26 Июля 2016Спорт люблю, но кардио всегда сайкл в спорт-зале. Бег никогда особо не любила, но сейчас решила попробовать, такой челледж для самой себя. Подскажите, с чего начать, чтобы подготовиться к 25 сентября, на дистанцию 10 км., какой должна быть нагрузка, с какой частотой и на сколько увеличивать дистанцию.Ответ тренера
Здравствуйте, Юлия!
Начинать стоит с подбора беговой обуви - подходящей Вам по пронации и амортизации.
Первые две-три недели стоит привыкать к нагрузке, бегая 2-3 раза в неделю через день-два отдыха. Впрочем "отдых" - это гимнастика и растяжка, для Ваших мышц, дабы они не забивались и быстрее восстанавливались. Каждая пробежка не должна быть продолжительной - заканчивая Вы нее должны чувствовать себя разбитой и сильно уставшей. Как впрочем и выходить на тренировку нужно восстановленной. Перед пробежкой желательно сделать несколько упражнений на гибкость, и по мере необходимости чередовать бег и ходьбу, например в подъемы. Длительность пробежек в эти 2-3 первые недели вместе с ходьбой не более получаса. Если Вы научитесь за эти две недели восстанавливаться, избегая чрезмерных перегрузок, то переходите к следующему блоку, если все же организм сопротивляется, то добавьте еще одну неделю на "втягивание".
Далее следует изыскать время уже на 3-4 пробежки - через день отдыха, с каждой неделей снижая время ходьбы и добавляя чистый бег (за наши 30 минут).
Раз в неделю старайтесь сделать "длительную" - до 50 минут и даже до 1 часа, естественно включая ходьбу.
Нагрузку стоит наращивать еженедельно по 10%. Каждые 2-3 недели тренировок следует "закрывать" восстановительной неделей со сбросом километража на 30%. Такой же сброс нагрузки (до 50%) нужно сделать и на стартовой неделе. Каждый раз, когда Вы не будете успевать восстанавливаться к следующей тренировке, добавляйте день "отдыха", заполняя его упражнениями на гибкость. А саму тренировку делайте более легкой, чем планировали.
Начните с 15-20 минут через день.Если бежать одним куском тяжело,чередуйте с ходьбой.После пробежки делайте ОФП.Дойдете до 30 минут непрерывного бега,можно поговорить о перспективах на 25 сентября.
http://acrosstheuniversity.ru/nachni-begat-programma-podgotovki-k-zabegu-na-10-km/
Как раз у вас есть время
Войдите, чтобы добавить комментарий