31 Августа 2016Добрый день!
Мне 41 год, рост 182, вес 83кг. Бегаю где-то год. Бегаю с часами Garmin, которые сейчас расчитывают показатели темпПАНО 4.15, ПАНО 169чсс, максЧСС 185, За плечами с десяток полумарафонов и я как-то уже к ним привык, бегу на ощущениях и не слежу за пульсом. Последний был музыкальный 1ч33мин, при среднем ЧСС 169 и максимальном ЧСС 187. Однако 25 сентября собираюсь пробежать свой первый марафон. Начал готовиться где-то с июля. На позапрошлой недели недельный объем был ~80-90 км (понедельник-выходной; вторник и четверг -21км(~за 1ч50мин); среда- 8-10 интервалов 400м за ~1мин32сек через 200м отдыха; пятница 5-6 интервалов по 1200м за ~4мин15сек через 400м отдыха; субботы выходной; воскресенье бег 2-2.5 часа, макимально 27 км. Чувствую, что после 21км начинаю уставать, ноги деревянные, темп падает, пульс рестет до ~160-165.
Прошлую неделю всю пропустил, а хотел 30км пробежать. На этой неделе придерживаюсь такого же графика и планирую в воскресенье 30-35км. Мои "хотелки" выбежать из 3ч30мин )))
Подскажите пожалуйста Ваши мнения:
1. Это вообще приемлемый график?
2. Подскажите какой может быть оптимальный график на оставшиеся 3 недели, ведь времени осталось мало, а по 30 км я бегал не много?
3. Хотелось бы узнать с каким примерным ЧСС бежать марафон? (Где-то было написано ~95% от максЧСС, но я боюсь "сдохнуть" в конце)
И последний вопрос по обуви. Бегаю в Asics GT2000-4. Но купил себе специально для марафона Asics racer 10, они почти в полтора раза легче. Еще в них не бегал правда. Но как мне кажется у GT2000 амортизация мягче и коленям будет безопаснее. Вот и возникла делема в чем бежать?
Заранее спасибо за ответы.
Ответ тренера
Александр!
Вам участники в принципе в комментариях дали практически всю необходимую информацию.
Длительные на 30+ км - основа объемной подготовки к марафону, без них марафон лучше не бежать! Хотя Вам за оставшееся до старта время будет крайне сложно успеть восстановиться после пары таких тренировок.
Интервальные тренировки в таком варианте стоит убрать! Они истощают Ваш организм, мешая развитию выносливости. И разумеется о каком-то результате в условиях Вашей подготовки я бы уже не говорил - Вам бы до финиша добраться, а время будет вторичным показателем. В эти выходные стоило бы пробежать контрольную тридцатку в примерно марафонском темпе. А далее объемы необходимо плавно снижать, вплоть до старта. Пульс никак не должен превышать 160 ударов - даже на старте! А лучше держать его ниже 150.
Приобретенные Вами марафонки подойдут бегуну кг на 20 легче Вас. Вы можете их использовать только для интервальных тренировок на тартане (стадион).
Если Ваши кроссовки не отработали более 300-400 км, можете бежать в них, иначе лучше приобрести еще одну свежую пару.
Владимир, спасибо большое! Вчера сделал длительную тренировку. 3 часа получилось 33,7 км. На следующее воскресенье планирую еще одну такую же, а потом снижать постепенно километраж. До финиша должен доползти, а вот 03:30 покорится или нет, посмотрим. ))
@Александр Мутохляев, Дениэлс "от 800 метров до марафона" на мой взгляд весьма неконкретен. кроме того у него упор делается на скоростную подготовку в противовес объемной (для подготовки к марафону), что не всем подходит.
@Александр Мутохляев, в сети достаточно информации касательно планов подготовки к марафону.Тема достаточно освещена. От себя добавлю.Почитайте книгу Р.Канова"Подготовка к марафону:теория и практика".
@Владимир Елизаров, спасибо за ответ. Про пульс мне стало яснее. Жаль, что времени до старта остается немного. Полностью пересмотрю всю систему подготовки. Не подскажите, а где можно подробнее почитать про составление плана тренировок?
@Сергей Белов, спасибо за подробный ответ. Подготовка действительно странная, т.к. у меня нет пока необходимых знаний в этой области, поэтому тут и спрашиваю. По интервалам действительно я имел ввиду темп на км. Вы дали мне ценную информацию и я к следую
95% это пульс ПАНО.Тренированный человек может бежать на таком пульсе час.Профики за это время бегут полумарафон.Вам это не грозит.Марафон посоветовал бы бежать ,хотя бы в начале,на пульсе 145-150.Так как,по моему мнению,у Вас подготовка к марафону неоднозначная, то организм может удивить по истечению времени самой длительной пробежки.Поэтому длительную бежать стоит,но в медленном темпе,особенно в начале.Тоже самое и на марафоне.Начинать нужно медленно.
Рейсер обувка хорошая,но не для Вашего веса.Лучше марафон бежать в проверенных GT.
Asics GT2000-4 может и тяжеловаты, а также излишне мягкие, но перейти с них вдруг на Asics racer 10 представляется во всех смыслах жестким решением.
Марафон бегут на 95 % от пульса ПАНО, а не ЧССмакс.
После того, как пробежите 30-35 км в воскресение поставленные вопросы по темпу и т.п. найдут свои ответы. Нельзя уверенно прогнозировать, что будет с пульсом/темпом на марафоне, если за 30 км толком не бегали.
Сколько объем был обычно до начала подготовки к марафону, т.е. до июля? Если с 40 километров резко перейти на 90 каждую неделю - то до перетрена или травмы останется один шаг.
В целом - очень странная подготовка к марафону на 3:30.
Во первых: интервалы 1200 метров - имеется в виду темп на км, а не время интервала, я так думаю? Иначе зачем короткие интервалы по 3:50 а длинные по 3:30.
Во вторых: зачем два вида интервалов каждую неделю? МПК интервалы во время марафонской подготовки, да еще каждую неделю - зачем? ПАНО интервалы ок.
В третьих: четыре тренировки подряд и среди них ни одной легкой, это зачем?
И в четвертых: 27 км для марафона - это "недодлительная".
В марафонской подготовке я бы "плясал" от длительной в воскресенье - 30-32-35 километров. Т.к. последний полумарафон 1:33, то темп длительной вполне посилен как, скажем 5:10, т.е. от 2:35 до 3 часов. Вторую тренировку делал бы "полудлительную" в среду - около 2 часов, но побыстрее, чем длительную - порядка 23-25 километров по 4:50-4:55 - т.е. около планируемого марафонского темпа. ПАНО - интервалы, допустим, в пятницу, общий объем тренировки с разминкой и заминкой - порядка 15 километров. И две оставшиеся тренировки сделал бы легкими - 10-12 километров максимум. Итого, те же 90 километров - но без истощающего четырехдневного периода, после которого главная марафонская тренировка - длительная, остается несделанной.
Рейсер обувка хорошая,но не для Вашего веса.Лучше марафон бежать в проверенных GT.
Марафон бегут на 95 % от пульса ПАНО, а не ЧССмакс.
После того, как пробежите 30-35 км в воскресение поставленные вопросы по темпу и т.п. найдут свои ответы. Нельзя уверенно прогнозировать, что будет с пульсом/темпом на марафоне, если за 30 км толком не бегали.
В целом - очень странная подготовка к марафону на 3:30.
Во первых: интервалы 1200 метров - имеется в виду темп на км, а не время интервала, я так думаю? Иначе зачем короткие интервалы по 3:50 а длинные по 3:30.
Во вторых: зачем два вида интервалов каждую неделю? МПК интервалы во время марафонской подготовки, да еще каждую неделю - зачем? ПАНО интервалы ок.
В третьих: четыре тренировки подряд и среди них ни одной легкой, это зачем?
И в четвертых: 27 км для марафона - это "недодлительная".
В марафонской подготовке я бы "плясал" от длительной в воскресенье - 30-32-35 километров. Т.к. последний полумарафон 1:33, то темп длительной вполне посилен как, скажем 5:10, т.е. от 2:35 до 3 часов. Вторую тренировку делал бы "полудлительную" в среду - около 2 часов, но побыстрее, чем длительную - порядка 23-25 километров по 4:50-4:55 - т.е. около планируемого марафонского темпа. ПАНО - интервалы, допустим, в пятницу, общий объем тренировки с разминкой и заминкой - порядка 15 километров. И две оставшиеся тренировки сделал бы легкими - 10-12 километров максимум. Итого, те же 90 километров - но без истощающего четырехдневного периода, после которого главная марафонская тренировка - длительная, остается несделанной.
Войдите, чтобы добавить комментарий