Тренировки
26
Тренировки
Кузин Дмитрий
12 Октября 2016
Добрый день, господа!
Читал-читал и решил свой вопрос задать :). Многобукаф!
Вводная - 37 лет, 105 кг, 185 см, бегаю полгода, на ММ2016 бежал 10 км, результат 53:04. Средний пульс 164, пик - 174.
Тренировки начинал по планам Runkeeper-а, сначала Advanced Weight Loss, потом 10К less 55min. План на 10 км не доработал, так как пробежал на ММ.
Сейчас перешел на Endomondo, там более гибко настраивается план тренировок и он, план, адаптивный от результатов. В качестве указания на текущий уровень беговой подготовки дал данные за 10 км на ММ.
План на подготовку к полумарафону в общих чертах выглядит так:
Вт - около 10 км, 10 мин разминка - 6:27 мин/км, работа 40 мин - 5:43 мин/км, 10 мин заминка - 6:27 мин/км.
Чт - около 12 км, легкая 6:27 мин/км
Сб - 10-20(растет) км, легкая 6:27 мин/км.
Прогнозное время полумарафона 2:00.
В реальности не соблюдал темпы... 5:43 бегал 5:20-5:30 со средним пульсом 164-166(не превышая 172), легкие бегал 5:50-6:00 со средним пульсом 154-157(не превышая 164). Все в зоне комфорта, каких либо "звоночков" не замечено.
Однако, друг (он спортсмен-бегун в прошлом) сказал, что минимум 1 тренировку надо бегать на пульсе 125... Я попробовал... :) средний пульс 138 и темп 6:45... ниже было просто холодно.
Предположил, что на уровне его тренированности (42.2 за 3 часа) 125 это мои 140-145 и успокоился.
Но, в Эндомондо, каждые 4-6 недель есть тестовая пробежка (5 мин разминка, 12 мин на максимуме, 5 мин заминка). Я пробежал эти 12 минут с темпом 4:52, средний пульс 159, пик 172. И тут же весь план скорректировался... ко всем тренировочным темпам прибавили +10 сек на км... А это и есть 6:40 на медленных(легких) пробежках, что косвенно подтвердило мои предположения.
Вопросы:
1. Какие, все-таки, пульсовые зоны держать в легком и рабочем режимах нагрузки? В целях получения максимального результата без убийства ССС.
2. Нормально ли распределение 1 работа, 1 средняя и 1 легкая? или надо все-такие 1 работа и 2 легких?
3. Как формировать стратегию полумарафона исходя из пульса? Типа первые 0-5 км 140-150, 5-15 км 150-160, 15-21 - до 167-172...? Есть какие-то рекомендации?
Заранее спасибо :)
26
1175
За
Интервалы лучше начинать, когда будете на ЧСС 130 делать темп 5.30 , при длине тренировки не менее 10км. И надо,чтобы вес приблизился к норме, иначе проблем с ОДА не избежать.
+@Максим Кожиков,
Я был сильно травмирован, и именно по коленям. Набор веса составил до 143 кг с
Если на этом пульсе получается ходьба то ничего страшного.
Вообще эта те
ма здесь обсуждается постоянно,полистайте назад,да и Сергей Зухер подробно по ней дает хорошие советы.
Что касается тренировок,то ,как уже говорил,бегать нужно во второй-третьей зонах.Для Вас третья зон
Насчет стратегии на ПМ: о негативном сплите (в конце быстрее, чем в начале) на вашем уровне лучше б
Про стратегию - оно понятно, но если держать пульс в заданных рамках, то реально к концу будешь бежать медленней, чем в начале. Все рекомендации которые видел - сначала медленней, потом планово и в конце на макси
Вес: тут не надо себя обманывать. Если ваши лишние 25-35 кг - не мышцы тяжелоатлета, то это жир. Сушить его бесполезно, это ж не вода. Только целеустремленно и мучительно сбрасывать. Месяцами и годами. Будет выше скорость, будет легче вашему ОДА.
Бег на пульсе 125 (а лучше 120): это восстановительная тренировка, и темп, который вы при этом развиваете, не имеет тренировочного значения, главное - именно бежать. При этом ваш организм активно восстанавливается после рабочей тренировки. На тренировке не происходит изменений в организме, а только дается тренировочный стимул. Усвоение стимула происходит на следующий день. Поэтому отдых и восстановление - не менее важны, чем сами тренировки. Так что ваш друг совершенно прав.
Бег на пульсе 138 - это не восстановление, а легкий бег (верхняя его граница). Если вы не можете бежать на 120-125 хотя бы полчаса (не важно с каким темпом), это свидетельствует о вашей неготовности к серьезным нагрузкам. Если хотите тренироваться безопасно для организма (особенно с вашим текущим весом), стоит потратить время на адаптацию организма к бегу. Нужно больше уделять времени длинному бегу на низком пульсе и меньше - работам.
И еще, обратите внимание, что восстановительный пульс 120 не зависит от тренированности бегуна, это универсальная величина. Другое дело, что от тренированности зависит, какой темп бегун развивает на этом пульсе. Так что не надо пересчитывать пульс 125 вашего тренированного друга в свои 140-145. Это не восстановительный пульс, а весьма серьезная нагрузка на ССС (вне зависимости от того, на каком темпе он достигается).
Владимир, полумарафон в мае :) А план, потому что с планом лучше чем без оного ;) Недельный пробег около 35-40 км. 5-6 дней в неделю тренировки не реально для меня. Про пульс - работа на груше по всем этажам в течении 5 минут доводи
Какой пульс держать на соревнованиях сейчас сказать нельзя,надо знать в какой форме подойдете к полумарафону.
Теперь по зонам.Бегать рекомендуется в основном(80%) во второй и третьей зонах физической активности.Рассчитывать их нужно от ЧССmax.В вашем случае это 174.Тренироваться лучше 4-5 раз в неделю,делая одну длительную,одну- две работы,одну-две тренировки восстановительно- поддерживающего характера.Обязательно делать комплексы ОФП и СБУ.
Войдите, чтобы добавить комментарий