3 Декабря 2016Добрый вечер!
Начал приводить себя в более-менее порядок. Стал уделять внимание лишним углеводам, жирам и калориям. Подскажите для начинающего, как подготовиться к Тесту Купера? Нужно пробежать мин. 3 км/12 мин. 26 декабря нормативы. Сейчас время оч.плохое - 14:00. Реально довести до 12 за 23 дня? Честно, есть тройка лишних килограммов. Бегаю 4 раза в неделю. 3км+отдых 3мин+2 км в низкоинтенсивном режиме. 31 год. Ответ тренера
Здравствуйте, Юрий!
Конечно время можно улучшить, но выполнить норматив, сбросив сразу 2 минуты - это очень сложно.
А по нынешней погоде, нужен манеж по боком, чтобы бегать в отрезки в целевом темпе.
Но, чтобы организм не травмировался, нужна аэробная и силовая база, которой скорее всего у Вас нет.
Поэтому попытки скоростить и бегать отрезки с большой вероятностью закончатся травмой и невозможностью стартовать без обезболивающих в принципе.
А на будущее, как правило в трехмесячном периоде можно провести полноценный цикл подготовки к старту на 3000 м.
Вначале это небольшой объем и силовая работа (две тренировки в неделю), остальное - восстановление.
Затем набираем объемы (пробежки до 10 км) - порядка 30 км в неделю хватит. И вводим спринтерскую тренировку на коротких отрезках (до 100-150м) в целевом темпе и быстрее. Вводим темповую работу (до 6 км) в темпе ниже целевого.
А затем начинаем бегать на средних отрезках длиной 400м в целевом темпе.
На каждый этап 2-3 недели и отдых между этапами до одной недели.
07.12.2016г. Начал бегать 3 км отрезками по 1 км. 1км - 3:59, отдых 1мин., 2 км - 4:15, отдых 1 мин., 3 км - 4:05. Пульс: 150-155уд./мин.
Отдых 2-3 мин. Обратно 3 км темпового бега на пульсе 125-135уд./мин. для результата до 13:15.
Тренировки - 4 раза в неделю. Получается 24 км.
08.12.2016. В остальные дни буду использовать спокойный бег 6 км. Итого 3 раза в неделю. 18 км.
За 23 дня врят ли чего нибудь нарастет значительно. Тем более,что бегаете на тренях медленно.Бег на тест Купера - это нагрузка в зоне МПК.Соответственно и готовить нужно в этом режиме.Пробежать на 12 минут получится врят ли,но подтянуть к этому времени результат можно.Надо 2 раза в неделю бегать интервалы и темповой бег в темпе на 3 км.Интервалы 3по 800-1000 мс отдыхом 2-3 минуты.Темповой бег 3 км в темпе чуть ниже предельного.Предварительно необходимо размяться.По окончании замяться.В остальные дни спокойный бег и ОФП.
В таком режиме провести время до 20-21 декабря.Затем нужно нагрузку сбросить и проводить только разминки вплоть до 26 декабря.
Я конечно не эксперт, но думаю нужно увеличить километраж. Даже не так: нужно сначала бегать без передышек по 3мин, иначе как вы хотите повышать выносливость. Затем увеличить километраж до 9км за тренировку и добавить 1 раз в неделю бег в быстром темпе, а остальные тренировки проводить в спокойном темпе. Желательно добавить еще 1 тренировку.
Отдых 2-3 мин. Обратно 3 км темпового бега на пульсе 125-135уд./мин. для результата до 13:15.
Тренировки - 4 раза в неделю. Получается 24 км.
08.12.2016. В остальные дни буду использовать спокойный бег 6 км. Итого 3 раза в неделю. 18 км.
Общий километраж за неделю - 42 км.
В таком режиме провести время до 20-21 декабря.Затем нужно нагрузку сбросить и проводить только разминки вплоть до 26 декабря.
Войдите, чтобы добавить комментарий