаю примерно полтора года, 80/20 стараюсь придерживаться, вес практически в норме.
сделал узи сердца на днях, почти все показател...Подробнее
4 Мая 2020ТренировкиПавел УсикЗдравствуйте! Я любитель бега, бегаю марафоны в среднем 2 раза в год. Последние 4 месяца не тренировался вообще по стечению обстоятельств. Марафон бег...Подробнее
Еще одна тренировка подводка - полная имитация полумарафона например 3х3км с отработкой питания (если на забеге планируете подпитку).
Остальные беговые тренировки через день - легкий бег с разными короткими ускорениями. Одну можно сделать более интенсивной с хорошим закислением.
Силовые продолжать, лучше раз в неделю на все мышцы ног.
Войдите, чтобы добавить комментарий