23 Мая 2016Добрый день.
Активно занимаюсь бегом второй сезон (33 года, 173 см, 66 кг). В прошлом году пробежал «Ночной забег» за 59 минут и «Забег добрых дел» (9.6 км) за 53. С декабря месяца активно готовился к Московскому полумарафону, с целью выбежать из двух часов. Бегал 4 раза в неделю, постепенно увеличивая километраж (каждаю 4-аю неделя - «разминочная»), доведя его до 55 км (максимальную длительную пробежал 20км), по следующей схеме: 1 длительная (пульс 135-145 ударов (в разные недели по разному), 1 восстановительная (125), одна «темповая» (160-175, не считая разминки и заминки на «низком» пульсе) и одна «рабочая» (135-145). В рамках подготовки пробежал «Первый забег» за 23:25. Последние 2 недели, подводя себя к забегу, уменьшил километраж…
Полумарафон бежал, соблюдая заранее разработанную стратегию (темп 06:25, 06:00 и далее 05:35). Хоть сил оставалось достаточно, до 19 км ускоряться не стал (не считая увеличения среднего темпа до 05:30), так как боялся, что может «накрыть» раньше времени. 20-й км пробежал за 05:05, 21-й за 04:35 + хватило сил на финишное ускорение (пульс до середины дистанции держался 163-165 (при этом на тренировках в этом темпе держится 156-158), потом постепенно начал расти. 21 км-185, а на финишном ускорении достиг максимума 195). Итого получилось 01:56:50 (средний пульс 167)…
Как думаете, реально ли ставить цель 01:50 на «музыкальный полумарафон»? Если да, то что стоит подкорректировать в подготовке и тактике забега?
В более долгосрочной перспективе хотелось бы пробежать марафон за 4 часа. Понимаю, что в этом году данная цель маловероятна, поэтому подумываю, не считая нескольких забегов на 5 и 10 км, пробежать в августе полумарафон, а в октября 30 км (попробовав держать темп прошедшей половинки), а уже с зимы начать полноценно готовиться к июльскому или сентябрьскому марафону. Реально ли покорение 4 часов при данном раскладе?
Заранее спасибо за ответ. Извиняюсь за много букв и цифр :)
Ответ тренера
Здравствуйте, Павел!
Московский полумарафон преодолен Вами с большим запасом по результату. Т.е. уровень 1:50 на полумарафоне Вам вполне по силам. В отношении марафона из 4 часов у этом году не готов отвечать утвердительно. Однако в будущем году, проведя необходимый объем тренировок, Вы можете рассчитывать совершенно на другой уровень марафонского результата!
В подготовке к Музыкальному полумарафону продолжайте увеличивать километраж по уже отработанной схеме. Выходите на его бОльшие значения - бегите длительную в 20 км с не менее, чем 60 км набега в неделю!
Также уделяйте внимание бегу в целевом темпе полумарафона за 2-6 недель до старта - в виде хотя бы одной тренировки в неделю чередуя нагрузку.
Что же до тактики бега, то наиболее оптимально все-таки бежать с минимальным перепадом темпа - не более 10"/км.
10794
Популярные вопросы
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Владимир Елизаров, спасибо за совет.
Пульсовую стоимость считаю по итогам каждой тренировки (в основном он лучше при тренировках на более высоком пульсе, но и улучшения со временем тоже есть)... Так-же оцениваю свой показатель "+-" (более-менее актуальный на пульсе 120-160), беря за базу пульс 140 и темп 8 (в этом случае показатель считаю равным 0), далее снижение пульса на каждый удар увеличивает показатель на 1, а увеличение, уменьшает. С темпом, наоборот, увеличение темпа на 6 секунд, увеличивает показатель на 1, а уменьшение - уменьшает (то есть, увеличение темпа на минуту отождествляю с увеличением пульса на 10)....
Этот показатель легко оценивать во время тренировок, и сравнивать (как с отрезками данной тренировки, так и с предыдущими тренировками)...
Если вначале этот показатель был максимальным на пульсе 135-140, то теперь на 125-130 :)
@Павел Ляндебурский, для прогресса стоит уделить больше времени бегу на пульсе 145.Все таки значения 125- 135 скорее подходят для восстановления и поддержания формы.Предлагаю проводить мониторинг своего состояния с помощью пульсовой стоимости(произведени
Владимир Елизаров, согласен, что соотношение темпа и пульса пока далёкое от идеала (хотя за полтора года тренировок прогресс ощутимый). В последние недели у меня во время тренировок при среднем пульсе 125 средний темп 07:35-07:45, при 135- 06:55-07:05, при 145 - 06:20-06:30... Причём замечаю, что наибольший прогресс темпа в последнее время ощущается на пульсе 120-130.... Бег преимущественно на каком пульсе для меня будет наиболее эффективный, с точки зрения повышения аэробной производительности? Или, чередование, как сейчас оптимально?
А по-поводу двух длительных, у меня и так получается помимо "двухчасовой" длительной, остальные тренировки в среднем час - час 20. В принципе увеличь одну из тренировок на 15-20 минут думаю проблем не составит...
Stanislav Shchukin, Алексей Азизов, Владимир Поляков спасибо. Подумаю о пятой тренировке.
Владимир Елизаров, последние 2 месяца длительные составляли 15-20 км и занимали 1:45-2:15.
У Вас набег маленький.Следует увеличить объёмы.Вы не пишите какова продолжительность длительных составляет.Увеличение продолжительности занятий однозначно даст прирост результатов,причём прибегать половинку Вы будете легко и свободно в ровном темпе.
Вариантов улучшения времени на следующем полумарафоне несколько. Первый - это пятиразовые тренировки в неделю и, соответсвенно увеличен недельного километража. Второй - это введение в тренировочный план темповой тренировки 5-10км на ЧСС ПАНО, или с темпом 4.50-5.10. Третий - это и то и другое.
По поводу марафона из четырех часов в следующем году, то, конечно получится.
17 Ноября 2025Начинающимactive.peacock.avwq How to Experience the Excitement of Retro Bowl
If you’re a fan of sports games with a nostalgic twist, you might want to check out Retro Bowl. This...Подробнее
19 Ноября 2025Тренировкиicy.dove.dtyd Block Blast: The Addictive Puzzle Game That's Taking the Gaming World by Storm
Hey there, puzzle enthusiasts and casual gamers alike! Are you ready t...Подробнее
17 Января 2026Начинающимn.h6562944 Modern runners often spend as much time analyzing detailed split times and heart rate zones on digital dashboards as they do on the pavement. When you...Подробнее
Пульсовую стоимость считаю по итогам каждой тренировки (в основном он лучше при тренировках на более высоком пульсе, но и улучшения со временем тоже есть)... Так-же оцениваю свой показатель "+-" (более-менее актуальный на пульсе 120-160), беря за базу пульс 140 и темп 8 (в этом случае показатель считаю равным 0), далее снижение пульса на каждый удар увеличивает показатель на 1, а увеличение, уменьшает. С темпом, наоборот, увеличение темпа на 6 секунд, увеличивает показатель на 1, а уменьшение - уменьшает (то есть, увеличение темпа на минуту отождествляю с увеличением пульса на 10)....
Этот показатель легко оценивать во время тренировок, и сравнивать (как с отрезками данной тренировки, так и с предыдущими тренировками)...
Если вначале этот показатель был максимальным на пульсе 135-140, то теперь на 125-130 :)
А по-поводу двух длительных, у меня и так получается помимо "двухчасовой" длительной, остальные тренировки в среднем час - час 20. В принципе увеличь одну из тренировок на 15-20 минут думаю проблем не составит...
Владимир Елизаров, последние 2 месяца длительные составляли 15-20 км и занимали 1:45-2:15.
По поводу марафона из четырех часов в следующем году, то, конечно получится.
(И по части половинки, и по части марафона).
Войдите, чтобы добавить комментарий