23 Мая 2016Добрый день.
Активно занимаюсь бегом второй сезон (33 года, 173 см, 66 кг). В прошлом году пробежал «Ночной забег» за 59 минут и «Забег добрых дел» (9.6 км) за 53. С декабря месяца активно готовился к Московскому полумарафону, с целью выбежать из двух часов. Бегал 4 раза в неделю, постепенно увеличивая километраж (каждаю 4-аю неделя - «разминочная»), доведя его до 55 км (максимальную длительную пробежал 20км), по следующей схеме: 1 длительная (пульс 135-145 ударов (в разные недели по разному), 1 восстановительная (125), одна «темповая» (160-175, не считая разминки и заминки на «низком» пульсе) и одна «рабочая» (135-145). В рамках подготовки пробежал «Первый забег» за 23:25. Последние 2 недели, подводя себя к забегу, уменьшил километраж…
Полумарафон бежал, соблюдая заранее разработанную стратегию (темп 06:25, 06:00 и далее 05:35). Хоть сил оставалось достаточно, до 19 км ускоряться не стал (не считая увеличения среднего темпа до 05:30), так как боялся, что может «накрыть» раньше времени. 20-й км пробежал за 05:05, 21-й за 04:35 + хватило сил на финишное ускорение (пульс до середины дистанции держался 163-165 (при этом на тренировках в этом темпе держится 156-158), потом постепенно начал расти. 21 км-185, а на финишном ускорении достиг максимума 195). Итого получилось 01:56:50 (средний пульс 167)…
Как думаете, реально ли ставить цель 01:50 на «музыкальный полумарафон»? Если да, то что стоит подкорректировать в подготовке и тактике забега?
В более долгосрочной перспективе хотелось бы пробежать марафон за 4 часа. Понимаю, что в этом году данная цель маловероятна, поэтому подумываю, не считая нескольких забегов на 5 и 10 км, пробежать в августе полумарафон, а в октября 30 км (попробовав держать темп прошедшей половинки), а уже с зимы начать полноценно готовиться к июльскому или сентябрьскому марафону. Реально ли покорение 4 часов при данном раскладе?
Заранее спасибо за ответ. Извиняюсь за много букв и цифр :)
Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Московский полумарафон преодолен Вами с большим запасом по результату. Т.е. уровень 1:50 на полумарафоне Вам вполне по силам. В отношении марафона из 4 часов у этом году не готов отвечать утвердительно. Однако в будущем году, проведя необходимый объем тренировок, Вы можете рассчитывать совершенно на другой уровень марафонского результата!
В подготовке к Музыкальному полумарафону продолжайте увеличивать километраж по уже отработанной схеме. Выходите на его бОльшие значения - бегите длительную в 20 км с не менее, чем 60 км набега в неделю!
Также уделяйте внимание бегу в целевом темпе полумарафона за 2-6 недель до старта - в виде хотя бы одной тренировки в неделю чередуя нагрузку.
Что же до тактики бега, то наиболее оптимально все-таки бежать с минимальным перепадом темпа - не более 10"/км.
Владимир Елизаров, спасибо за совет.
Пульсовую стоимость считаю по итогам каждой тренировки (в основном он лучше при тренировках на более высоком пульсе, но и улучшения со временем тоже есть)... Так-же оцениваю свой показатель "+-" (более-менее актуальный на пульсе 120-160), беря за базу пульс 140 и темп 8 (в этом случае показатель считаю равным 0), далее снижение пульса на каждый удар увеличивает показатель на 1, а увеличение, уменьшает. С темпом, наоборот, увеличение темпа на 6 секунд, увеличивает показатель на 1, а уменьшение - уменьшает (то есть, увеличение темпа на минуту отождествляю с увеличением пульса на 10)....
Этот показатель легко оценивать во время тренировок, и сравнивать (как с отрезками данной тренировки, так и с предыдущими тренировками)...
Если вначале этот показатель был максимальным на пульсе 135-140, то теперь на 125-130 :)
@Павел Ляндебурский, для прогресса стоит уделить больше времени бегу на пульсе 145.Все таки значения 125- 135 скорее подходят для восстановления и поддержания формы.Предлагаю проводить мониторинг своего состояния с помощью пульсовой стоимости(произведени
Владимир Елизаров, согласен, что соотношение темпа и пульса пока далёкое от идеала (хотя за полтора года тренировок прогресс ощутимый). В последние недели у меня во время тренировок при среднем пульсе 125 средний темп 07:35-07:45, при 135- 06:55-07:05, при 145 - 06:20-06:30... Причём замечаю, что наибольший прогресс темпа в последнее время ощущается на пульсе 120-130.... Бег преимущественно на каком пульсе для меня будет наиболее эффективный, с точки зрения повышения аэробной производительности? Или, чередование, как сейчас оптимально?
А по-поводу двух длительных, у меня и так получается помимо "двухчасовой" длительной, остальные тренировки в среднем час - час 20. В принципе увеличь одну из тренировок на 15-20 минут думаю проблем не составит...
Stanislav Shchukin, Алексей Азизов, Владимир Поляков спасибо. Подумаю о пятой тренировке.
Владимир Елизаров, последние 2 месяца длительные составляли 15-20 км и занимали 1:45-2:15.
У Вас набег маленький.Следует увеличить объёмы.Вы не пишите какова продолжительность длительных составляет.Увеличение продолжительности занятий однозначно даст прирост результатов,причём прибегать половинку Вы будете легко и свободно в ровном темпе.
Вариантов улучшения времени на следующем полумарафоне несколько. Первый - это пятиразовые тренировки в неделю и, соответсвенно увеличен недельного километража. Второй - это введение в тренировочный план темповой тренировки 5-10км на ЧСС ПАНО, или с темпом 4.50-5.10. Третий - это и то и другое.
По поводу марафона из четырех часов в следующем году, то, конечно получится.
Пульсовую стоимость считаю по итогам каждой тренировки (в основном он лучше при тренировках на более высоком пульсе, но и улучшения со временем тоже есть)... Так-же оцениваю свой показатель "+-" (более-менее актуальный на пульсе 120-160), беря за базу пульс 140 и темп 8 (в этом случае показатель считаю равным 0), далее снижение пульса на каждый удар увеличивает показатель на 1, а увеличение, уменьшает. С темпом, наоборот, увеличение темпа на 6 секунд, увеличивает показатель на 1, а уменьшение - уменьшает (то есть, увеличение темпа на минуту отождествляю с увеличением пульса на 10)....
Этот показатель легко оценивать во время тренировок, и сравнивать (как с отрезками данной тренировки, так и с предыдущими тренировками)...
Если вначале этот показатель был максимальным на пульсе 135-140, то теперь на 125-130 :)
А по-поводу двух длительных, у меня и так получается помимо "двухчасовой" длительной, остальные тренировки в среднем час - час 20. В принципе увеличь одну из тренировок на 15-20 минут думаю проблем не составит...
Владимир Елизаров, последние 2 месяца длительные составляли 15-20 км и занимали 1:45-2:15.
По поводу марафона из четырех часов в следующем году, то, конечно получится.
(И по части половинки, и по части марафона).
Войдите, чтобы добавить комментарий