какой недельный набег?

по разному, в среднем 40-45

На первом марафоне лучше о более быстрой второй половине забыть и стараться бежать с ровным темпом. На второй половине он все равно упадет - там и горки, и усталость.
А как вы бежали последний ПМ - в полную силу? И как вы себя чувствовали после 33 км? Особенно на последних пяти.

второй ПМ бежал легко до 15го км, с 15 по 17 загнал темп - пришлось сбавить до предыдущего темпа  и продышаться. Финишировал нормально, 500 метров бодрое ускорение перед чертой .

на длинной пробежке до 31норм, 32-33 не очень, почувствовал усталость, но мне показалось это из- за того, что последний гель был на 25-ом ( как раз закончилось у меня в тот момент питание.  до того момента было неплохо. питался гелями - на 10-ом км и потом каждые 5 км до 25 км)

@Viktor  Zaitsev, Маловато, конечно, бега 30+ было, не от чего отталкиваться. И недельный набег очень маленький. Но если ПМ был с хорошим запасом, можно попробовать замахнуться и на 4 часа. Может, и получится, если напрячься. Но при расчете темпа учесть н

40-45 недельный набег...Собираетесь выбежать из 4ех часов на марафоне.ОООчегь смешно!!!
21 км и 42 км-две большие разницы.В лучшем случае доползете до финиша...Вот это реально.

Не хотелось бы вас расстраивать, но с таким полумарафоном выйти из 4х часов почти без шансов. Из 4:15 для вас за счастье будет.

Я бы рекомендовал Вам  взять ориентир на 4.30.  

Ориентируйтесь на темп в 6.17.Будет меньше поводов для расстройства.

Бороться за 4 мне кажется не получится, при этом да часть времени можно провести с пейсмейкером на 3-59
Но думаю, что скорее всего вы его отпустите на горках
И будет 4-15/30
Первый марафон лучше получать удоволствие, не думать особо про время