21 Июня 2016Здравствуйте. В неделю набегаю около 90-100 км. Есть длительная 20 км. Темп длительной 5 мин на км, темп тренировочный около 4:40 мин на км. Вопрос: на какое время можно рассчитывать на марафоне и к какому темпу себя подготавливать уже сейчас? Могу ли рассчитывать на попадание из 3 часов и что для этого могу сделать? Ответ тренера
Артем!
Недельного километража на уровне 90-100 км достаточно для комфортного преодоления марафона (если не забудете сделать сброс за 2-3 недели до старта!).
Однако для определения примерного - целевого результата нужно не только выполнять длительные длиннее 30 км, но и темповый бег длиной не менее 13-15 км. Кроме того, неплохо в ходе подготовки пробежать полумарафон на соревнованиях и т.п.
Эта информация, как и Ваш темп на ПАНО, помогли бы определиться с уровнем Вашей готовности на дистанции марафон.
На три часа нужно бежать полумарафон примерно по 4 мин/км - 1:24-1:25 и бежать длительную в 30 км в темпе не тише ~4.40 (на пульсе ~не выше 160).
61896
Популярные вопросы
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
Я с похожими параметрами и объемами готовлюсь к марафону в сентябре.
Длительная1 = 22 км, длительная2: 28-35 км, средняя:17-18 км + темповая 6-10 км. При этом последние 8 км длительной набегаю в темпе +7-10% к марафонскому (4:55).
При этом я планирую результат 3:15.
Думаю, вам нужно увеличить продолжительность длительной и результат будет в этом же пределе 3:15-3:20
На данный момент разговор о результате из трех часов не идет, а идет о результате 3.15-3.25.
Для того, чтобы попробовать через пару месяцев выбежать из трех, надо существенно увеличить длительную до 35-37км и темп на ней не менее 4.40-4.45. и пульс при этом должен быть 85%от ЧСС макс.
Интервалы по 1-2км на темпе до 4мин при пульсе 90-95% от ЧСС макс. Ну и котрольный полумарафон за 1.20-1.25, не хуже.
Исходя из ваших данных, даже, если вы будете бежать марафон в вашем тренировочном темпе, вы никак не выбежите из 3 часов. Ещё не ясно, сколько вы пробегали максимум. Так что для первого марафона лучше закладывать темп ниже длительного.
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
Длительная1 = 22 км, длительная2: 28-35 км, средняя:17-18 км + темповая 6-10 км. При этом последние 8 км длительной набегаю в темпе +7-10% к марафонскому (4:55).
При этом я планирую результат 3:15.
Думаю, вам нужно увеличить продолжительность длительной и результат будет в этом же пределе 3:15-3:20
Для того, чтобы попробовать через пару месяцев выбежать из трех, надо существенно увеличить длительную до 35-37км и темп на ней не менее 4.40-4.45. и пульс при этом должен быть 85%от ЧСС макс.
Интервалы по 1-2км на темпе до 4мин при пульсе 90-95% от ЧСС макс. Ну и котрольный полумарафон за 1.20-1.25, не хуже.
Войдите, чтобы добавить комментарий