@Владимир  Елизаров, а можно подробнее про определение базовой скорости и соответствующее построение дальнейшего плана подготовки. или где об этом прочитать. спасибо.

@Артем  Украинец, Спасибо!
Буду стараться ;)

Имхо, конечно, тренером не являюсь, но попробуйте в межсезонье набирать объемы на низком темпе - 50-60км/неделю. Главное не останавливаться, следить за самочувствием и показателями прогресса. С весны начните работу над скоростью, лучше с тренером. Если здоровья много, и генетика хорошая, может получиться :). От алкоголя и гурманства отказываться необязательно ;)

@Сергей  Африн, Уверен, что выбежать через год из трех часов в вашем возрасте возможность вполне есть. Только вот бег станет занимать у вас первое место в жизни.
От много придется отказаться.
Уйдет алкоголь, а вместе с ними посиделки с друзьями.
Уйдет

Организм человека устроен так,что сбросить полчаса,допустим, с 4ч30м до 4ч за год подготовки можно,а полчаса с 3ч 30м до 2ч 59м за год вряд ли. И чем ближе к трем часам,тем сложнее это сделать.
Про время,которое должно быть на более коротких соревнованиях Вам сказали,но и недельный километраж д.б. не менее100-120км.
Отрезки на темповых по км д.б. далеко из 4мин.
Посмотрите на рез.ММ ,много ли выбежало из 3-х часов?
На след. год,скорее, из трех не выбежать,а 3.10 сделать можно.

@Сергей  Африн, ну так и пробежали Вы на то что готовы примерно.По любому надо поднять скорость.

@Владимир  Елизаров, У меня сейчас 5км 19.40-20.00, 10км около 41мин, а 21.1 - 1.35.00 примерно

Для начала нужно улучшить результаты на смежных дистанциях 5-21.1 км.Т.е. поднять скорость.Для марафона за 3 часа половинку нужно бежать за 1.25, 10 км из 40,а 5 км из 19 минут.

50-60 км это очень слабый раздражитель для организма и такая нагрузка может не дать желаемых сдвигов.Начать нужно с определения базовой скорости.Надо знать за сколько можешь пробежать 100-400-1000 метров.Исходя из этого можно строить план подготовки.