29 Июля 2016 Здравствуйте! Хотелось бы уточнить специфику подготовки к полумарафону с целью улудшить результат.
Исходные данные: почти 62 года р 172 вес 75,начал 1,5 года назад,(раньше не системно вело. и лыжи),полумарафон 15 мая2016 2ч 04м, ср.п-150, до этого из темпа десяток ускорений по 1 км,1раз5км,1раз10км и всё. Сейчас сред.недельный--50км, 5 раз.
задача-выбежать из 1ч50мин!
Пробежал несколь ко темповых 4,5,6км.Пульс
160-161(по5:30--5:35за км).Переваривается нормально.
По ходу пробовал пульс 163-164-уже проблемно.
Подобрал план,учёл +10%+10+10-30%:
пн
вт 9-11ср темп(140-145)
ср 8-10 восст(125-130)
чт 8-12из них4-8км темповые(159-160)
пт
сб 14-18км (132-138) в короткуюнед 10-12км(мар.тем150-152)
вс 8-10 восст(125-130)
Хотелось бы выяснить "в ту ли я сторону бегу"?
Если в ту,то подкоректировать темп (если необходимо)
Какие есть нюансы если готовишся именно к п/м?
Зарание спасибо!
Ответ тренера
Александр!
В плане подготовки к полумарафону, после этапа набора километража и выполнения длительных (около 20 км), должен включаться темповый бег как в темпе выше целевого темпа на полумарафоне (определяется пульсом) - объем 3-7 км за тренировку (не считая медленного разминочного и заминочного бега!), так в околоцелевом темпе (7-10 км за тренировку),
и даже медленнее целевого (более 10 км).
Темповый бег может выполняться как одним отрезком (после разминки и легкой гимнастики, СБУ, легких ускорения),
так и в виде повторной тренировки отрезками по 2-3км.
Для более эффективного восстановления и поддержки адаптационных ресурсов организма лучше на разных неделях темповые работы чередовать.
Чем ближе к дате старта, тем ближе темп на темповых работах должен соответствовать целевому.
Как правило последнюю основную темповую тренировку целесообразнее провести за 7-10 дней до старта.
По Вашему плану хотелось бы сравнить данные с подготовкой к Московскому полумарафону. И пожелать не упустить время на восстановление - не забыть снизить объемы на последней неделе до старта!
Данными поделюсь.
Войдите, чтобы добавить комментарий