Лучшая книга на мой взгляд Джек Дэниелс"от 800 м к марафону". Там есть всё, что надо, включая тесты и программы тренировок.

Нанимать тренера не обязательно, но пообщаться стоит, раз такой интерес открылся) Многое описано в книгах по бегу Дэниэлса, Лильярда, Джурека и чтобы пробежать марафон нужно бегать)

Исходя из Вашей подготовки, подготовиться к марафону за три месяца можно, но результат может быть хуже четырех часов и Вам придется сильно страдать на последних километрах. За эти три месяца надо постепенно увеличить недельный километраж с 30 до 60 км, это минимум. Увеличение идет, в основном, за счет длительных тренировок, и к середине октября длительная должна быть 25-30км. Длительная бегается один раз в неделю на пульсе 70-80% от Чего С макс, если тренируетесь по пульсу., если нет то темп, в Вашем случае - 6.00-6.45 на км. На неделе должны быть две легких, восстановительных пробежки 8-10 км, остальное бег с темпом 5.30-6.00 на км, или 80% от ЧСС макс.
Вредит, как правило, недовосстановление, поправить можно баней, массаж, плавание. По питанию особенности нет, но в тяжелые дни увеличить количество углеводной пищи и белковых продуктов. Исключить, фаст фуд, алкоголь, курение / шутка/ По литературе В. Елизаров правильно советует, принципы подготовки известны давно .

Для подготовки к марафону нужно время,терпение,постоянство.Напишите как тренируетесь,в чем бегаете,что едите.
Для теоретической подготовки почитайте хорошую книгу "Цель 42".Она написана давно, но даёт представление о марафоне.

С ваших слов, вы преодолеваете полумарафон в медленном темпе. Что мешает вам научиться преодолевать его в быстром темпе (с поправкой на пол и общий уровень здоровья)?  Невозможно научиться бегать достойно марафонскую дистанцию, не освоив полумарафон. Причем, в вашем случае, не исключаю, что стоит считать главной  дистанцией 10 км или даже 5 — к ним и вести подготовку. Убежден, что даже для женщины нет смысла думать об участии в марафоне, не пробегая десятку быстрее 50 минут. Иначе марафон из 4 часов останется в мечтах.
Вы сейчас начитаетесь переводной макулатуры двадцати-, тридцатилетней давности и навеки утонете в заблуждениях и стереотипах, начнете уповать на гели и прочую дрянь, станете практиковать колдовские ритуалы вроде углеводной загрузки за три дня перед стартом и т. п. Но ничто вам не поможет. Потому что, говоря о тренировочном процессе, смешно говорить о пользе от интервалов и темповых пробежек при подготовке к марафону при беге медленнее 5 мин./км. Если вы бежите медленно, то только потому, что вы никогда не бегали быстро (относительно собственного потенциала). Никакие дистанции. Возможно, даже 100 или 60 метров. И, скорее всего, даже не пытались. И никогда не станете бегать быстро, если будете думать об участии в марафоне с результатом хуже 50 минут на 10 км. Основа успеха в спорте — плавное увеличение нагрузок и постоянный контроль за восстановлением организма (а полноценное восстановление невозможно при заведомо непосильных нагрузках, как по темпу, так и по объемам). Здравая идея о пользе аэробных нагрузок на деле выливается в неисчерпаемый перечень медицинских диагнозов (почитайте рубрику с вопросами тренеру — доходит до переломов и разрывов связок). А всё потому что до России наконец-то, с тридцатилетним опозданием, докатилась волна популярности массового бега, и кому-то нужно продавать регистрации на забеги. Любое массовое, стадное явление несет на себе печать нездоровья (будь то повальная алкоголизация, марафонский бег или ловля покемонов). Хотите быть одной из стада? Бегите марафон без подготовки. За 5 часов. Если в голове нет светлых мыслей, то самурай разобьется в темноте о каменную стену.