3 Октября 2016Здравствуйте. Начал заниматься с апреля этого года и в сентябре пробежал Московский марафон за 3ч14м, со средним недельным километражом 80км. Следующий марафон планирую на август-сентябрь. Подскажите, что нужно мне для выбегания из 3 часов? Когда стоит уже серьезно готовится к марафону, если он в августе? И возможно ли провести зиму с очень маленькими объемами и силовыми, а начинать набирать объемы и делать скоростные с весны?Ответ тренера
Артем!
Существует два подхода в подготовке:"от объема" и "от скорости". Оба они представлены в комментариях к Вашему вопросу. Какой подойдет именно Вам? Однозначно сказать сложно. Однако учитывая, что Вы - начинающий любитель, хотя и пробежали марафон с неплохим временем - попробуйте тренироваться "от объема" - набирать в неделю не менее 70 км, а в "ударные" недели 90-100км. Периодически выполняйте длительные в 30 км. Разумеется находите время для ОФП - хотя бы по одной тренировке в неделю. Конечно летом придется выходить и на бОльший недельный километраж - для Вашего ОДА это уже не будет таким сюрпризом. А вот к стартам сезона 2018 можно пробовать готовиться "от скорости", когда "просто объемы" результата уже не приносят.
4688
Популярные вопросы
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Первый марафон бежал в том году в СПб в июне - 3:29; далее Стамбул в ноябре 3:20, в этом году в апреле в Милане 3:04, в Москве 2:52. То есть близко к вашему графику.
Мой объем 70-80 км в неделю весь год, кроме двух-трех недель отдыха после марафона.
Зимой объемы нужно сохранить, а скорость можно сбавить. Не бегайте в манеже, так как набрать 25 км кругами по 200 м странное занятие. С весны начнете делать работу на стадионе и поднимать темп.
К ММ-16 начал готовится с мая. Средний темп и объем этого года: май 300 км по 5:00 км, июнь-июль 300 км по 4:55, август 320 км по 4:50, первая половина сентября 170 км по 4:45.
Каждую неделю одна тренировка длительная (25 км в мае-июне, 30 в августе сентябре) и одна работа на стадионе.
Работа на стадионе. 4-5 месячных циклов по 3 недели работы и 1 недели отдыха.
1 неделя: 10 км (на 38 минут в мае, 35 в сентябре);
2 неделя: 3-3-2-1-1 км через 400 м отдыха, (май 11-11-7-3:30-3:30 мин далее прибавляйте);
3 неделя: 10 раз по 1000 через 200 м отдыха (май из 3:30, сентябрь из 3:15);
4 неделя: отдых (от стадиона).
Зимой нужно постараться поднять скорость.Сделать это можно бегая в манеже. Этим стоит заняться и учитывая возраст.Самое время специализироваться на более коротких дистанциях.
С 3.14 сбросить до 3-х часов в Вашем случае можно,но придется сильно постараться. Поэтому нежелательно зимой сбрасывать об'емы медленного бега. Как правило, для выбегания из 3-х часов,недельный километраж за 2-3 мес до соревнований должен быть не менее 100км,а за месяц до 120км. Если зимой резко сбросите,то потом придется резко поднимать,что не есть хорошо.
Лучше зимой километраж медленного бега поднять и весной на этой базе делать ПАНО и МПК по системе подготовки на время 3часа.
Ну и,конечно, ОФП и СБУ должны быть постоянно.
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Мой объем 70-80 км в неделю весь год, кроме двух-трех недель отдыха после марафона.
Зимой объемы нужно сохранить, а скорость можно сбавить. Не бегайте в манеже, так как набрать 25 км кругами по 200 м странное занятие. С весны начнете делать работу на стадионе и поднимать темп.
К ММ-16 начал готовится с мая. Средний темп и объем этого года: май 300 км по 5:00 км, июнь-июль 300 км по 4:55, август 320 км по 4:50, первая половина сентября 170 км по 4:45.
Каждую неделю одна тренировка длительная (25 км в мае-июне, 30 в августе сентябре) и одна работа на стадионе.
Работа на стадионе. 4-5 месячных циклов по 3 недели работы и 1 недели отдыха.
1 неделя: 10 км (на 38 минут в мае, 35 в сентябре);
2 неделя: 3-3-2-1-1 км через 400 м отдыха, (май 11-11-7-3:30-3:30 мин далее прибавляйте);
3 неделя: 10 раз по 1000 через 200 м отдыха (май из 3:30, сентябрь из 3:15);
4 неделя: отдых (от стадиона).
Желаю удачи ;)
Лучше зимой километраж медленного бега поднять и весной на этой базе делать ПАНО и МПК по системе подготовки на время 3часа.
Ну и,конечно, ОФП и СБУ должны быть постоянно.
Войдите, чтобы добавить комментарий