27 Ноября 2016День добрый! Через 5 месяцев пройдет марафон, хочу пробежать 21 км. Ранее хорошо бегал, сейчас занимаюсь 1-2 раза в неделю, играю в баскетбол, хочу начать подготовку к марафону, хочу понимать, с чего начинать, какую обувь взять, какой режим питания соблюдать, да и все в общем, мне 27 лет, вес 66 кг. Ответ тренера
Здравствуйте, Айдар!
Для полумарафона конечно же стоит систематизировать свои занятия бегом.
Если у Вас нет лишнего веса и травм, то 5 месяцев на подготовку должно хватить.
Для этого подберите себе беговые кроссовки, подходящие Вам по пронации и амортизации.
Количество пробежек увеличьте до 3-4 (три недели нагрузку увеличивайте, делая не менее, чем 4 пробежки, а одну - разгрузочную - можно побегать всего 3 раза).
Километраж увеличивайте еженедельно (каждые три недели подряд - на 10%), а на одной (каждой ~четвертой) - снижайте (~30%). (Километраж на "пятой" неделе ~ третей или второй).
Попробуйте выйти на не менее, чем 40 км в неделю (чтобы за время подготовки у Вас в активе бело не менее 6 таких недель).
Раз в неделю бегайте длительные (~30% всего километража). После и перед длительной - день отдыха (на следующий день можно поделать ОФП в зале).
Разносите по неделе баскетбольные тренировки и длительные, чтобы не перебрать с нагрузкой!
Поскольку Вы - молодой человек и уже занимаетесь подвижным видом спорта, то особо увлекаться ограничением себя в питании не стоит - не будет хватать энергии. Конечно, есть вещи, на которые налегать не стоит (особенно в день тренировки!). Речь не только о спиртном и кофе, но и жирных, жареных, с большим количеством специй блюдах.
2711
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Для начала нужно начать бегать регулярнее.Хотя бы 4 раза в неделю.Сначала по 20-30 минут.Через 4-6 недель такого бега начинать добавлять объём по 10% каждые три недели.Четвертую делать разгрузочной.Делать ОФП и СБУ.Обувь взять лучше с достаточной амортизацией.
Запишитесь в какую-нибудь школу бега / беговой клуб (сейчас в каждом городе их десятки) и будет вам счастье + ответы на все вопросы. Искать инфу по крупицам в интернете и по этим же сведениям составлять себе тренировочные планы и нагрузку - не рекомендую, во-первых утонете в объемах, во-вторых не сможете отличить правду от лжи. По субъективной статистике 4 из 5 новичков-самоучек в беге калечатся в первый же сезон, так что к толковому тренеру и чем быстрее - тем лучше.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
20 Ноября 2025Тренировкиsevere.pelican.cxqj Discovering the Magic of Elemental Crafting: A Guide to Infinite Craft
Have you ever wondered what happens when you combine fire with water, or earth...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий