Спасибо всем за комментарии!
Учту, буду делать выводы и перестраивать режим тренировок.

Надо подумать,а надо ли быстрее?Ясно что набег маленький для улучшения результата,но увеличив километраж можем получить и травму.(раз колени побаливают)Все таки перетренироваться еще хуже в вашем случае.Знаю молодых ребят начинающих (25-35лет)бегунов у которых колени не выдержали,лечатся...Думаю надо отталкиваться от собственного здоровья,если позволяет-добавить километров-улучшатся результаты.

Улучшение результата на марафоне возможно при увеличении общего километража. Для того, чтобы это увеличение произошло безболезненно для связок и суставов, необходимо оценить свою технику бега и,если она неправильная, то нужно делать специальные беговые упражнения, и работать над техникой бега. Все это можно делать зимой. Интервалы по зимнему покрытию делать опасно из за травм. В любом случае, бегая по 40 км в неделю, в Вашем возрасте,сложно добиться улучшения результата и увеличения темпа на соревнованиях. Тут правильно сказали,что Вы бегаете на углеводах, а нужно тренироваться бегать на жирах.

Интервалы для марафона лишнее при Ваших скоростях.Если только по 100 метров для поддержания тонуса.

У Вас набег месячный маленький.Так что западение темпа естественно.Бежите в основном на гликогене,жировой обмен не проработан. Надо бегать раз  пять в неделю для набора базы при подготовке к марафону, в среднем около часа.Две длительные в неделю от полутора часов,вторая от двух часов в около марафонском темпе.Следите за пульсом,не завышайте темп.

Самый худший полумарафон на 1ч.55мин. у нас в городе при  t=+24. Он был первым моим длинным забегом.
Самый худший марафон последний на 4ч.27мин. был в С.Пб. "Белые ночи" при t=+34.
Самый лучший полумарафон на 1ч.33мин. в Казани при t=+14.
Последний полумарафон на 1ч.45мин. в Н.Челнах при t=+30.
Самый лучший марафон  на 3ч.51мин. в Уфе при t=+16.
Во всех марафонах замечал западение темпа на второй половине дистанции. На длинных тренировках западение темпа происходит после 30-34-го километра.

Обычный ритм подготовки к марафонам следующий. Трех-четырех разовые тренировки в неделю. Объем в месяц 120 км/мес с плавным повышением в предпоследний  месяц перед марафоном до 190 км/мес.  Последние три недели снижение объемов.
Больше объемы повышать не получается, не выдерживают колени.
За три недели до марафона длинная 30-36 км. Обычная тренировка - три раза в неделю по 11-15 км с комфортным темпом 5.10-5.40 мин/км. Местность у нас такая, что на каждой тренировке как минимум один раз или больше приходится работать в горку-с горы. Раз в месяц добавляю длинные 20-35 км. Предпоследний месяц включаю интервальные тренировки 4-6 ускорений по 400. Темповые для проверки своего текущего состояния. Но редко.
Сейчас зимой по снегу интервальные бегать проблематично.

Если в вашем профиле указан актуальный недельный пробег, то ключом к улучшению времени на марафоне может оказаться увеличение объемов. Если не до 100, то для начала хотя бы до 60-70 км/нед. (но только очень постепенно, с разгрузочными неделями).

Напишите как бегаете сейчас.Может что и посоветуем.))

Обычно пользуются формулой: время полумарафона умножить на 2,плюс 10-13мин. Так и получается по Вашему последнему результату. Эта формула в идеале,она не учитывает ветра,жары итд, но любители,в основном, ей пользуются.
Для улучшения времени на марафоне написано масса литературы и много споров. Но это увеличение ПАНО, МПК,совершенствование техники бега,восстановление,питание. Для совершенствования уровня ПАНО и МПК сушествуют интервальные и темповые тренировки,все это есть в Сети. Ну и про большие объемы,более ста км в неделю при подготовке не следует забывать.