@Иван  Орлёнок, а зимой не надо делать темповые? Просто сохранять объемы на медленном темпе?

Первый марафон бежал в том году в СПб в июне - 3:29; далее Стамбул в ноябре 3:20, в этом году в апреле в Милане 3:04, в Москве 2:52. То есть близко к вашему графику.
Мой объем 70-80 км в неделю весь год, кроме двух-трех недель отдыха после марафона.
Зимой объемы нужно сохранить, а скорость можно сбавить. Не бегайте в манеже, так как набрать 25 км кругами по 200 м странное занятие. С весны начнете делать работу на стадионе и поднимать темп.
К ММ-16 начал готовится с мая. Средний темп и объем этого года: май 300 км по 5:00 км, июнь-июль 300 км по 4:55, август 320 км по 4:50, первая половина сентября 170 км по 4:45.
Каждую неделю одна тренировка длительная (25 км в мае-июне, 30 в августе сентябре) и одна работа на стадионе.
Работа на стадионе. 4-5 месячных циклов по 3 недели работы и 1 недели отдыха.
1 неделя: 10 км (на 38 минут в мае, 35 в сентябре);
2 неделя: 3-3-2-1-1 км через 400 м отдыха, (май 11-11-7-3:30-3:30 мин далее прибавляйте);
3 неделя: 10 раз по 1000 через 200 м отдыха (май из 3:30, сентябрь из 3:15);
4 неделя: отдых (от стадиона).

Желаю удачи ;)

Зимой нужно постараться поднять скорость.Сделать это можно бегая в манеже. Этим стоит заняться и учитывая возраст.Самое время специализироваться на более коротких дистанциях.

С  3.14 сбросить до 3-х часов в Вашем случае можно,но придется сильно постараться. Поэтому нежелательно зимой сбрасывать об'емы медленного бега. Как правило, для выбегания из 3-х часов,недельный километраж за 2-3 мес до соревнований должен быть не менее 100км,а за месяц до 120км. Если зимой резко сбросите,то потом придется резко поднимать,что не есть хорошо.
Лучше зимой километраж медленного бега поднять и весной на этой базе делать ПАНО и МПК по системе подготовки на время 3часа.
Ну и,конечно, ОФП и СБУ должны быть постоянно.