30 Сентября 2016Здравствуйте.
Прошу помощи в организации программы и достижении цели.
История моя, в принципе, стандартна. Но всё же ищу индивидуальный подход.
Долгое время я занимался пауэрлифтингом, но после травмы спины и долгого перерыва решил попробовать бег. За время отдыха скинул примерно 7 кг, сейчас 80кг на 177см. Конечно, цель была сразу марафон за 4-6 месяцев. Но почитав и немного поумнев, решил начать с 10 км. В итоге, примерно после 3 месяцев нерегулярных тренировок пробежал Ночной забег за 48:53. Сейчас на ММ2016 ещё одна 10ка за 49:24 (приболел немного).
Бегаю 3 раза в неделю. Как-то сам постепенно пришёл к тренировкам: день интервального бега (30 мин.), темповый бег (40 мин.) и легкий бег на 10 км. Потом уже нашёл информацию, что всё это давно систематизировано по видам и оптимизировано для тренировок. Вот теперь и ищу себе подходящую программу для следующих целей - полумарафон в мае и марафон на ММ2017. Но вот количество тренировок увеличить возможности нет, максимум, думаю, смогу сделать 4 тренировки на 4 летних месяца подготовки к марафону. За временем я не гонюсь, просто очень нравится это ощущение поддержки на соревнованиях, спортивного духа, преодоление себя. Планирую 2 часа на полумарафон и 4-4:30 на марафон.
Посоветуйте, пожалуйста, на какую программу стоит обратить внимание с учётом 3-дневного режима подготовки к полумарафону и 4-дневного к марафону?Ответ тренера
Алексей!
Вариантов тренировочных программ Вам предложили в избытке в комментариях.
Что же до Вашего тренировочного режима, то если не гнаться за результатами, то добежать до финиша можно как полумарафон (при трех тренировках в неделю), таки и целый марафон (при четырех). Нужно всего лишь набирать недельный километраж не менее минимального и удерживать его в течении указанного количества недель.
Отдельно укажу на возможность добора километража посредством дополнительных пусть и нерегулярных утренних коротких пробежек и сдвоенных тренировок в выходные дни.
Готовился к первому марафону по плану Asics, 3 дня в неделю, в конце - 3,5. Пробежал за 3:24:48. Начинал, конечно же, не с абсолютного нуля. На сайте https://www.asics.ru/ на первой же странице есть ссылка.
В этом году попробовал план Adidas - https://www.adidas.ru/micoach. Чтобы посмотреть все возможности зарегистрируйтесь. Покупать девайсы и пользоваться подсказками тренера не обязательно, можно просто иметь план.
Для начинающих план Asics, по-моему лучше, там более простые типы тренировок.
У Adidas все посложнее, там много типов интервальных тренировок, и сам план напряженнее. Но интервалы требуют индивидуального подбора, как мне сказал спортивный врач. То есть для достижения одинакового эффекта в тренировке конкретного типа разным людям требуется разная продолжительность ускорений и отдыхов. Лично мне программа пришлась не впору. Так же индивидуально соотношение интервальных тренировок и порогового бега (у вас он назван темповым) - одному больший эффект приносит первое, другому второе. В целом программы Adidas рассчитаны на более подготовленных спортсменов, там даже нельзя ввести меньше 4 тренировочных дней в неделю. Если вы не готовы, с ними легко залетать в перетренированность.
Думаю, что пока не прочитаешь достаточное количество книг, и не научишься понимать свое тело (например, что перетренировался), пользоваться подобными программами неизбежно. Их еще много можно найти в интернете. Посмотрите здесь http://skirun.ru/tag/%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d0%bf%d1%80%d0%be%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c-%d0%bc%d0%b0%d1%80%d0%b0%d1%84%d0%be%d0%bd/
Но в идеале нужен тренер.
@Stanislav Shchukin, спасибо за предложенные программы. Сейчас бегаю с Runkeeper, там тоже есть какие-то платные программы подготовки. Но посмотрю те, что Вы посоветовали! Амбициозным бегунам сочувствую, что им придётся за меня стыдиться. Но сам я знаю,
Обратите внимание на программы подготовки Asics, Nike Running и Under Armour, там планы не только на неделю, но и даже на несколько месяцев. Но на самом деле амбициозные бегуны такими результатами стыдятся
В этом году попробовал план Adidas - https://www.adidas.ru/micoach. Чтобы посмотреть все возможности зарегистрируйтесь. Покупать девайсы и пользоваться подсказками тренера не обязательно, можно просто иметь план.
Для начинающих план Asics, по-моему лучше, там более простые типы тренировок.
У Adidas все посложнее, там много типов интервальных тренировок, и сам план напряженнее. Но интервалы требуют индивидуального подбора, как мне сказал спортивный врач. То есть для достижения одинакового эффекта в тренировке конкретного типа разным людям требуется разная продолжительность ускорений и отдыхов. Лично мне программа пришлась не впору. Так же индивидуально соотношение интервальных тренировок и порогового бега (у вас он назван темповым) - одному больший эффект приносит первое, другому второе. В целом программы Adidas рассчитаны на более подготовленных спортсменов, там даже нельзя ввести меньше 4 тренировочных дней в неделю. Если вы не готовы, с ними легко залетать в перетренированность.
Думаю, что пока не прочитаешь достаточное количество книг, и не научишься понимать свое тело (например, что перетренировался), пользоваться подобными программами неизбежно. Их еще много можно найти в интернете. Посмотрите здесь http://skirun.ru/tag/%d0%ba%d0%b0%d0%ba-%d0%bf%d1%80%d0%be%d0%b1%d0%b5%d0%b6%d0%b0%d1%82%d1%8c-%d0%bc%d0%b0%d1%80%d0%b0%d1%84%d0%be%d0%bd/
Но в идеале нужен тренер.
ДЖЕК ДЭНИЕЛС http://avidreaders.ru/book/ot-800-metrov-do-marafona.html или Бег по шоссе http://www.google.ru/url?q=http://www.lronman.ru/docs/road_racing_for_serious_runners.pdf&sa=U&ved=0ahUKEwiE-eD2prnPAhUKkywKHWjyBpoQFggPMAA&usg=AFQjCNHhrZtWB9UWgOP8FPusxWpS3jYCMQ Полагаю вы найдете все необходимые ответы по подготовке к полумарафону и марафону. Электронные тренеры типа asics нужны только для удобной фиксации результатов и не более. В идеале в летний период позанимайтесь в беговом клубе - тренер составит вам индивидуальный график подготовки к состязаниям с учетом ваших физических кондиций.
Войдите, чтобы добавить комментарий