26 Июля 2016Спорт люблю, но кардио всегда сайкл в спорт-зале. Бег никогда особо не любила, но сейчас решила попробовать, такой челледж для самой себя. Подскажите, с чего начать, чтобы подготовиться к 25 сентября, на дистанцию 10 км., какой должна быть нагрузка, с какой частотой и на сколько увеличивать дистанцию.Ответ тренера
Здравствуйте, Юлия!
Начинать стоит с подбора беговой обуви - подходящей Вам по пронации и амортизации.
Первые две-три недели стоит привыкать к нагрузке, бегая 2-3 раза в неделю через день-два отдыха. Впрочем "отдых" - это гимнастика и растяжка, для Ваших мышц, дабы они не забивались и быстрее восстанавливались. Каждая пробежка не должна быть продолжительной - заканчивая Вы нее должны чувствовать себя разбитой и сильно уставшей. Как впрочем и выходить на тренировку нужно восстановленной. Перед пробежкой желательно сделать несколько упражнений на гибкость, и по мере необходимости чередовать бег и ходьбу, например в подъемы. Длительность пробежек в эти 2-3 первые недели вместе с ходьбой не более получаса. Если Вы научитесь за эти две недели восстанавливаться, избегая чрезмерных перегрузок, то переходите к следующему блоку, если все же организм сопротивляется, то добавьте еще одну неделю на "втягивание".
Далее следует изыскать время уже на 3-4 пробежки - через день отдыха, с каждой неделей снижая время ходьбы и добавляя чистый бег (за наши 30 минут).
Раз в неделю старайтесь сделать "длительную" - до 50 минут и даже до 1 часа, естественно включая ходьбу.
Нагрузку стоит наращивать еженедельно по 10%. Каждые 2-3 недели тренировок следует "закрывать" восстановительной неделей со сбросом километража на 30%. Такой же сброс нагрузки (до 50%) нужно сделать и на стартовой неделе. Каждый раз, когда Вы не будете успевать восстанавливаться к следующей тренировке, добавляйте день "отдыха", заполняя его упражнениями на гибкость. А саму тренировку делайте более легкой, чем планировали.
7642
Популярные вопросы
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
К 25 сентября подготовиться к дистанции 10 км вполне возможно https://geometrylitegame.org/ — главное начать постепенно, правильно распределять нагрузку и не перегружаться.
Чтобы подготовиться к 10 км к 25 сентября, у вас есть примерно 10 месяцев. Начните с 3 пробежек в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивайте дистанцию на 10–15% каждую неделю. Добавьте один длинный бег в выходные, доведя его к концу плана до 8–9 км. Включайте дни отдыха и лёгкие тренировки для восстановления. https://retrobowl-26.io
Начните с 15-20 минут через день.Если бежать одним куском тяжело,чередуйте с ходьбой.После пробежки делайте ОФП.Дойдете до 30 минут непрерывного бега,можно поговорить о перспективах на 25 сентября.
25 Сентября 2025Начинающим11ynez Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
https://block-blast.online/
Hey there, puzzle enthusiasts and cas...Подробнее
23 Октября 2025Начинающимdariusmontana How to Experience the Thrill of the Slope Game!
There’s something universally appealing about simple games that challenge your reflexes and keep yo...Подробнее
21 Октября 2025Начинающимsmithjohns9696 How Can You Stay Healthy While Dealing With College Parties?
College life is often synonymous with social gatherings, parties, and late-night event...Подробнее
http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/
Как раз у вас есть время
Войдите, чтобы добавить комментарий