26 Июля 2016Спорт люблю, но кардио всегда сайкл в спорт-зале. Бег никогда особо не любила, но сейчас решила попробовать, такой челледж для самой себя. Подскажите, с чего начать, чтобы подготовиться к 25 сентября, на дистанцию 10 км., какой должна быть нагрузка, с какой частотой и на сколько увеличивать дистанцию.Ответ тренера
Здравствуйте, Юлия!
Начинать стоит с подбора беговой обуви - подходящей Вам по пронации и амортизации.
Первые две-три недели стоит привыкать к нагрузке, бегая 2-3 раза в неделю через день-два отдыха. Впрочем "отдых" - это гимнастика и растяжка, для Ваших мышц, дабы они не забивались и быстрее восстанавливались. Каждая пробежка не должна быть продолжительной - заканчивая Вы нее должны чувствовать себя разбитой и сильно уставшей. Как впрочем и выходить на тренировку нужно восстановленной. Перед пробежкой желательно сделать несколько упражнений на гибкость, и по мере необходимости чередовать бег и ходьбу, например в подъемы. Длительность пробежек в эти 2-3 первые недели вместе с ходьбой не более получаса. Если Вы научитесь за эти две недели восстанавливаться, избегая чрезмерных перегрузок, то переходите к следующему блоку, если все же организм сопротивляется, то добавьте еще одну неделю на "втягивание".
Далее следует изыскать время уже на 3-4 пробежки - через день отдыха, с каждой неделей снижая время ходьбы и добавляя чистый бег (за наши 30 минут).
Раз в неделю старайтесь сделать "длительную" - до 50 минут и даже до 1 часа, естественно включая ходьбу.
Нагрузку стоит наращивать еженедельно по 10%. Каждые 2-3 недели тренировок следует "закрывать" восстановительной неделей со сбросом километража на 30%. Такой же сброс нагрузки (до 50%) нужно сделать и на стартовой неделе. Каждый раз, когда Вы не будете успевать восстанавливаться к следующей тренировке, добавляйте день "отдыха", заполняя его упражнениями на гибкость. А саму тренировку делайте более легкой, чем планировали.
7683
Популярные вопросы
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
К 25 сентября подготовиться к дистанции 10 км вполне возможно https://geometrylitegame.org/ — главное начать постепенно, правильно распределять нагрузку и не перегружаться.
Чтобы подготовиться к 10 км к 25 сентября, у вас есть примерно 10 месяцев. Начните с 3 пробежек в неделю по 20–30 минут, постепенно увеличивайте дистанцию на 10–15% каждую неделю. Добавьте один длинный бег в выходные, доведя его к концу плана до 8–9 км. Включайте дни отдыха и лёгкие тренировки для восстановления. https://retrobowl-26.io
Начните с 15-20 минут через день.Если бежать одним куском тяжело,чередуйте с ходьбой.После пробежки делайте ОФП.Дойдете до 30 минут непрерывного бега,можно поговорить о перспективах на 25 сентября.
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
20 Января 2026Тренировкиchuppynu https://henrystickmin.io is an unusual stick figure. A vibrant, energetic, and energized stick figure. The six games in this collection will lead you...Подробнее
21 Января 2026Начинающимlalmineyalman Become an unbeatable racer in escape road https://escaperoadgame.io – a high-speed chase game with vivid 3D graphics. Drive away from the police, co...Подробнее
http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/
Как раз у вас есть время
Войдите, чтобы добавить комментарий