7 Июня 2016Добрый день. Планировал 3 июля пробежать марафон в Петербурге, занимался по программе из книги «бег по шоссе», последний месяц еженедельный объем 90-95, длинные 30-32 км на темпе 5:30 и пульсе 150-160.
Неделю назад получил травму икроножной мышцы и неделю не бегаю, скорее всего нужен еще недельный перерыв, т.е. на момент когда начну бегать до марафона останется 3 недели, вопрос: как наиболее оптимально построить план тренировок, пробежать хочется пусть и с меньшим временем чем рассчитывал.
Ответ тренера
Здравствуйте, Иван!
Длительная в 30 км с пульсом под 160 - слишком значительная нагрузка! Ведь темп бега находится уже в районе целевого марафонского! Такую тренировку лучше сделать всего одну (в таком высоком темпе!) и за 3 недели до старта.
При получении травмы, если позволяет здоровье, полностью отказываться от подвижности нерационально. ССС нужно постоянно нагружать, пусть и в меньших объемах и с более низкой интенсивностью. Бег как таковой лучше заменить на иную циклическую нагрузку - ходьбу, велоезду и пр.
Чтобы нагрузка на икры была ниже, пробуйте бегать в более мягкой обуви и по ровной поверхности, исключая асфальт и плитку.
Конечно же программу стоит перестроить. Первую неделю (третью до старта) стоит сделать вводной в нагрузки. Бегать не доводя до рецидива - километраж здесь вторичен. Если нога позволит, завершить часовой пробежкой. Вторую стоит сделать более объемной (~+20% к первой) и завершить длительной часа на полтора. Ну и еще одну неделю посвятить подводке к старту (-30% от предыдущей недели). А сам марафон преодолеть в режиме длительной тренировки - не поднимая пульс выше 155-160.
1497
Популярные вопросы
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Вообще с травмой лучше не бегать. В первую очередь нужно непременно довосстановиться - ещё пару недель плавно увеличивать набег, уделяя особое внимание длительным темповым работам и за неделю до старта снижать его. И желательно походить на йогу, в сауну, хорошо порастягиваться и потянуться перед забегом, так как это во многом поможет легче перенести нагрузку и ускорить дальнейшее восстановление.
19 Августа 2024Событияfrolov74.07 Как зарегистрировать ребенка на 500м, 14.09.2024?Подробнее
16 Сентября 2024Начинающимaksenov.evgeniy Здравствуйте! Мои дети Аксенов Алексей и Аксенов Арсений участвовали в забеге на 5 км и финишировали вместе. но грамота и результат зафиксированы толь...Подробнее
Войдите, чтобы добавить комментарий