3 Декабря 2016Добрый вечер!
Начал приводить себя в более-менее порядок. Стал уделять внимание лишним углеводам, жирам и калориям. Подскажите для начинающего, как подготовиться к Тесту Купера? Нужно пробежать мин. 3 км/12 мин. 26 декабря нормативы. Сейчас время оч.плохое - 14:00. Реально довести до 12 за 23 дня? Честно, есть тройка лишних килограммов. Бегаю 4 раза в неделю. 3км+отдых 3мин+2 км в низкоинтенсивном режиме. 31 год. Ответ тренера
Здравствуйте, Юрий!
Конечно время можно улучшить, но выполнить норматив, сбросив сразу 2 минуты - это очень сложно.
А по нынешней погоде, нужен манеж по боком, чтобы бегать в отрезки в целевом темпе.
Но, чтобы организм не травмировался, нужна аэробная и силовая база, которой скорее всего у Вас нет.
Поэтому попытки скоростить и бегать отрезки с большой вероятностью закончатся травмой и невозможностью стартовать без обезболивающих в принципе.
А на будущее, как правило в трехмесячном периоде можно провести полноценный цикл подготовки к старту на 3000 м.
Вначале это небольшой объем и силовая работа (две тренировки в неделю), остальное - восстановление.
Затем набираем объемы (пробежки до 10 км) - порядка 30 км в неделю хватит. И вводим спринтерскую тренировку на коротких отрезках (до 100-150м) в целевом темпе и быстрее. Вводим темповую работу (до 6 км) в темпе ниже целевого.
А затем начинаем бегать на средних отрезках длиной 400м в целевом темпе.
На каждый этап 2-3 недели и отдых между этапами до одной недели.
3688
Популярные вопросы
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
07.12.2016г. Начал бегать 3 км отрезками по 1 км. 1км - 3:59, отдых 1мин., 2 км - 4:15, отдых 1 мин., 3 км - 4:05. Пульс: 150-155уд./мин.
Отдых 2-3 мин. Обратно 3 км темпового бега на пульсе 125-135уд./мин. для результата до 13:15.
Тренировки - 4 раза в неделю. Получается 24 км.
08.12.2016. В остальные дни буду использовать спокойный бег 6 км. Итого 3 раза в неделю. 18 км.
За 23 дня врят ли чего нибудь нарастет значительно. Тем более,что бегаете на тренях медленно.Бег на тест Купера - это нагрузка в зоне МПК.Соответственно и готовить нужно в этом режиме.Пробежать на 12 минут получится врят ли,но подтянуть к этому времени результат можно.Надо 2 раза в неделю бегать интервалы и темповой бег в темпе на 3 км.Интервалы 3по 800-1000 мс отдыхом 2-3 минуты.Темповой бег 3 км в темпе чуть ниже предельного.Предварительно необходимо размяться.По окончании замяться.В остальные дни спокойный бег и ОФП.
В таком режиме провести время до 20-21 декабря.Затем нужно нагрузку сбросить и проводить только разминки вплоть до 26 декабря.
Я конечно не эксперт, но думаю нужно увеличить километраж. Даже не так: нужно сначала бегать без передышек по 3мин, иначе как вы хотите повышать выносливость. Затем увеличить километраж до 9км за тренировку и добавить 1 раз в неделю бег в быстром темпе, а остальные тренировки проводить в спокойном темпе. Желательно добавить еще 1 тренировку.
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 The Ultimate Guide to Staying Healthy in College
Balancing academics and personal health can be one of the biggest challenges for college students...Подробнее
Отдых 2-3 мин. Обратно 3 км темпового бега на пульсе 125-135уд./мин. для результата до 13:15.
Тренировки - 4 раза в неделю. Получается 24 км.
08.12.2016. В остальные дни буду использовать спокойный бег 6 км. Итого 3 раза в неделю. 18 км.
Общий километраж за неделю - 42 км.
В таком режиме провести время до 20-21 декабря.Затем нужно нагрузку сбросить и проводить только разминки вплоть до 26 декабря.
Войдите, чтобы добавить комментарий