Тренировки
3
Тренировки
3
538
Популярные вопросы
16 Сентября 2024
Начинающим
aksenov.evgeniy
Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...
Подробнее
Популярные вопросы
16 Сентября 2024
Начинающим
aksenov.evgeniy
Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...
Подробнее
Тема весьма актуальная. И я ею интересовался (на любительском уровне).
!!! Сразу оговорюсь, что для построения диеты и конкретного тренировочного процесса нужно быть специалистом в этом направлении -- я им не являюсь. И не судите строго, если где по мелочи ошибусь :-) !!!
Но, пока, данный спец не появился в ответах, попробую обозначить основные моменты:
1) - начать вести дневник потребления энергии (с разбивкой, как минимум на б/ж/у ), также дневник расхода энергии. Это позволит определить отправную точку.
2) - чтобы контролировать, что у нас уменьшается при сбросе веса (мышцы, вода или все таки жировая ткань?..) -- требуется сделать анализ на состав тела (подойдет обычный биоимпедансный анализ) -- это еще одна отправная точка.
3) - купить нательный кардиодатчик, чтобы следить за пульсом во время бега. обычно бегать нужно не менее 30-40 минут (более часа тоже не советую), на пульсе 120-140 ударов (указано среднее значение, но зоны пульсы всегда индивидуальны! - см. ниже) -- почему столько и в этой зоне пульса? через 30-40 минут заканчиваются запасы гликогена в мышцах, запускается процесс липолиза, НО! этот процесс аэробный поэтому данное энергообеспечение включится только в конкретной зоне пульса.
4) - про 2 часа после, это можно попробовать, там завязка на инсулине, и если, можешь то лучше не есть -- жир будет лучше тратиться вроде как (как это отразится на мышечной массе -- не знаю). Протеин смысла сразу пить не вижу -- во-1х он в течении суток нужен после работы, -- во-2х анаболизм в мышцах запускается при закислении, а это совсем иной режим работы (мы работаем на низких пульсах -- для липолиза).
Теперь самое интересное -- 5) ПИТАНИЕ
для набора мышечной массы нужен профицит калорий, для того, чтобы похудеть дефицит калорий, как быть?..
-- снижение калорийности? (этот вариант ты уже предложил, ибо угли это основное топливо) -- не подойдет, ибо это приведет к замедление обмена веществ, что нам никак нельзя допустить при похудении.
Поэтому начать рекомендую с простого:
-- частое равномерное порционное питание -- каждые 3 часа есть пищу. Это не диета и достигается очень просто, все то что за день съедал за 3 раза, теперь делишь на 2 и ешь 6 раз.
-- все быстрые углеводы принимать до 16-00. (А когда будет дневник готов, то постараться заменить быстрые углеводы на долгие углеводы, БЕЗ ПОТЕРИ калорийности). Для роста мышц, по идеи, белка достаточно от 1 до 1,5 грамм на 1 кг мышц.
-- и никакого фастфуда! :-)
Вот основные моменты, учитывая твой возраст, режим питания, регулярность тренировок и тренировочные объемы, думаю, что никакой особой диеты и не нужно будет.
P.s. Зоны пульса -- отдельная большая тема, погугли, почитай. Но имей ввиду что для бега и для вело это совсем разные зоны. Поэтому понимание своих пульсовых зон приходит с опытом или сходить протестировать на газоанализаторе (там будет четкое понимание всех порогов энергообеспечения работы мышц).
Войдите, чтобы добавить комментарий