14 Июня 2016Здравствуйте! Немного данных о себе: 38 лет, бегать начал с "нуля" в начале 2016 года и как и любой новичок сразу решил бежать марафон - выбрал "Белые ночи" в Санкт-Петербурге 3 июля. За последние два месяца пробежал 210 и 260 км соответственно, последняя неделя - 70 км. (35 км.-длинная). Средняя скорость - около 5 минут за км.( длинные - 4:50-5:05, если пробежка меньше 20 км., то скорость чуть повыше).
Недельный километраж больше 60 км переношу, честно говоря, тяжело - побаливают мышцы ног. Хоть и бегаю 3-4 раза в неделю, но всё равно не успеваю восстанавливаться.
В связи с этим два вопроса:
1) До марафона осталось три недели - насколько снизить тренировочные объемы? Какой приблизительный план на оставшиеся недели?
2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? Или просто бежать, не думая о времени?
Спасибо.Ответ тренера
Николай!
Сначала надо вылечиться, а пока нет возможности бегать - подберите с врачом, специалистом по ЛФК комплекс упражнений для закачки бедра. Кроме того, выполняйте упражнения на стопы, икры, сгибатели и разгибатели бедра. Не забывайте и про корпус.
Когда начнете снова выполнять беговые тренировки, практикуйте хотя бы раз в неделю СБУ и легкие ускорения - для корректировки техники бега.
А в отношении старта на марафоне советовал бы Вам подумать. Либо не стартовать, либо совершить "марш-бросок" часов на 5-6 с сочетанием ходьбы и трусцы.
8710
Популярные вопросы
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
@Владимир Метелкин, соревновательного опыта не имею. Если не считать опытом несколько забегов на 10 км с приятелями:)
Пульс на длительной (35 км.) был около 155. Бежал простуженным, нос абсолютно не дышал.
Пока добрался до ответов на мои вопросы, к сож
Ничего смешного в километраже нет. 35 километров длительная с темпом 4.50-5.00.обнадеживает для полного преодоления дистанции, плюс возраст относительно молодой для марафонца, так что дистанция в любом случае будет закончена. А, вот что ждет на финише по состоянию здоровья?
Последние три недели просто бегайте по десятке в день с темпом 5.30.,перед соревнованиями два-три дня отдохните.
Забег начинайте с темпа около 6мин/км,после десятки можно прибавить по 5.30,далее по самочувствию и по погоде / жарко или нет/.
@ Николай Писарев,
"2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? " - Я бы встал за пейсмейкером на 4:00 и пробежал за ним 21 км, а там по самочувствию.
@Игорь Буркальцев,
Поздно отговариавать, когда человек уже целенаправлено отработал полгода, пробежал 35 км и, если верить написанному, по 5 мин/км. Так-что 42 км он уж как-нибудь по 5:30 точно одолеет, если не будет форс-мажора.
Поскольку это будет ваш первый марафон лучше всего бежать в своё удовольствие. Перед забегом обычно снижают объемы на 20-30% и уделяют больше внимания растяжке, чтобы облегчить последующее восстановление и войти в щадящий компенсаторный режим, походить на йогу, в сауну
10 Февраля 2026Тренировкиhaultalented FNAF Free – When Silence Becomes Dangerous
In FNAF Free, silence is often the most dangerous element. Long, quiet moments force players to stay a...Подробнее
6 Апреля 2026Начинающимeastmar Space Cadet in Kart Bros io completely changes the game on Space and Clouds tracks. The low-gravity, floaty jumps require a whole new approach. It’s...Подробнее
19 Марта 2026НачинающимDaniel ThorneiHow far can you go in Slope?
This neon runner is the ultimate reflex test.
I just rediscovered Slope and my heart rate hasn't gone down since. It...Подробнее
Пульс на длительной (35 км.) был около 155. Бежал простуженным, нос абсолютно не дышал.
Пока добрался до ответов на мои вопросы, к сож
Последние три недели просто бегайте по десятке в день с темпом 5.30.,перед соревнованиями два-три дня отдохните.
Забег начинайте с темпа около 6мин/км,после десятки можно прибавить по 5.30,далее по самочувствию и по погоде / жарко или нет/.
С каким пульсом (средним) бежали длительную 35 км?
"2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? " - Я бы встал за пейсмейкером на 4:00 и пробежал за ним 21 км, а там по самочувствию.
Поздно отговариавать, когда человек уже целенаправлено отработал полгода, пробежал 35 км и, если верить написанному, по 5 мин/км. Так-что 42 км он уж как-нибудь по 5:30 точно одолеет, если не будет форс-мажора.
Войдите, чтобы добавить комментарий