27 Ноября 2016День добрый! Через 5 месяцев пройдет марафон, хочу пробежать 21 км. Ранее хорошо бегал, сейчас занимаюсь 1-2 раза в неделю, играю в баскетбол, хочу начать подготовку к марафону, хочу понимать, с чего начинать, какую обувь взять, какой режим питания соблюдать, да и все в общем, мне 27 лет, вес 66 кг. Ответ тренера
Здравствуйте, Айдар!
Для полумарафона конечно же стоит систематизировать свои занятия бегом.
Если у Вас нет лишнего веса и травм, то 5 месяцев на подготовку должно хватить.
Для этого подберите себе беговые кроссовки, подходящие Вам по пронации и амортизации.
Количество пробежек увеличьте до 3-4 (три недели нагрузку увеличивайте, делая не менее, чем 4 пробежки, а одну - разгрузочную - можно побегать всего 3 раза).
Километраж увеличивайте еженедельно (каждые три недели подряд - на 10%), а на одной (каждой ~четвертой) - снижайте (~30%). (Километраж на "пятой" неделе ~ третей или второй).
Попробуйте выйти на не менее, чем 40 км в неделю (чтобы за время подготовки у Вас в активе бело не менее 6 таких недель).
Раз в неделю бегайте длительные (~30% всего километража). После и перед длительной - день отдыха (на следующий день можно поделать ОФП в зале).
Разносите по неделе баскетбольные тренировки и длительные, чтобы не перебрать с нагрузкой!
Поскольку Вы - молодой человек и уже занимаетесь подвижным видом спорта, то особо увлекаться ограничением себя в питании не стоит - не будет хватать энергии. Конечно, есть вещи, на которые налегать не стоит (особенно в день тренировки!). Речь не только о спиртном и кофе, но и жирных, жареных, с большим количеством специй блюдах.
2768
Популярные вопросы
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 papa's games is a series of famous cooking games associated with the childhood of many gamers. In the game, pl...Подробнее
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 If you are a fan of gentle and creative cooking games, papa's scooperia will definitely make you fascinate...Подробнее
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 In clash royale players build a deck of 8 cards, each representing a unit, spell, or building. Matches last app...Подробнее
Для начала нужно начать бегать регулярнее.Хотя бы 4 раза в неделю.Сначала по 20-30 минут.Через 4-6 недель такого бега начинать добавлять объём по 10% каждые три недели.Четвертую делать разгрузочной.Делать ОФП и СБУ.Обувь взять лучше с достаточной амортизацией.
Запишитесь в какую-нибудь школу бега / беговой клуб (сейчас в каждом городе их десятки) и будет вам счастье + ответы на все вопросы. Искать инфу по крупицам в интернете и по этим же сведениям составлять себе тренировочные планы и нагрузку - не рекомендую, во-первых утонете в объемах, во-вторых не сможете отличить правду от лжи. По субъективной статистике 4 из 5 новичков-самоучек в беге калечатся в первый же сезон, так что к толковому тренеру и чем быстрее - тем лучше.
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 papa's games is a series of famous cooking games associated with the childhood of many gamers. In the game, pl...Подробнее
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 If you are a fan of gentle and creative cooking games, papa's scooperia will definitely make you fascinate...Подробнее
16 Июля 2026Начинающимrewiva3016 In clash royale players build a deck of 8 cards, each representing a unit, spell, or building. Matches last app...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий