Павлов Александр30 Сентября 2016Здравствуйте. Мне 22 года, рост 177, вес 72.
Бегаю по 30-40 км в неделю, обычно в легком темпе, за одну тренировку не больше 10 км. Кроссовки Mizuno Rider 18, после бега микротравм вроде растяжений последние несколько месяцев нет, весной, когда начинал бегать, первые пару недель были.
Хочу спросить - как оптимально использовать бег для сушки и снижения процента жира в организме? (набирал мышечную массу с 60 кг, но теперь нужно сбросить 3-5 кг для рельефа, а потом продолжить набор)
Изучил несколько источников информации и вроде схема такая:
1) Есть много белка, но при этом тратить калорий больше, чем получать. Есть мало углеводов. За 2 часа до бега и 2 часа после ничего не есть, разве что выпить протеин для лучшего сохранения мышц. Не менять калорийность дневного рациона резко, снижать/повышать по 100 в день примерно.
2) Бегать нужно за одну тренировку больше, чем бегаю я, чтобы организм получал энергию не от гликогена, а от жировых запасов.
На форумах пишут о 20+ км за тренировку и 80+ в неделю и о тренировках на велотренажере по 100-120+ минут на пульсе 120-160 для сушки/снижения веса.
Прошу подсказать, если в чем-то ошибся.
Приветствую, Александр.
Тема весьма актуальная. И я ею интересовался (на любительском уровне).
!!! Сразу оговорюсь, что для построения диеты и конкретного тренировочного процесса нужно быть специалистом в этом направлении -- я им не являюсь. И не судите строго, если где по мелочи ошибусь :-) !!!
Но, пока, данный спец не появился в ответах, попробую обозначить основные моменты:
1) - начать вести дневник потребления энергии (с разбивкой, как минимум на б/ж/у ), также дневник расхода энергии. Это позволит определить отправную точку.
2) - чтобы контролировать, что у нас уменьшается при сбросе веса (мышцы, вода или все таки жировая ткань?..) -- требуется сделать анализ на состав тела (подойдет обычный биоимпедансный анализ) -- это еще одна отправная точка.
3) - купить нательный кардиодатчик, чтобы следить за пульсом во время бега. обычно бегать нужно не менее 30-40 минут (более часа тоже не советую), на пульсе 120-140 ударов (указано среднее значение, но зоны пульсы всегда индивидуальны! - см. ниже) -- почему столько и в этой зоне пульса? через 30-40 минут заканчиваются запасы гликогена в мышцах, запускается процесс липолиза, НО! этот процесс аэробный поэтому данное энергообеспечение включится только в конкретной зоне пульса.
4) - про 2 часа после, это можно попробовать, там завязка на инсулине, и если, можешь то лучше не есть -- жир будет лучше тратиться вроде как (как это отразится на мышечной массе -- не знаю). Протеин смысла сразу пить не вижу -- во-1х он в течении суток нужен после работы, -- во-2х анаболизм в мышцах запускается при закислении, а это совсем иной режим работы (мы работаем на низких пульсах -- для липолиза).
Теперь самое интересное -- 5) ПИТАНИЕ
для набора мышечной массы нужен профицит калорий, для того, чтобы похудеть дефицит калорий, как быть?..
-- снижение калорийности? (этот вариант ты уже предложил, ибо угли это основное топливо) -- не подойдет, ибо это приведет к замедление обмена веществ, что нам никак нельзя допустить при похудении.
Поэтому начать рекомендую с простого:
-- частое равномерное порционное питание -- каждые 3 часа есть пищу. Это не диета и достигается очень просто, все то что за день съедал за 3 раза, теперь делишь на 2 и ешь 6 раз.
-- все быстрые углеводы принимать до 16-00. (А когда будет дневник готов, то постараться заменить быстрые углеводы на долгие углеводы, БЕЗ ПОТЕРИ калорийности). Для роста мышц, по идеи, белка достаточно от 1 до 1,5 грамм на 1 кг мышц.
-- и никакого фастфуда! :-)
Вот основные моменты, учитывая твой возраст, режим питания, регулярность тренировок и тренировочные объемы, думаю, что никакой особой диеты и не нужно будет.
P.s. Зоны пульса -- отдельная большая тема, погугли, почитай. Но имей ввиду что для бега и для вело это совсем разные зоны. Поэтому понимание своих пульсовых зон приходит с опытом или сходить протестировать на газоанализаторе (там будет четкое понимание всех порогов энергообеспечения работы мышц).
Александр Павлов для ваших цнлей необходимо обратить внимание на пульс при беге он должен быть в пределах 130-140 и должен продолжаться не менее 50 минут за один раз то есть Именно в этой пульсовой зоне и будут достигнуты ваши цели , а бегать по 20 км за тренировку это очень высокий уровень подготовки должен быть иначе вы поймаете перетреннированность
За сезон бегуны сбрасывают от 10 до 15% своего веса, исключительно из-за многочисленных соревнований, проводимых в северном полушарии по большей части в летнее время, исключая совсем уже крайние случаи в заполярье. Чем систематичнее выстроен порядок и план тренировок, и может быть оптимизирован для метео - условий, тем вам легче заниматься бодибилдингом, увеличивая и ускоряя рост тела и процессов внутри него. Ну а оптимально экспериментируя со временем на тренажёре в течении от двух до трёх лет вы с лёгкостью сами сможете структурировать свои возможности, и исходя из них реализовывать их. Соотношение нутриентов в пище и рационе не решит вопрос об визуальной гармонии тела, пропорций и адекватного восприятия, поэтому лучше всего заниматься со специально обученными людьми в фитнесс и тренажёрных залах например
Тема весьма актуальная. И я ею интересовался (на любительском уровне).
!!! Сразу оговорюсь, что для построения диеты и конкретного тренировочного процесса нужно быть специалистом в этом направлении -- я им не являюсь. И не судите строго, если где по мелочи ошибусь :-) !!!
Но, пока, данный спец не появился в ответах, попробую обозначить основные моменты:
1) - начать вести дневник потребления энергии (с разбивкой, как минимум на б/ж/у ), также дневник расхода энергии. Это позволит определить отправную точку.
2) - чтобы контролировать, что у нас уменьшается при сбросе веса (мышцы, вода или все таки жировая ткань?..) -- требуется сделать анализ на состав тела (подойдет обычный биоимпедансный анализ) -- это еще одна отправная точка.
3) - купить нательный кардиодатчик, чтобы следить за пульсом во время бега. обычно бегать нужно не менее 30-40 минут (более часа тоже не советую), на пульсе 120-140 ударов (указано среднее значение, но зоны пульсы всегда индивидуальны! - см. ниже) -- почему столько и в этой зоне пульса? через 30-40 минут заканчиваются запасы гликогена в мышцах, запускается процесс липолиза, НО! этот процесс аэробный поэтому данное энергообеспечение включится только в конкретной зоне пульса.
4) - про 2 часа после, это можно попробовать, там завязка на инсулине, и если, можешь то лучше не есть -- жир будет лучше тратиться вроде как (как это отразится на мышечной массе -- не знаю). Протеин смысла сразу пить не вижу -- во-1х он в течении суток нужен после работы, -- во-2х анаболизм в мышцах запускается при закислении, а это совсем иной режим работы (мы работаем на низких пульсах -- для липолиза).
Теперь самое интересное -- 5) ПИТАНИЕ
для набора мышечной массы нужен профицит калорий, для того, чтобы похудеть дефицит калорий, как быть?..
-- снижение калорийности? (этот вариант ты уже предложил, ибо угли это основное топливо) -- не подойдет, ибо это приведет к замедление обмена веществ, что нам никак нельзя допустить при похудении.
Поэтому начать рекомендую с простого:
-- частое равномерное порционное питание -- каждые 3 часа есть пищу. Это не диета и достигается очень просто, все то что за день съедал за 3 раза, теперь делишь на 2 и ешь 6 раз.
-- все быстрые углеводы принимать до 16-00. (А когда будет дневник готов, то постараться заменить быстрые углеводы на долгие углеводы, БЕЗ ПОТЕРИ калорийности). Для роста мышц, по идеи, белка достаточно от 1 до 1,5 грамм на 1 кг мышц.
-- и никакого фастфуда! :-)
Вот основные моменты, учитывая твой возраст, режим питания, регулярность тренировок и тренировочные объемы, думаю, что никакой особой диеты и не нужно будет.
P.s. Зоны пульса -- отдельная большая тема, погугли, почитай. Но имей ввиду что для бега и для вело это совсем разные зоны. Поэтому понимание своих пульсовых зон приходит с опытом или сходить протестировать на газоанализаторе (там будет четкое понимание всех порогов энергообеспечения работы мышц).
Войдите, чтобы добавить комментарий