21 Июля 2016Добрый день!
Готовлюсь к марафону 25.09. Это будет первый старт на 42 км.
Результат полумарафона от 15 мая 2 ч .08 минут. Бегаю 5 тренировок в неделю. Сейчас дошёл до километража 50 км\нед.
Данные последней недели: вт 8, ср 10, чт 6 сб 20, вск 6. Средняя скорость 6-6,5 мин\км. Знаю, что к марафону нужно довести километраж до 60 км. Подскажите, пожалуйста, как лучше наращивать километраж и какого принципа придерживаться в построении графика тренировок (интервальные, на выносливость и т.д.)
Заранее спасибо за коммментарии и ответы! Ответ тренера
Здравствуйте, Кирилл!
Верхняя "планка" километража при подготовке к марафонским дистанциям определяется скорее возможностями Вашего ОДА и целями на пробег, нежели "общим рекомендациям".
Поэтому 60 км может быть и мало и достаточно, но это если брать километраж в среднем за подготовку, а не на пиковых неделях. Ибо наиболее оптимально все же бежать длительную в 30% от недельного объема, нежели больше. Это способствует более полному и своевременному восстановлению.
А подготовка к марафону, не включающая в себя хотя бы 2-3 длительных длиннее 30 км весьма осложняет как преодоление самого марафона, так и удлиняет последующее восстановление. Отсюда очень сложно бегать 30 км при недельном километраже меньше 90 км.
Общие правила набора километража подразумевают еженедельное увеличение его в среднем на 10-15% в течение 2-3 недель подряд. После чего можно взять неделю отдыха, снизив километраж на ~30% - вместо длительной пробежав темп (пробежку в темпе марафона, включая разминку и заминку).
В отношении других тренировок, кроме базовых и длительных, Вам пока не стоит волноваться. Советую не мучать организм интервалами и темповым бегом в темпе быстрее ПАНО. Однако помимо длительной и длинного темпового бега (не менее 10 км) - раз в 3-4 недели, можно раз в 1-2 недели включать короткий темповый бег на отрезке не короче 4 км - в темпе немного быстрее марафона. Разумеется при условии, что Вы тренируетесь на данной неделе не менее 4 раз - чтобы успевать восстанавливаться.
4531
Популярные вопросы
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
В вашем графике набирается за счёт среды и субботы. 10км меняется плавно до 17-20км (по 2км в неделю прибавляется) и 20км плавно до 35км (по 3-5км в неделю прибавляется. Только за счёт этого, не меняя остальные тренировки, в пиковую неделю (за 3 недели до старта) вы уже наберете 75км/неделю и пробежите такую необходимую длительную тренировку в 35км!
Набирать лучше 90 км.Это повысит шансы для выполния поставленной цели.Но надо отдавать себе отчёт в том,что путь к таким объёмам долгий.
При недельном набеге 50 км,протяженность длительной должна быть 16-18 км.
В Вашем случае интервальные тренировки не нужны. Для увеличения недельного километража целесообразно увеличивать длительную тренировку до 25-30 км. Неделю лучше построить с чередованием тренировок на выносливость с легкими восстановительными пробежками по 6 км.
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
При недельном набеге 50 км,протяженность длительной должна быть 16-18 км.
Здесь найди.Там есть график тренировок для любого марафонца,в том числе начинающего.
Войдите, чтобы добавить комментарий