Викторов Владислав14 Июня 2016Здравствуйте! Немного данных о себе: 38 лет, бегать начал с "нуля" в начале 2016 года и как и любой новичок сразу решил бежать марафон - выбрал "Белые ночи" в Санкт-Петербурге 3 июля. За последние два месяца пробежал 210 и 260 км соответственно, последняя неделя - 70 км. (35 км.-длинная). Средняя скорость - около 5 минут за км.( длинные - 4:50-5:05, если пробежка меньше 20 км., то скорость чуть повыше).
Недельный километраж больше 60 км переношу, честно говоря, тяжело - побаливают мышцы ног. Хоть и бегаю 3-4 раза в неделю, но всё равно не успеваю восстанавливаться.
В связи с этим два вопроса:
1) До марафона осталось три недели - насколько снизить тренировочные объемы? Какой приблизительный план на оставшиеся недели?
2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? Или просто бежать, не думая о времени?
Спасибо.Ответ тренера
Николай!
Сначала надо вылечиться, а пока нет возможности бегать - подберите с врачом, специалистом по ЛФК комплекс упражнений для закачки бедра. Кроме того, выполняйте упражнения на стопы, икры, сгибатели и разгибатели бедра. Не забывайте и про корпус.
Когда начнете снова выполнять беговые тренировки, практикуйте хотя бы раз в неделю СБУ и легкие ускорения - для корректировки техники бега.
А в отношении старта на марафоне советовал бы Вам подумать. Либо не стартовать, либо совершить "марш-бросок" часов на 5-6 с сочетанием ходьбы и трусцы.
@Владимир Метелкин, соревновательного опыта не имею. Если не считать опытом несколько забегов на 10 км с приятелями:)
Пульс на длительной (35 км.) был около 155. Бежал простуженным, нос абсолютно не дышал.
Пока добрался до ответов на мои вопросы, к сож
Ничего смешного в километраже нет. 35 километров длительная с темпом 4.50-5.00.обнадеживает для полного преодоления дистанции, плюс возраст относительно молодой для марафонца, так что дистанция в любом случае будет закончена. А, вот что ждет на финише по состоянию здоровья?
Последние три недели просто бегайте по десятке в день с темпом 5.30.,перед соревнованиями два-три дня отдохните.
Забег начинайте с темпа около 6мин/км,после десятки можно прибавить по 5.30,далее по самочувствию и по погоде / жарко или нет/.
@ Николай Писарев,
"2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? " - Я бы встал за пейсмейкером на 4:00 и пробежал за ним 21 км, а там по самочувствию.
@Игорь Буркальцев,
Поздно отговариавать, когда человек уже целенаправлено отработал полгода, пробежал 35 км и, если верить написанному, по 5 мин/км. Так-что 42 км он уж как-нибудь по 5:30 точно одолеет, если не будет форс-мажора.
Поскольку это будет ваш первый марафон лучше всего бежать в своё удовольствие. Перед забегом обычно снижают объемы на 20-30% и уделяют больше внимания растяжке, чтобы облегчить последующее восстановление и войти в щадящий компенсаторный режим, походить на йогу, в сауну
Пульс на длительной (35 км.) был около 155. Бежал простуженным, нос абсолютно не дышал.
Пока добрался до ответов на мои вопросы, к сож
Последние три недели просто бегайте по десятке в день с темпом 5.30.,перед соревнованиями два-три дня отдохните.
Забег начинайте с темпа около 6мин/км,после десятки можно прибавить по 5.30,далее по самочувствию и по погоде / жарко или нет/.
С каким пульсом (средним) бежали длительную 35 км?
"2) На какое время мне ориентироваться на марафоне? За каким пейсмейкером имеет смысл "пристроиться"? " - Я бы встал за пейсмейкером на 4:00 и пробежал за ним 21 км, а там по самочувствию.
Поздно отговариавать, когда человек уже целенаправлено отработал полгода, пробежал 35 км и, если верить написанному, по 5 мин/км. Так-что 42 км он уж как-нибудь по 5:30 точно одолеет, если не будет форс-мажора.
Войдите, чтобы добавить комментарий